養肝＝養命：這樣吃，賦活肝臟自癒力

前言…3

Part1　　肝臟與肝病及其健康相關的須知事項…………………9
．肝臟的健康狀態會於全身反應出來，一起透過小小的警訊來確認肝臟的狀態…10
．宛如綜合化學工廠般的肝臟，可發揮各種打造健康身體的功能…12
．不同的過程與原因會造成不同種類的肝病…15
．急性肝炎、慢性肝炎、肝硬化等肝臟疾病，是依照病況的演變進程區分…16
．利用最具代表性的檢查數值AST與ALT，確認肝臟的健康狀態…19
．γ－GTP(γ－GT)是檢查酒精性肝炎的指標…21
．台灣人的肝病多屬病毒性肝炎…23
．想避免感染病毒性肝炎，就要先了解預防方式…26
．大幅進步的病毒性肝炎治療，越來越多用藥就治癒的病例…29
．每三人中有一人可能有的脂肪肝是肝臟囤積過多中性脂肪，使功能鈍化…30
．因為酒精造成的肝病(酒精性肝病)緩步增加中…33
．不喝酒的女性也常罹患的NASH是飲食生活出了問題。必須趁早應對…35
．預防非病毒性肝病的重點在於不暴飲暴食與適度的運動…38

Part 2　　有助強化肝臟功能與改善肝病的飲食設計…………………41
．在飲食上注重營養均衡是強化肝臟的最重要關鍵…42
．有效強化肝臟的飲食六大重點…44
．飲食營養均衡就是三大營養素平均攝取的意思…46
．要打造營養均衡的飲食，就是設計主食、主菜、副菜俱齊的菜色…48
．利用囊括主食、主菜與副菜的菜單，更完整攝取營養的祕訣…50
．為了保養肝臟，請適度攝取熱量…52
．為保肝臟健康，一天盡可能攝取60～90g優質蛋白質…54
．要讓蛋白質完整發揮效果，就要適量攝取碳水化合物…57
．人體雖然需要脂肪，但是不過度攝取才是關鍵…58
．肝功能不好的人想要強化肝臟機能，就要記得補充大量的維生素…60
．維生素B群與肝臟有著密切的關係，愛喝酒的人更應該積極攝取…63
．維生素C也能對分解酒精毒性做出貢獻…65
．大量攝取維生素E可有效預防脂肪肝或藥物性肝炎…66
．要攝取足夠的β－胡蘿蔔素與維生素A，才能有效預防肝臟疾病…68
．要改善GOT與GPT，就不能忽略維生素U的效果…69
．礦物質雖然也該充分攝取，但要注意過度攝取的問題…70
．為了避免因為便祕對肝臟造成負擔，務必大量攝取膳食纖維…72
．要想要透過營養均衡的菜單提升肝功能，可以參考這裡提供的標準…74
．以每日必需熱量2000kcal為前提的各種食材攝取標準…76
．每餐都依照每日必需熱量攝取適量的主食是非常重要的關鍵…78
．要保養肝臟，就要三餐定時。早餐吃得豐富，晚餐吃得精簡…80
．慢性肝炎的患者必須減少從飲食中攝取的鐵量…82

Part 3　　透過日常食品強化肝臟的智慧及提升食品效果的攝取方式…………85
．要強化肝臟就必須攝取優質的蛋白質，而最推薦的食物來源就是魚…86
．平常多吃魚，讓魚肉的EPA或DHA達到預防脂肪肝的效果…88
．小魚含有改善脂肪肝及提升肝功能健檢成績的特效成分…90
．要預防脂肪肝，就要多吃血合較多的魚肉，才能去化肝臟脂肪，充分攝取保護肝臟的成分…92
．蜆富含的特效成分可提升肝功能，預防脂肪肝與保護肝臟…94
．牡蠣富含的特效成分能維持肝功能，有效減輕酒精的危害…96
．兼具黃豆豐富的營養成分與維生素B12的納豆，是最能保護肝臟的食品…98
．「芝麻+納豆」可擊退活性氧，讓肝臟遠離酒精與預防脂肪肝…100
．味噌具有提升肝臟解毒機能及預防癌症的絕佳效果…102
．只需柴魚片、味噌、茶就能烹調的「茶節」是養護肝臟的最佳食品…104
．香菇所含的多醣體成分可提升免疫力，大幅改善肝炎…106
．能夠一口氣攝取可促進血液循環以預防肝病還有抗氧化作用的「味噌蒜頭」…108
．南瓜富含的β－胡蘿蔔素可提升免疫力與抗氧化力，達成預防肝病的效果…110
．橘子富含的肌醇是可改善脂肪肝的營養素…112
．重新檢視飲食生活之餘，也可利用機能性食品改善肝病…114
．健康食品之一的薑黃可透過色素成分的薑黃素與精油成分強化與促進肝功能…116

Part 4　　調整飲酒方式，減輕肝臟的負擔並預防肝功能下滑……………119
．不傷肝臟的理想飲酒量應以大杯啤酒為參考值…120
．雖然肝臟虛弱以及患有肝病時仍可喝酒，但戒酒才是上上之策…123
．酒要花時間慢慢喝，同時控制飲酒量，才能減輕對肝臟的負擔…125
．不會一喝就醉不代表酒量好，酒量好也不代表肝臟很強壯…128
．要享受美酒，又要不對肝臟造成負擔的原則，就是一週訂兩天「休肝日」…130
．喝酒的時候搭配下酒菜也是保護肝臟的關鍵…131
．愛喝酒的人，平日就該積極攝取有助酒精代謝的甲硫胺酸…133
．要想強化肝臟與預防脂肪肝，就應該準備能攝取甲硫胺酸與膽鹼的下酒菜…134
．豬肉料理可充分攝取讓胃與肝臟遠離酒精傷害的優質蛋白質與維生素B群…136
．馬鈴薯與富含蛋白質的食品搭配，可保護肝臟，又是美味的下酒菜…138
．以納豆烹調的下酒菜，是讓胃部與肝臟遠離酒精傷害的最佳保證…140

Part 5　　在日常生活中多加注意就能保護肝臟的巧思與祕訣……………143
．C型肝炎是需要改善生活習慣才能治癒的慢性病…144
．要保養肝臟，就得特別小心感冒與便祕…145
．盡可能避吃食品添加物過多的加工食品，也是保護肝臟的不二法門…146
．盡可能少吃成藥，才能常保肝臟健康…148
．香菸會導致肝功能下滑，要減少肝臟的負擔就必須戒菸…150
．用餐後的30分鐘小睡一下可預防肝病，也能讓略顯疲勞的肝臟快速恢復生機…152
．抬腳午睡10分鐘，可活化肝功能與預防肝病…154
．想要消除壓力以維持肝臟健康，就需要適度運動…156
．想要改善脂肪肝的人，不妨透過半身浴加快新陳代謝的速度，促進肝臟的脂肪燃燒…158
 

作者簡介



野村喜重郎 (のむら きじゅうろう)

　　生於神奈川縣橫濱市，1965年從信州大學醫學部畢業後，進入東京大學醫學部第2內科服務。歷任茅崎市立醫院消化器科部長、東海大學醫學部講師後，2000年於神奈川縣茅崎市設立野村消化器內科診所，直至今日。專攻肝臟疾病、腸胃疾病與慢性病的預防。著有《逆流性食道炎を自力で治す本》、《おいしく食べて糖尿病も高血圧も改善するかんたんレシピ》、《物忘れ・認知症を自力で食い止め、脳力をどんどん高めるコツがわかる本》(以上均為主婦の友社出版)。