吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理

吃一周就有感，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞的健康飲食
作者親身實踐減糖→降血糖、抗老化、加速代謝＆減重
利用「減糖飲食」幫助親友一週見效降低體重、血糖好評不斷

現今是美食超負荷的年代，「糖」是健康的隱形殺手，世界衛生組織強力建議：一生都要降低「糖」的攝取量，才能有助於提高身體的基礎代謝率，成為「易瘦」體質，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。

本書作者小野千穗在七年前做健檢報告，發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心自己以後都要過著打胰島素的生活，於是積極閱讀糖尿病相關的資料，把自家的廚房當成是減糖實驗廚房，做出各種美味的減糖料理。本書將自身療癒的成果，以及指導高血糖患者如何用食物取代藥物，指導讀者如何做出減糖、無澱粉、無麩質的飲食新觀念及製作各種減糖美味料理，讓您輕鬆DIY就能吃出健康與美味，成功控制血糖和體重，連啤酒肚都能很快看見成效。

小野千穗的台灣好友黃火盛先生（樸園有機事業創辦人），在三年前，發現自己也有高血糖的問題，於是到德國拜訪小野夫婦，後來經小野健康指導直至今仍持續實踐減糖健康飲食，身體獲得良好的改善。他多年來見證小野，有糖尿病前期，用食物找回健康自主權，且沒讓歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，期望能把小野夫婦這一套美味減糖飲食造福更多有需要的讀者。

本書提供減糖飲食正確擇食，運用台灣本地買得到的食材、顛覆傳統作法與概念製作異國風味限糖料理，希望帶給需要限制糖質飲食、體重超標、高血糖和心血管患者，有更多元的健康飲食選擇。

★醫師娘傳授→容易終生實踐、好吃易做的「減糖健康」料理
☑16種取代白飯、白麵粉、牛奶、砂糖等食材示範
☑72道本地取材、簡單好做、減糖、無麩質的美味料理
☑50題讀者實踐限糖飲食生活過程，最關鍵問題Q&A
☑42種作者研發自製零糖質、無澱粉醬料與應用高湯
吃減糖食物一個星期就會有變瘦效果，不但可以吃飽，還能有效控制血糖值。

飲食習慣的大變革→提升健康食物替換方案
★不用米的無澱粉主食
白飯（糖質56g）→花椰仿米飯（糖質2.3g）（詳見本書P.170）
麵條（糖質40~60g）→義大利番茄蒟蒻麵（糖質6g）（詳見本書P.194）
壽司（糖質7g）→海鮮仿飯握壽司（糖質0g）（詳見本書P.189）

★不用麵粉的無麩質點心
白吐司（糖質27g）→仿吐司麵包（糖質1g）（詳見本書P.220）
蛋糕（糖質30～60g）→超簡單起司蛋糕（糖質2g）（詳見本書P.228）
餅乾（糖質6～10g）→低糖巧克力餅乾（糖質0.7g）（詳見本書P.223）

★無糖質的超人氣飲品
牛奶（糖質4.8g）→香醇杏仁奶（糖質0.7g）（詳見本書P.236）
三合一咖啡（糖質20～30g）→印尼酪梨咖啡（糖質4g）（詳見本書P.228）
珍珠奶茶（糖質25～35g）→黑瑪瑙珍珠奶茶（糖質2g）（詳見本書P.239）

還有道地台灣低糖小吃＆點心，請跟小野一起實踐「減糖」飲食，解除健康紅燈的危機

特別收錄
常見食物「含糖量」速查表

〔專文推薦1〕「減糖料理」是現代人保命的健康飲食／王群光醫師─11
〔專文推薦2〕活動量減少，減糖是趨勢／李婉萍─12
〔專文推薦3〕減糖飲食讓自己健康快樂過每一天／洪泰雄─13
〔專文推薦4〕限醣之後的人生，怎麼會這麼美好啊！／娜塔─14
〔作者序〕從一餐糖質90g到一餐糖質10g的減糖健康新對策／小野千穗─15
〔監製前言1〕「減糖」是未來的健康飲食趨勢／黃火盛─18
〔監製前言2〕減糖飲食的奇蹟：60歲維持20歲的體重／WernerKrag（Dr.克勒）19

Part1減肥自己控制血糖，超簡單！

讓自己一輩子苗條，又健康
吃低糖食物一個星期就會有變瘦效果─22
不但可以吃飽，還能減肥！─23
不攝取澱粉及糖類＝限制糖質的飲食法─24

吃的對，容易自己控制血糖
早知道，血糖偏高是運氣好─25
攝取蛋白質和脂肪取代澱粉食物─26
未精製穀物類與胰臟息息相關─26
避免澱粉食物，擊退體脂肪、高血糖─27
不吃一般的主食，應補充含熱量食物─28
為了長肌肉，要運動─29

開始控制血糖之旅！
有一天我的血糖值出問題─30
學到吃什麼是多麼重要的─31
第二型糖尿病一直增加─31
限製糖質飲食金字塔─32

實踐自選的新生活方式
遇到阻礙怎麼辦？─33
部落格族的協助很大─36
每個人都有選擇的自由─36
提倡限制糖質的醫師越來越多─38

我家廚房是「限制糖質飲食的實驗室」
吃「仿食」，避免澱粉主食─42
灑淚水－「安心巧克力」的威力─43
一個星期就能減肥─43

Part2 專訪Dr.克勒醫師解答：減糖飲食50個關鍵

限制糖質飲食基本知識
1.自己能不能知道有糖尿病，包括前期？─47
2.如何能知道自己有糖尿病的風險？─48
3.空腹血糖值和糖化血色素正常的人，還要管理血糖嗎？如何做？
─49
4.如果糖尿病不治療的話，會出現什麼狀況？─51
5.我的糖化血色素（HbA1c）的數值6，有沒有罹患糖尿病的風險？
─52
6.我的朋友服用降血糖的藥控制血糖，吃藥能避免糖尿病嗎？─53
7.血糖和年齡有沒有關係？─53
8.第一型糖尿病和第二型糖尿病有何差異？─54
9.第一型糖尿病應該一輩子打胰島素嗎？─54
10.亞洲肥胖的人比西方人少，為什麼罹患糖尿病的人較多？─55
11.肥胖怎麼引起糖尿病？─56
12.如何知道自己的胰臟分泌多少胰島素量？─57
13.碳水化合物和糖質有什麼區別？─57

實踐限制糖質飲食，自己控制血糖
14.實施限制糖質飲食，應避免吃什麼食物？─58
15.我什麼時候開始限制糖質飲食才對？─60
16.進行限制糖質飲食後，血糖值正常，就代表患糖尿病的風險消失
嗎？─61
17.目前吃降血糖藥。可以開始限制糖質飲食嗎？─61
18.「斷食」對限制糖質飲食的人好嗎？─62
19.限制糖質的人可以吃水果嗎？─62

減肥和限制糖質飲食
20.限制糖質飲食，除了控制血糖以外，對健康有何好處？─63
21.在台灣，有很多肥胖的人想要知道最有效的減肥方法，限制糖質飲
食有效嗎？─64
22.低脂食物對改善糖尿病或減肥有效果嗎？─65
23.減肥後，可以再開始吃米飯或麵包嗎？─65
24.減肥後血糖值正常化，可以認為糖尿病治好了嗎？─66
25.生酮飲食或者限制糖質飲食，哪一個減肥效果比較好？─66
控制高血糖和限制糖質飲食
26.開始限制糖質飲食後，如何知道我吃的對不對？─68
27.肥胖的兒童也可以進行限制糖質飲食嗎？─69
28.聽過我們為了健美需要「抗糖化」，是什麼意思？─70
29.我的朋友60歲，每餐吃白米飯或白吐司，但血糖還會正常，為什麼
會這樣？─71
30.很多醫師推薦用控制卡路里降血糖？這是好方法嗎？─72
31.一天可以攝取多少糖質？─72
32.嚴格的限制糖質飲食，能攝取多少糖質？─73
33.您目前也實踐限制糖質飲食，控制血糖？─73
34.糖化血色素反應長期血糖值，為什麼重要？─74

素食者的限制糖質飲食
35.我是素食者，怎麼實踐限制糖質飲食？─75
36.健康的油脂是什麼？─75
37.我認為椰子油長期以來有被誤解，歸類為飽和
脂肪，您認為如何？─77

運動與營養補充劑
38.多少運動量，什麼樣的運動才合適嗎？─79
39.我很胖，也不習慣運動，怎麼辦？─79
40.「HIIT訓練方法」是什麼？─80
41.我沒時間運動！怎麼辦？─80

維生素與礦物質
42.我沒注意過維生素D，是重要的維生素嗎？─81
43.哪些人有維生素D不足的傾向？─81
44.維生素D有什麼好處？─82
45.可以隨便買攝取維生素D嗎？─82
46.女生特別需要什麼維生素？─83
47.攝取營養素，有沒有不能混合攝取？─83
48.攝取營養素有沒有兩種一起攝取更好？─84
49.有沒有可改善胰臟機能的礦物質？─84
50.如何知道身體需要哪些維生素及礦物質？─84

Part3實踐減糖的健康飲食
低糖飲食的基礎
心靈與味覺的調整─86
廚房食物的改變─87
飲食習慣的大變革－食物替代─90
食物攝取的關鍵─92 ⃝水果類92⃝蔬菜類94⃝根莖類95⃝薯類96 ⃝豆類97⃝主食類98⃝瓜果類100⃝海藻類101 ⃝菇類102⃝乳品、蛋類103⃝肉類、海鮮類104 ⃝堅果類106⃝甘味料107⃝飲品108⃝酒類110

實踐低糖飲食常備材料─111 ⃝寒天粉、寒天絲─112 ⃝蒟蒻麵、蒟蒻米、蒟蒻凍、蒟蒻粉─113 ⃝洋車前子纖維粉─114 ⃝天貝─115 ⃝椰子油─116 ⃝椰奶─117 ⃝橄欖油、苦茶油─118 ⃝赤藻糖醇、甜菊糖─119 ⃝烘焙杏仁粉─120 ⃝關華豆膠─121 ⃝奇亞籽─121 ⃝雞蛋─122 ⃝零添加薄鹽醬油─123

低糖食材，在哪裡買？─124
上班族也能實踐低糖飲食─126
省時又健康的烹調法─126
一週的低糖飲食計劃─126
利用現成的冷凍食材─127
食材分裝處理好方法─128
蔬菜前處理法─130

限制糖質的上班族聰明吃三餐─135 ⃝減糖早餐示範─135 ⃝減糖午餐示範─136 ⃝減糖晚餐示範─137 ⃝減糖下午茶示範─138

外食、宴會、年節─
限制糖質的人怎麼吃？─139
外食的陷阱─139
宴會佳餚：快樂的或憂鬱的片刻？─143
節日自己做吉祥菜─145
低糖小野大月餅─146

Part4減糖健康廚房

〈減糖廚房：基礎調味篇〉
低糖果醬
1.藍莓果醬─148
2.草莓果醬─148
3.檸檬卡士達醬─149
4.南洋煉乳─149

料理醬
1.減糖番茄醬─150
2.安心素沙茶醬─151
3.味噌甜麵醬─152
4.杏仁甜麵醬─152
5.安心糖醋醬─152
6.泰式綠咖哩醬─153
7.減糖醬油膏─154
8.健腦益智堅果醬─154
9.小野常備醬─155
10.加多加多醬─155

美乃滋
1.光滑豆腐美乃滋─156
2.優格美乃滋─156
3.奶油起司美乃滋─157
4.山葵豆漿美乃滋─157

沙拉醬
1.萬能沙拉醬─158
2.芝麻沙拉醬─158
3.義大利沙拉醬─159
4.優格沙拉醬─159

調味醬
1.日式酸梅醬─160
2.柴魚片辣椒醬─160
3.蒜蓉豆豉醬─161
4.甜辣醬─161
5.海山醬─162
6.安心擔擔麵醬─162
7.甜不辣醬─163
8.日式柑橘醬油─163

沾醬
1.墨西哥式酪梨醬─164
2.黎巴嫩茄子醬─164
3.LA帕耳馬香菜醬─165
4.地中海埃及豆醬─165
5.印度風檸檬薑湯─168
6.義大利蔬菜湯─168
7.花椰菜濃湯─169
8.菠菜青翠湯─169

萬用高湯
1.昆布高湯─166
2.日式味噌湯─166
3.柴魚高湯─167
4.地中海味噌海鮮湯─167
5.印度風檸檬薑湯─ 168
6.義大利蔬菜湯─ 168
7.花椰菜濃湯─ 169
8.菠菜青翠湯─ 169

減糖廚房：無澱粉美味主食
基本仿飯
1.花椰菜仿飯─170
2.花椰高纖仿飯─172
3.蒟蒻仿飯─174
4.蒟蒻高纖仿飯─175

仿飯變化款
1.花椰糙米仿飯─176
2.五穀健康仿飯─177
3.蛋炒花椰仿飯─178
4.椰奶蒟蒻仿飯─179
5.義大利蘑菇仿燉飯─180
6.仿稀飯─181
7.四角海苔仿飯包─182
8.三角海苔仿飯糰─184
※自製減糖鮭魚鬆─185

海苔卷壽司
1.仿加州捲─190
2.天貝卷─191
3.手捲仿飯壽司─192
4.日式稻荷壽司─193

手握壽司
1.花椰仿飯壽司─186
2.花椰蒟蒻仿飯壽司─187
3.蒟蒻寒天仿飯壽司─188
4.海鮮仿飯握壽司─189

無澱粉仿麵料理
1.義大利番茄蒟蒻麵─194
2.蘑菇鮮奶油蒟蒻麵─195
3.芝麻蒟蒻涼麵─196
4.星洲風炒蒟蒻麵─197
5.雪白泡菜蒟蒻麵─198
6.和風狐狸烏龍蒟蒻麵─199
7.蘿蔔絲蘿蔔湯麵─200
8.一分鐘寒天湯麵─201

減糖廚房：無澱粉美味蔬食
1.幸福蒲燒素鰻魚─202
2.仿麵衣安心炸雞─204
3.普羅旺斯起司烤櫛瓜─206
4.孝善蘑菇─207
5.黃金花椰菜印度咖哩─208
6.炒核桃天貝─209
7.蒟蒻烤肉─210
8.超簡單韓式泡菜─211

減糖廚房：點心、蛋糕、餅乾
低糖點心
1.仿綠豆糕─212
2.九份仿芋圓─213
3.零澱粉滿足大阪燒─214
4.終於有，無澱粉的仿粽子─215
5.零澱粉鳳梨酥─216
6.德國風仿麵包─218
7.蒸的！仿吐司麵包─220
8.卡西的奇亞仿麵包─221

低糖蛋糕
1.基本的杏仁粉蛋糕─222
2.蒸的！檸檬蛋糕─223
3.巧克力布朗尼─224
4.低糖蘋果塔─225
5.和風紅豆抹茶蛋糕─226
6.超簡單起司蛋糕─228
7.醇香咖啡蛋糕─230
8.馬克杯瑪芬─231

低糖餅乾
1.抹茶餅乾─232
2.巧克力餅乾─233
3.超簡單起司脆餅─234
4.法式杏仁瓦─235

〈減糖廚房：飲品、巧克力、冰淇淋〉
超人氣的零卡飲品
1.香醇杏仁奶─236
2.印尼式酪梨咖啡─238
3.黑瑪瑙珍珠奶茶─239
4.芭樂思慕昔─240
5.鳳梨克拉達─241
6.零糖莫希托─242

身體無負擔的低糖巧克力
1.基本的低糖巧克力─244
2.堅果巧克力─246
3.巧克力軟糖─247
4.松露風巧克力─248

終於可以吃減糖冰淇淋！
1.綠茶冰淇淋─250
2.南風椰奶冰淇淋─251
3.芒果冰淇淋─252
4.霜凍酪梨優格─253

附錄/食材糖質含量速查表

作者簡介



小野千穗
小野千穗
★在日本熊本女子大學專業食物家政學部家政學科畢業後赴美，曾住在沙烏地阿拉伯和加拿大工作，後來與德國自然醫學的克勒醫生結婚，熱愛研究健康飲食，也將各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章，在日本出版、雜誌及報紙發表。

★七年前做健檢報告，發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心自己以後都要過著打胰島素的生活，於是積極閱讀糖尿病相關的資料，把自家的廚房當成是限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的限糖料理，成功改善自身與親友血糖值，也幫助許多人減輕體重。值得一提的是，實際年齡屆臨高齡的小野，養生得宜，看起來年輕十幾歲呢。

★小野在德國大多是選擇有機食品為主，17年前因有機理念認同而結識台灣樸園有機店黃火盛老闆，雙方經常透過網路視訊交換有機產品或減糖飲食的心得及料理技術分享。


相關著作：《醫師娘10分鐘減糖廚房》