筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法【增訂版】（二版）


	專為台灣人常見的筋骨關節問題，量身打造的保健指南，讓你無論活到幾歲，都能大步走路，身體能屈能伸不疼痛，享受生龍活虎的人生！　　打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節問題不可輕忽！　　在日常生活中，你是不是曾經發生過－－①太專注打電腦，結果一回頭就扭到脖子？②一早醒來，發現手指彎曲無法伸直？③肩膀痛到手抬不起來，連穿衣服都困難？④一下床腳踩地就痛，甚至痛到無法站立？還是⑤抱一下小孩，整隻手就痠軟無力？⑥打個噴嚏就閃到腰？甚至⑦長輩不小心滑一下，大腿就骨折？小心！這些都是筋骨關節病變的重要警訊！　　你是怎麼看待這些常見的肩頸疼痛、手舉不起來、手肘無力、反覆腰痛、腳痛，以及肌肉拉傷、關節扭傷等等筋骨關節問題呢？　　－－「只要不痠不痛就沒事了」、「認真做運動，關節自然就好」、「年紀大了，關節一定會退化」－－你也和許多人一樣，抱持這樣的觀念和態度嗎？其實，筋骨關節會疼痛，是身體發出的警訊；很多人都知道，筋骨關節長期不活動，會加速損壞，但若運動過度或運動不當，同樣也會造成筋骨傷害。重要的是，如果對這些傷害或疼痛一直置之不理，長久下來，筋骨肌肉就會變得脆弱不堪、容易受傷，造成患處反覆發作，甚至演變成嚴重的筋骨關節疾病，到時候，開刀換關節不一定能解決問題，有時候甚至會惡化到必須臥床、生活無法自理的「運動器官障礙症候群」狀態，健康將大大亮起紅燈！　　逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫對症開處方！　　本書作者龍合骨科診所院長游敬倫醫師，不但是國內超人氣骨科名醫，還進修取得南京中醫藥大學中醫博士，繼暢銷書《不運動，當然會生病》、《極簡養生》之後，他再度融合現代西醫的骨科醫學、運動醫學、營養醫學和東方養生智慧，以豐富的臨床經驗為基礎，針對台灣人最常見的筋骨關節問題，包括肩胸部、前臂手肘、手與手腕、髖與大腿、膝與小腿、踝足，以及頸背與腰等7大部位常見症狀與疾病一一破解，並教導讀者如何針對該症狀與疾病，做到預防、治療、強化的ＰＴＴ原則，以達到自我保養、正確治療與強化筋骨關節的目的，讓你徹底解決惱人的骨科種種問題，提升筋骨關節力！　　例如要預防五十肩、退化性肩關節炎、肩卡症候群等肩胸部問題，作者建議，平常要多做「懸空拉單槓」等伸展運動，使用電腦或手機每小時一定要起來伸展一下。若已有這類問題，除了配合醫囑，做藥物或物理治療外，也可以在沒有局部紅腫情況下做熱敷，每次20分鐘，一天2~3回。症狀改善後，仍需常做「平舉握拳」等強化運動，以強化肩部肌肉，避免日後反覆發作。像這樣，所有筋骨肌肉相關問題，不論是平日保養或配合治療期間，都可以透過ＰＴＴ原則，自行在家進行，達到事半功倍、一勞永逸的功效　　4大關鍵秘訣，助你強化筋骨關節力　　此外，若想擁有強健的筋骨關節，徹底遠離痠麻痛，走、跑、跳到100歲都沒問題，作者還提出打造筋骨關節力的四大關鍵。　　關鍵①　強化姿勢力，全面提升筋骨耐用度！　　作者根據多年看診經驗及專業分析，彙整出日常生活中正確良好姿勢的建議，提醒大家小細節也要注意。例如左右邊輪流三七步的站立姿勢，可避免長短腳；蹲下搬重物時要保持身體直上直下，並善用弓箭步小距離移動，可避免閃到腰、減少腰椎損傷等等。　　關鍵②　吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！　　適當攝取及補充筋骨所需的營養素，不但可強筋健骨，還可有效預防骨質疏鬆症、退化性關節炎、促進傷口癒合與組織修復等等。只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：　　•補充筋骨關節構成原料→鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。　　•幫助筋骨關節修復→膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。　　•緩解關節發炎症狀→Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。　　•減輕關節疼痛→維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。　　關鍵③　正確的伸展運動，讓關節不生鏽！　　透過8個伸展運動，例如跨步開門、懸空拉單槓、橋式挺腰、連續弓箭步等，打開關節靈活度。　　關鍵④　有效的強化運動，讓肌力UP！UP！　　以強化肌力的8個運動式子，如陸上蛙泳、靠背馬步、V字人形等，讓肌力維持強健，避免筋骨疾病，還能快速塑型。　　針對已有相關疾病的患者，本書也提供骨科最新療法，包括體外震波療法ESWT、波尿酸關節內注射、高濃度血小板血漿、增生注射療法等等，給需要的人另類選擇。　　本書針對各類骨科疾病的預防、治療與照護，以圖解方式，提供了面面俱到、鉅細靡遺的know-how，可說是一本家家必備的全方位健康指南。當自己或家人有相關問題時，都可以運用本書來達到預防、治療與強化目的。一書在手，彷如名醫到府問診！本書特色　　◆ 第一本整合中西醫、運動醫學和營養醫學的筋骨關節保健指南　　現任龍合骨科診所院長，同時也是《不運動，當然會生病》、《極簡養生》暢銷書作者的游敬倫醫師，不但受過骨科的正統西醫訓練，也是南京中醫藥大學中醫博士，且練氣功長達四十多年，本書是他融合骨科、運動醫學和東方養生智慧等理論，加上豐富臨床經驗所著的筋骨關節疼痛防治百科。　　◆骨科名醫開講，精選台灣人最常見的筋骨關節50大問題　　本書作者以豐富的臨床經驗，一一解說台灣人最常見的7大部位筋骨關節疾病。例如：(1)肩胸部的五十肩、鈣化性肌腱炎、胸肋軟骨炎；(2)前臂手肘部的網球肘、學生肘、肘隧道症候群、二頭肌斷裂；(3)手與手腕的媽媽手、扳機指、腕隧道症候群；(4)髖及大腿的滑液囊發炎、髖部骨折、梨狀肌症候群、髂脛束發炎；(5)膝及小腿的十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷；(6)踝足部的足底筋膜炎、大腳趾外翻、足跟脂肪墊損傷；(7) 頸背腰的椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生等等。　　◆伸展+強化16式運動療法，讓筋骨關節力UP！ UP！　　本書作者精選的16式伸展＋強化運動，不僅能鍛鍊筋骨、維護關節機能、增加肌肉量，還可以預防和改善各種筋骨疾病。包括：跨步開門運動，可改善五十肩、旋轉肌袖症候群、上肢肌腱炎等肩胸部疾病；空中踩腳踏車運動，可改善腰、髖及下肢部位疾病；翹腳屈髖運動，可改善髖關節炎、髖部滑囊炎、梨狀肌症候群等髖部大腿疾病等等。　　◆營養療法＋飲食療法，雙管齊下，強筋健骨沒煩惱！　　本書特別提出營養療法與飲食療法，只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：幫助筋骨關節修復，可補充膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸，以及有機硫化物，像是高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜；緩解關節發炎症狀，可補充Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。　　◆超簡單DIY檢測法，「運動障礙症候群」風險一測就知！　　你是不是「運動障礙症候群」的高風險群？小心！關節不靈活、肌力不足，都是筋骨關節病變的主要原因！只要完成書中2個測驗，答案就呼之欲出：像是無法單腳站立穿襪子、常在屋子裡踢到東西或絆倒滑倒、上下樓梯時需抓扶手、無法連續走路15分鐘不休息等等。　　◆完全圖解，把難以判斷的的骨科疾病變簡單了！　　你知道嗎？手抬不起來，肩關節問題並非只有五十肩；手痛、麻、無力，不一定就是媽媽手；膝蓋喀拉喀拉響，有可能是髕骨軟骨炎、半月軟骨破裂；一走路腳就痛，有可能是足底筋膜炎或足跟脂肪墊損傷……等，本書針對各種骨科相關疑問，輔以各種圖解說明，帶領讀者快速、清楚且正確地了解筋骨問題！　　◆骨科最新療法，手術開刀並非唯一選擇！　　有骨科疾病別急著開刀，本書詳細解說5種最新療法，提供患者手術以外的另類選擇，包括：體外震波療法、波尿酸關節內注射、高濃度血小板血漿、增生注射療法、電刺激治療等等。


	目錄推薦序1 兼顧專業與大眾需求的骨科疾病防治指南楊榮森推薦序2 健康長壽的祕訣—顧好筋骨關節林宏榮推薦序3 困擾多年的坐骨神經痛，已不再影響日常生活葉公亮推薦序4 正確的保健，讓我免去膝關節手術！毛穎文作者序博骨通筋，掌握健康與活力的關鍵 12 【最新增訂】筋骨關節常見問題Q&A 觀念篇 Part 1 想要健康長壽，筋骨關節機能是關鍵一、小心，三分之一的人在退休前就失去了工作能力延長「健康壽命」，生活才有保障、生命才有尊嚴縮短你「健康壽命」的3大敵人敵人1｜運動障礙症候群敵人2｜腦血管疾病（代謝性疾病）敵人3｜失智症「強筋健骨」一次解決3大敵人二、千萬不可輕忽的筋骨關節病變打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節病變具有「反覆發生性」怎麼老是醫不好？筋骨關節病變具有「持續發展性」運動不足，造成「早衰型筋骨關節病變」最可怕肌力不足，跌倒死亡風險比癌症還高你有「運動障礙症候群」嗎？自我檢測找出7大警訊！【測試1】你得到運動障礙症候群的風險有多大？【測試2】下半身有沒有力？「兩步檢測」見真章從「兩步指數」看你的體能狀況！三、人體動態失衡是筋骨耗損的真正殺手耗損關鍵1｜年齡筋骨關節的保用年限只有50年！耗損關鍵2｜姿勢與體態新工作模式嚴重違逆人體工學過度依賴智慧手機，雪上加霜耗損關鍵3｜肌力肌肉消失就等像是青春逝去耗損關鍵4｜平衡力跌倒最容易導致失能，越怕跌倒越會跌倒耗損關鍵5｜柔軟度與伸展柔軟度與生活需要相關聯耗損關鍵6｜骨品質好壞（骨質疏鬆）只要年紀夠大，沒有人躲得過如何自我判斷是否有骨質疏鬆？用FRAX，直接算出10年骨折風險耗損關鍵7｜外傷後遺症最怕年紀大了一起算總帳！四、為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺？盲點1｜以為不痛就沒事【事實真相】預備容量讓你疏忽了！盲點2｜以為關節少用就是保養【事實真相】關節不活動，更容易損傷盲點3｜以為每天散步就可以了【事實真相】運動需要多重模式與足夠強度盲點4｜以為認真做運動，關節自然好【事實真相】不適當的運動加強筋骨耗損盲點5｜以為必要時換個人工關節就好了【事實真相】關節置換手術有其極限與風險盲點6｜以為必要時開刀就好了【事實真相】手術治療只能改善部分退化症狀五、保健筋骨，你一定要知道的7大黃金保養祕訣黃金保養祕訣1｜不只保護關節，更要保護筋黃金保養祕訣2｜不只鍛鍊肌肉，更要練背後肌肉黃金保養祕訣3｜不只「核心肌肉」強，更要「核心結構」有力黃金保養祕訣4｜不可忽略「骨盆底」的強化訓練黃金保養祕訣5｜同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如黃金保養祕訣6｜不只訓練強度，同時要訓練動力黃金保養祕訣7｜別忽略情緒對筋骨機能的影響對症篇 Part 2 逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫教你這樣做！善用PTT（預防、治療、強化）改善筋骨問題一、筋骨關節常見問題①｜肩胸部篇手抬不起來？肩關節問題並非只有「五十肩」！讓人睡不安穩的五十肩（冰凍肩、凝肩、黏連性關節囊炎、肩關節周圍炎、肩周炎）長期慢性發炎的鈣化性肌腱炎從肩卡症候群到旋轉肌袖破裂年輕外傷容易造成重複性肩關節脫臼跌倒後肩外上方突出或凹陷的肩峰鎖骨關節脫臼難敵歲月痕跡的退化性肩關節炎辨識疼痛點，揪出不同肩部肌健炎胸悶不見得是心臟問題，胸肋軟骨炎最常見二、筋骨關節常見問題②｜前臂手肘篇手肘疼痛，是網球肘？還是高爾夫球肘？叫電腦肘比網球肘更貼切的手肘肱骨外上髁炎搬重物比打高爾夫多更容易發生的高爾夫球肘手肘後的疼痛腫塊是學生肘跌倒手下撐、容易被忽略的內側副韌帶裂傷長期彎曲手肘導致手麻的肘隧道症候群因舉重訓練不當而造成的肘關節攣縮小心！搬舉重物導致二頭肌斷裂三、筋骨關節常見問題③｜手與手腕篇手痛、手麻、軟弱無力，我到底怎麼了！？爺爺奶奶也會有的媽媽手手指會咔咔響的扳機指手麻到連碗都拿不住的腕隧道症候群手麻也可能是壓迫到手腕三條神經了吃蘿蔔乾（手指扭挫傷）可能造成指關節側韌帶永久鬆弛伸側肌腱斷裂變成槌狀指虎口拉傷的守門員拇指擰毛巾無力是因為三角纖維軟骨複合體受損四、筋骨關節常見問題④｜髖及大腿篇喀擦！不小心滑一下，大腿就骨折了！突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎單車族常見的滑液囊發炎死亡率大於癌症的老人殺手——髖部骨折年輕人也需要換人工關節－－髖關節股骨頭缺血性壞死坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！大腿外側麻麻的？——感覺異常性股痛髖關節外側嗒嗒響是髖關節彈響症候群大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎五、筋骨關節常見問題⑤｜膝及小腿篇膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！久坐一站就痛的髕骨軟骨炎人人都可能發生的膝關節扭傷激烈外傷的後遺症──十字韌帶斷裂走路時，突然膝關節卡住或軟腳——半月軟骨破裂膝前腫了一個大包──滑液囊發炎俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群六、筋骨關節常見問題⑥｜踝足篇一走路就痛得不得了，我到底怎麼了？最容易扭到的關節足踝翻腳刀起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪墊損傷大腳趾囊腫痛到無法穿鞋的大腳趾外翻反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群七、筋骨關節常見問題⑦｜頸、背、腰篇小心！腰痠背痛可能潛藏致命風險姿勢不良與過度疲勞造成的肌筋膜炎與脊旁肌肉韌帶傷害一次搞懂椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生、退化性脊椎炎、脊椎脊窄症與坐骨神經痛龍骨垮下來的脊椎壓迫性骨折會危及生命、造成癱瘓的脊椎腫瘤銀髮族容易罹患的退化性關節炎中年女性好發的自體免疫異常疾病－－類風濕性關節炎年輕男性好發的自體免疫疾病－－僵直性脊椎炎保健篇 Part3 5大保健祕訣，骨科名醫教你打造筋骨關節力祕訣① 強化姿勢力，全面提升筋骨耐用度！ 24小時姿勢都對，筋骨耐用度可增3倍【姿勢1】三七步避免長短腳，單腳站立保持青春【姿勢2】避免骨盆前傾、後傾的不良習慣和姿勢【姿勢3】直上直下搬重物，可減少腰椎損傷【姿勢4】正確的辦公桌椅和姿勢，主宰我們的健康【姿勢5】不睡沙發，不在床上看書、打電腦、滑手機祕訣② 吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！補充鈣，強筋健骨第1招！維生素D幫助鈣質吸收，還能抗老防癌！優質蛋白質可維持健康所需肌肉量，提高筋骨力！用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎天然食物也有關節保健品：Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油膠原蛋白，修復軟組織不可或缺的原料！日常生活聰明吃，筋骨保健一級棒祕訣③ 正確的伸展運動，讓關節不生鏽！動靜伸展8式，打開關節靈活度【伸展1式】：跨步開門，肩頸靈活【伸展2式】：懸空拉單槓，舒展肩周【伸展3式】：左右交臂，肩外側伸展【伸展4式】：空中踩腳踏車，延緩老化【伸展5式】：橋式挺腰，預防椎間盤突出【伸展6式】：蝴蝶展翅，避免梨狀肌症候群【伸展7式】：翹腳屈髖，調整身型【伸展8式】：連續弓箭步，健康強壯指標祕訣④ 有效的強化運動，讓肌力UP！UP！強化肌力8招，不分年齡快速塑形【強化1式】：飛鳥運動，健胸強肩【強化2式】：出爪亮翅，靈巧不老【強化3式】：伸腿壓踝，下肢有力【強化4式】：跳躍湧泉，腿部輕盈【強化5式】：V字人形，小腹結實【強化6式】：陸上蛙泳，美化體態【強化7式】：靠背馬步，下盤穩固【強化8式】：強化核心，調塑胸腹祕訣⑤ 骨科最新療法，提供另類選擇體外震波療法ESWT，促進組織修復波尿酸關節內注射高濃度血小板血漿增生注射療法電刺激治療器