容易受傷不是錯：建立專屬於你的安全基地，不受他人評價左右的幸福人生


	在社交場合感到不自在、過度在意週遭人們的眼光、無法受到上司青睞…你是否覺得「日子過得好累」？透過最新高敏感性剖析測驗，理解自己的傾向，找出真正克服方法。　　你也是容易受傷的人嗎？　　✔「不喜歡太大的聲響或吵雜的地方」　　✔「有交談聲就無法集中精神」　　✔「容易因為別人的三言兩語而受傷」　　✔「壓力太大就容易胃痛」　　✔「常常頭痛或拉肚子」　　本書教你理解並發揮敏感天賦，找到妥善安頓自己的生存對策。　　改善你的高敏感性，從此──不苛責、不勉強、不過度依賴！　　▶總是覺得容易疲勞？　　對策→減少上網和使用社群軟體的時間，降低訊息接收量，讓自己處在單純環境。　　▶煩惱排山倒海而來，怎麼辦？　　對策→為自己安排一段放空的時間，避免過度耗費心神，才能維持生活與工作的熱情。　　▶工作處理不完，容易焦慮？　　對策→不要同時處理太多資訊，將當天要做的事寫下，排列待辦事項的優先順序。　　▶壓力過大瀕臨崩潰？　　對　策→請停止任何行動，放慢前進速度，再一點一滴地增加負荷量。　　★專業檢測量表，讓你更加認識自己　　1. 由精神科醫師設計，不只看分數，更清楚自己的敏感傾向。　　2. 成人、兒童都適用的情緒分析。　　3. 教你如何自我覺知，突破界線，擁有幸福人生。專文推薦　　蘇益賢臨床心理師幸福推薦　　黃鈞蔚鈺璽診所院長．精神科醫師　　怪奇事物所所長　　「高敏感」三個字近幾年蔚為風行，彷彿為有人際相處困擾的人找到註解。此書作者岡田醫師以精神科專業角度分享，以理論立基結合實務觀察，解說對高敏感特質細緻地分類，甚至觸發特質的管道也多元各樣。　　社工也需要在下評估前，先梳理人在環境中的各式細節脈絡，理解「每個人都獨一無二」，了解爾後接納，接納爾後同理。此書與其說是讓擁有高敏感族了解如何照顧自己，也是一本讓人學習如何和高敏感族相處的教戰手冊。　　閱讀此書的你，無論你擁有什麼特質，別忘記：「愛自己」。──江雅筑「台灣社工資訊交流團」版主．社工師　　很榮幸受邀撰寫推薦文。高敏感族是近年新興的族群，岡田尊司博士帶我們從腦神經、社會心理、病理等，三層面去理解高敏感族。透過簡易量表認識高敏感族，藉此理解其生活困境之後，讓我們能學習如何相處。若你是助人工作者，想要了解高敏感族的理論與相關知識，這本書可以給你許多的回應；若你自己就是高敏感族，也可以透過此書更理解自己的樣子，學習與自己相處。看完本書，我覺得這些特質同時也是我們獨一無二的天賦，當能夠善用優勢時，亦能在生活中開出美好的果實。──黃聖元「每天簡單學社工」社工師


	目錄推薦序：看似都一樣，實則大不同前言：微小的痛苦帶來巨大的折磨不被理解的生命煎熬高敏感反映出的是最深層的複雜問題 HSP（高敏感族）無法單純以醫學概念來解釋透過對高敏感性的關心，加深對自己的了解 Chapter1 什麼是「高敏感性」？影響人生甚鉅的高敏感性到底有多少人是高敏感族？高敏感性會對身心造成什麼不良影響？高敏感族比悲觀的人活得更痛苦悲觀，只是自然的防衛手段「感覺處理能力剖析量表」的四個象限什麼是「低登錄量」？什麼是「感覺尋求」？什麼是「感覺敏感」？什麼是「感覺逃避」？從「感覺處理能力剖析量表」能看出什麼？「感覺處理能力剖析量表」的瓶頸「心理社會層面高敏感性」越高，越容易受創 Chapter2 分析你的高敏感性你的敏感程度究竟有多高？高敏感性剖析量表高敏感性檢測量表的組成第1區感覺敏感第2區習慣化抗性第3區焦慮依戀第4區內心創商第5區身體化症狀第6區妄想傾向第7區逃避傾向第8區低登陸量看懂你的「高敏感性剖析量表」心理社會層面高敏感性，關係著是否感到幸福依戀障礙型的案例疑似發展障礙的案例什麼是病理層面高敏感性？ Chapter3 高敏感發生的原因與特性克服的第一步是正確理解判斷是否為「高敏感族」的關鍵──對聲音敏感對過度敏感的人而言，聲音就是凶器高敏感到底是種什麼樣的狀態？高敏感狀態的誘發主因如何才能消除高敏感狀態？神經亢奮了，就不容易冷靜下來一成不變比變化更令人安心學習讓大腦放空，別讓大腦當機是否為高敏感族，看臉就知道與人相處容易緊張，不喜歡與他人太靠近社交恐懼的案例也有遲鈍、容易看漏眼的一面容易變得悲觀，對事物抱持極端看法健康狀況亮紅燈，經常感覺疼痛或疲勞身體化症狀與妄想傾向容易同時出現過於在意他人臉色，容易產生被排擠的想法玻璃心易碎，卻不易痊癒活得很痛苦，容易感到不幸高敏感族容易缺乏安全感高敏感族，擁有優秀的表現力及創造力 Chapter4 提早發覺高敏感，避免形成其他心理障礙發展障礙與依戀障礙，也是高敏感性的誘因還有什麼樣的疾病會引發高敏感性？神經發展不平衡，造成感覺處理障礙容易混淆的高敏感性與泛自閉症障礙什麼是感覺處理障礙？如果把泛自閉症障礙視為感覺處理障礙注意力出問題就是種警訊 ADHD與泛自閉症障礙的剖析量表曾遭虐待者的剖析量表低登錄量兩個類型的特徵第一種是「分裂型人格障礙症」第二種是曾受虐或心理創傷而產生依戀障礙 Chapter5 依戀障礙與內心創傷你是焦慮型還是逃避型？放棄他人關愛與溫柔的逃避型就算大吵大鬧也要奪回關愛的焦慮型對幸福度影響最大的焦慮依戀依戀與自律神經系統的機能有著密切關係壓力承受度會隨著依戀類型而不同不安定的依戀狀態會降低生存防禦機制焦慮依戀與愛操心的個性矛盾型依戀常見的依存與攻擊焦慮依戀傾向的人，不擅長應付突發狀況焦慮與逃避依戀障礙的案例高敏感性與右腦的過度反應依戀類型與大腦的運作模式內心創傷所表現出來的反應內心創傷的案例依戀關係的破壞，影響出乎想像什麼是未解決型依戀類型？當未解決的傷口又再度裂開 Chapter6 高敏感性對身體的各種影響生病，是保護精神狀態的本能當壓力引發生理症狀的時候容易引發頭痛、暈眩、腹痛或腹瀉遺傳造成的比例其實很低年幼時的成長環境，也是產生壓力的原因不擅長宣洩壓力的人，生病時較能獲得溫柔對待身體化症狀的案例容易發生身體化症狀的人，焦慮依戀傾向較強氣喘的壓力誘因近年來受到關注孩子如何評價雙親的關愛，也會影響罹患風險 Chapter7 高敏感族的日常生存對策如何與高敏感和平共處？全面減少刺激量將想到的事情記錄下來讓刺激集中在可預測的範圍內別跨越安全界線讓腦袋放空也是必要的休息提高抵抗力有時逃避，也是一種策略逃避的人比較幸福？感覺尋求數越高，越需要新的刺激敏感與遲鈍亦可能並存低登錄傾向的人，可能想法不夠周到或柔軟該如何與低登錄量的人相處？將行動化為儀式儀式化的實際案例 Chapter8 真正克服高敏感性幸福掌握在自己手中從潛意識的束縛中解脫改善高敏感性的重點：安全基地＞心態＞過去遭遇樂觀心態能夠提升幸福度與社會適應度加強樂觀心態的方法 1.希望訓練法 2.親切訓練法 3.感謝訓練法能夠改善憂鬱症的樂觀訓練找出最適合自己的治療方法克服兩極化的心態 1.尋找優點訓練法 2.寬宥訓練法培養自我審視能力，站在第三者角度看事情「滅卻心頭火亦涼」只是自我安慰？將壞的想法轉換成好的想法 1.立場互換訓練法痛苦為何令人難以忍受？ 2.結合禪宗思想與認知行為治療法正念認知治療法為何有效？ 1.活用三分鐘呼吸空間法 2.改變行動的方法當自己的主人，而不是當痛苦的奴隸強化你的安全基地，是生存的基本要素讓依戀關係穩定，就能有效改善高敏感依戀關係必須由雙方共同建立失去安全基地或許是自己的錯破壞安全基地的案例徹底否定對方的可悲性格停止對妻子精神霸凌的丈夫口頭禪，可能會瞬間毀掉安全基地想要活得健康，依賴與自立都不可或缺讓安全基地變得更安全的作業與無法成為安全基地的人，保持適當距離安全基地的型態千變萬化結語主要參考文獻