慢老瑜伽：女性專用！讓身體機能大躍進的36個柔軟伸展！3分鐘強化心肺、活絡肌筋膜，追劇、打掃都能順便做！

　　注意！女人從25歲就開始變老，身體老化的速度超乎妳的想像！
　　皮膚變差、代謝變慢、體力衰退、腰痠背痛這些小毛病，其實都是老化的警訊。
　　國際級瑜伽指導教練精心研發「50歲也能練」的超簡單伸展，
　　每天順便做5分鐘，更勝揮汗如雨30分鐘，輕鬆找回健康舒適的狀態。

　　★慢老瑜伽──高效率且不費力的運動密技！
　　教學經驗35年、作品累計暢銷200萬冊的資深瑜伽老師精心研發，
　　特別針對「運動量不足」、「職場家事兩頭燒」的忙碌女性設計，
　　透過隨時隨地都能做的「伸展動作」X「丹田呼吸」，
　　即可提升肌力、消除水腫、改善腰痠背痛，讓身材變得結實勻稱，
　　就連失眠焦慮、手腳冰冷、骨盆歪斜等小毛病也能改善！

　　★專為零基礎、體力衰退的妳設計，三步驟完成一動作！
　　◎第一次接觸瑜伽，身體僵硬也能做嗎？
　　→本書從最基本的動作開始介紹，不需要準備專業道具，從零學起也OK！

　　◎我沒有時間持續運動，練瑜伽是不是很花時間？
　　→平均一個動作只要3分鐘，看電視、打掃、睡前也能做，完全不需另外抽出時間。

　　◎久坐辦公室，體力很差的人可以練嗎？
　　→全書都是溫和安全的伸展動作，日本讀者實證，連手術後長期臥床的人也沒問題。

　　★全書36個「對症治療」動作，躺著、站著、坐著、搭配椅子都能做！

　　1. 8個躺臥動作►睡前順便做，鍛鍊腹肌、提升睡眠品質、消除疲勞。
　　2. 12個坐姿動作►追劇時順便做，消水腫、重整骨盆歪斜、防止靜脈曲張。
　　3. 11個站姿動作►等車時順便做，提高免疫力、提高代謝、排出身體老舊廢物。
　　4. 5個椅子動作►辦公時順便做，雕塑腿部線條、緊實手臂、擊退腰痛。

本書特色

　　【特色1】9-90歲都適用，特別針對沒有運動習慣、柔軟度不足的超初學者。
　　書中完全沒有高難度動作，即使是肌力不足的忙碌上班族、忙著帶小孩而沒時間運動的家庭主婦，以及腿腳無力的中高齡群都能輕鬆完成。

　　【特色2】不用道具、不受場地限制，站著、坐著、躺著都能練。
　　或許妳花過不少時間跟著網路紅人做運動、花錢購買課程，卻仍然甩不掉滿身贅肉。現在起，省下妳的時間和金錢！只要每天活用零碎時間，躺著也能練肌力，悄悄提升身體代謝。

　　【特色3】專為忙碌的妳設計，只要1-3個步驟，「順便做」就能完成。
　　專業瑜伽教練獨創「順便做」的輕運動，將簡單的動作融入生活，睡前、追劇、辦公的空檔時間都能做，等車、做家事時也能練肌力，讓妳「無痛維持」運動的好習慣。

　　【特色4】史上第一本「對症治療」瑜伽書，36個招式緩解所有身體不適。
　　下班後覺得肩頸特別僵硬、爬樓梯突然感到一陣腿軟……注意，這些都是身體老化的警訊！36對症治療動作不僅能減緩各種身體不適，還讓妳的生理年齡愈來愈年輕。

　　【特色5】擁有35年教學經歷的資深教練親自示範，大圖解說一目瞭然。
　　本書作者深堀真由美擁有35年教學資歷，在日本更是「瑜伽老師的老師」！全書動作皆由作者親自示範，超大清晰圖片一看就懂，不用讀文字也能立刻跟著做。

　　【特色6】動作簡單但絕對有效，雕塑身材、身心放鬆，做一次就有感。
　　或許你會懷疑，這些動作真的有效果嗎？別擔心！本書集作者多年教學經驗之精華，只教你「最輕鬆」卻「最有效」的動作，讀者親身實證，再忙再懶的人也能養成運動好習慣！

名人推薦

　　「瑜伽老師&電視明星 何妤玟」、「正念減壓MBSR與正念瑜伽老師 李怡如 Sangeeta」、「Lavender Wellness瑜伽x彼拉提斯負責人，療癒瑜伽作者 周韶薐LynnC」一致推薦！

各界好評（依姓名筆劃排序）

　　◎瑜伽專家好評推薦！
　　瑜伽並非只有伸展筋骨，而是對身心靈全方位的改善，持續練習，你會發現它給你身心靈的健康。──何妤玟／瑜伽老師、電視明星

　　我一直很期待專門為中高齡樂活族群而寫的瑜伽書，因為台灣已經進入高齡化社會，最好的防老保養，是從自己開始！我很開心《慢老瑜伽》的出版，它提供中高年齡族群，自我保健、簡易操作又實用的練習，邀請大家買來送給長輩們或陪伴他們一起學習！──李怡如 Sangeeta／正念減壓MBSR與正念瑜伽老師

　　邁入高齡化社會後，樂活保健的主題日益蓬勃。隨著年紀的增長，如何健康優雅地老去，更是大眾關注的議題。此書以零基礎的主軸，與民眾分享安全有效率的瑜伽練習動作。專業的知識與容易上手的基礎瑜伽練習動作，是本居家保健的好夥伴！──周韶薐LynnC／Lavender Wellness瑜伽x彼拉提斯負責人，療癒瑜伽作者

　　◎日本讀者體驗「慢老瑜伽」的感動好評！
　　案例一：「30歲的我跟50幾歲的媽媽一起跟著本書學瑜伽，只做了一天，隔天就感覺身體非常放鬆。我們母女倆都是第一次做瑜伽，沒想到這麼簡單的動作，效果卻這麼好！」

　　案例二：「以前開始學某種運動總是很容易放棄，只有這本書讓我持之以恆。因為隨時隨地都能做，一個簡單動作就能完成，現在我睡前、剛起床都會活動一下，整天都神清氣爽！」

　　案例三：「幾年前因為動手術而停止運動，體力變得很差。在市面上買了幾本書，只有這本最適合我。深崛老師讓我重拾體力與身體的柔軟度，真的非常感謝！」

■序言──哪些人適合做「慢老瑜伽」？
․容易疲憊──提不起勁做事的人
․代謝緩慢──不知不覺就變胖的人
․缺乏毅力──沒有運動習慣的人
․家務繁忙──沒時間運動的人
․肌膚鬆弛──想要一次解決身體煩惱的人
․怕累怕流汗──想要輕鬆維持體態的人
 
◎哪種類型的瑜伽動作最適合妳？
․A類型：「身體累」妳現在需要的是舒緩！
․B類型：「心好累」心中充滿說不出口的煩惱
․C類型：「充滿鬥志」想要努力塑造理想體型
․D類型：「最佳狀態」所有的動作都想嘗試看看
 
■PART 1──做「慢老瑜伽」前的基本準備
․服裝的基本準備
․場地的基本準備
․心情的基本準備
․呼吸的基本準備
1. 如何使用丹田呼吸
2. 如何在動作中呼吸
․瑜伽的基本姿勢
1. 簡易坐
2. 金剛坐
3. 手杖式
4. 山式
․讓心靈平靜的姿勢
1. 大休息
2. 大拜式
3. 俯臥式
 
■PART 2──躺著做「慢老瑜伽」的8個動作
01 打造迷人腰線／躺下時，順便做「鱷魚式」
02 一夜好眠／鑽進被窩時，順便做「嬰兒式」
03 穩定血壓／起床時，順便做「仰臥單抬腿式」
04 抗老化／趴睡時，順便做「蝗蟲式」
05 肩頸痠痛／翻身時，順便做「仰臥扭轉式」
06 情緒焦躁／起床時，順便做「眼鏡蛇式」
07 慢性疲勞症候群／躺著想事情時，順便做「體側伸展式」
08 腰痛／看向遠方時，順便做「人面獅身式」
 
■PART 3──坐著做「慢老瑜伽」的12個動作
01 水腫／看電視時，順便做「蒼鷺式」
02 預防骨折／拿搖控器時，順便做「飛機式」
03 女性魅力／擦地板時，順便做「全猫式」
04 五十肩／抓背時，順便做「聖哲馬里奇式」
05 手腳冰冷／起身時，順便做「半跪姿側彎式」
06 骨盆歪斜／按押開關時，順便做「門閂式」
07 靜脈曲張／放鬆時，順便做「單腿坐姿前彎式」
08 喜歡喝酒／轉身時，順便做「半魚王式」
09 食慾不振／跨步時，順便做「單腳跪膝扭轉式」
10 打造小臉／撿東西時，順便做「單腳跪膝三角式」
11 消除白髮／道歉時，順便做「下犬式」
12 負面思考／驚嚇時，順便做「駱駝式」
 
■PART 4──站著做「慢老瑜伽」的11個動作
01 改善漏尿／跨步站立時，順便做「半蹲側彎式」
02 提高免疫力／元氣滿滿時，順便做「英雄一式」
03 強化肺部／站立時，順便做「半月式」
04 集中注意力／轉換心情時，順便做「逆英雄式」
05 提升代謝／蹲下時，順便做「椅子扭轉式」
06 凹凸有致／伸展時，順便做「站立後彎式」
07 老人味／撿東西時，順便做「扭轉三角式」
08 打造美體／曬衣服時，順便做「三角式」
09 平衡感／走路時，順便做「單腳上抬式」
10 正面積極／出拳時，順便做「英雄二式」
11 穩定身心／穿襪子時，順便做「樹式」
 
■PART 5──用椅子做「慢老瑜伽」的5個動作
01 水腫／蹺腳時，順便做「鷹式」
02 緊實手臂／坐下時，順便做「吊橋式」
03 告別腰痛／聊天時，順便做「伸展腳後跟式」
04 提升代謝／想事情時，順便做「上半身扭轉式」
05 瘦大腿／休息時，順便做「逆Ｖ字扭轉式」
 
Column
1. 隱藏在手中的強大力量
2. 只要呼吸，就能調整自律神經
3. 消除大腦疲勞的神奇呼吸法
 
■慢老瑜伽Q & A
 

作者簡介



深堀真由美／資深瑜伽教練

　　．35年教學資歷的瑜伽指導者，擁有印度瑜伽協會教學證照，日本宮城縣人。

　　．15歲開始接觸瑜伽，大學畢業後正式往瑜伽的道路邁進，驚訝於瑜伽帶給自己的身心變化，開始積極提倡將「丹田呼吸法」為基礎帶入瑜伽動作之中、能夠喚起人體全身細胞的「Breathing Yoga」。

　　．1991年在東京開辦瑜伽教室，現為「深堀瑜伽教室」負責人。調整身心平衡的教學法廣受好評，30年來指導過無數學生，至今人氣不墜。

　　．相關著作逾50本，累計銷售超過200萬本，現在除了擔任瑜伽老師，也經常開辦瑜伽研討會，並活躍於電視節目、雜誌、網路等平面與電子媒體。

　　深堀瑜伽教室網站：www.f-yoga.com/（日文）



譯者簡介



徐瑞羚

　　．輔仁大學日文系畢業。
　　．喜好美食及旅遊，現居日本。