醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠

認識諾貝爾生醫獎「晝夜節律」研究

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鐘功能
活用8個Wake Up！計畫，與自然共生

依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生產力
穩定神經與免疫系統，遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病
優化時間管理，贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；
身體需要光線時，我們卻關燈睡覺；
身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；
對於身體的需求，我們總是不屑一顧，
忘記如何隨著自然節律過生活……

你知道嗎——

生理時鐘失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找回自己的生活步調與健康，與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案：
◎ 白天多到戶外走動，做日光浴。
◎ 讓日光進入室內，打造明亮的室內環境，規劃符合生理需求的照明設備。
◎ 配合個人的晝夜節律類型安排工作與學習時段，創造雙贏。
◎ 在日間分配固定的用餐、運動、休息、小睡時間。

晝夜協調的「黑暗」方案：
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚就要轉用夜間照明模式，使用黃色暖光。
◎ 消除所有「睡眠強盜」！睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜，務必延長睡眠時間。

睡多一點！與時間共生息。
人體各器官運作更協調，讓你精神飽滿，活力健康。
睡眠的覺醒運動，從現在開始！
 

導論　過勞的現代人
  喪失時間感
  與時間共生息
  贏得時間

第1章　再亮一點！
  身體由何得知時間？
  「中央時鐘」：時間感的核心
  枯竭的時間感
  頭腦靈「光」：亮不亮有關係
  白天為何需要更多的光線？
  Wake up！計畫1：常常出門

第2章　再暗一點！
  生活就是節律
  以烏鶇為師
  光的暗黑勢力
  夜裡為何需要更多的黑暗？
  Wake up！計畫2：打暗燈光、關掉電腦與手機

第3章　扔掉鬧鐘！
  貓頭鷹與雲雀
  社會時差
  三贏策略
  Wake up！計畫3：彈性的個人化

第4章　趕快取消夏令時間！
  為什麼人類要睡覺？
  一個人需要多少睡眠？
  唯有上帝所親愛的，必叫他安然睡覺
  睡眠不足的社會
  為什麼夏令時間是個錯誤？
  Wake up！計畫4：對抗睡眠強盜

第5章　終結輪班制
  日夜顛倒
  生理時鐘的自我調控
  對抗時差問題
  輪班制帶來的健康風險
  Wake up！計畫5：我的夜晚和你不一樣

第6章　為了學生，不是為老師！
  愈晚愈有活力的青少年vs.聞雞起舞的老年人
  三更半夜上課
  為什麼孩子應該晚點上學
  明明可以！
  Wake up！計畫6：少一點就是多一點

第7章　休息一下！
  超越晝夜的界線
  九十分鐘的巔峰與四小時的低潮
  午休、午睡及能量小睡
  「居眠楷模」或社會肯定
  Wake up！計畫7：無所事事的幸福

第8章　吃得頭好壯壯！
  細胞裡的時鐘
  凡事皆有時
  周邊時鐘
  選對進食時間點
  Wake up！計畫8：早上顧能量，晚上顧老本

結語　重現的時光
  超乎時間之外
  Wake up！大師計畫：八點計畫打造睡眠充足的社會
  擁護新時間文化

謝誌
 

作者簡介



彼得．史波克Peter Spork
1965年出生於法蘭克福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者，並為《時代週報》（Die Zeit）、《地理知識》（Geo Wissen）、《法蘭克福匯報》（FAZ）、《南德日報》（Süddeutsche Zeitung）、《科學畫報》（bild der wissenschaft）等撰寫文章。多本科普書籍的作者，並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發表演講，獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》（Der zweite Code）是第一本關於表觀遺傳學的科普著作。德國廣播電台稱他為「讓大眾知曉表觀遺傳學的人」。



譯者簡介



呂以榮
德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
台北市人，德國海德堡大學碩士，主修歷史學與政治學，譯有《士兵修好了留聲機》、《希特勒草莓》、《向生命說Yes！》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黑手黨》及《拒絕理所當然的思考》。