4週變女神！增肌減脂‧自煮瘦身餐：專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜（營養師健身教練專業審定，附QR code實作影片）


	吃貨也能健康輕鬆瘦！　　4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合　　不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉　　身體線條變好看！　　【女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐】　　80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心　　「運動日增肌」、「無運動日減脂」，　　真心不騙，這樣吃，不胖還能瘦。　　【女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合】　　肌力訓練：身體線條變好看　　有氧訓練：增強心肺功能　　肢體伸展：減緩肌肉痠痛　　瘦瘦太太喬尹（增肌）和肉肉先生小施（減脂）二人實作心得分享，　　不走捷徑，持之以恆！讓你瘦得健康又有線條，復胖焦慮從此掰掰！　　想要瘦得健康好看，七分靠飲食，三分靠運動，而想要有健康漂亮的體態，除了運動之外，飲食更為重要，沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因！所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧，也解決您不知道能吃什麼的煩惱，將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活，再搭配循序漸進的運動健身輔助，不走捷徑，持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條，從此不再害怕復胖焦慮感！


	目錄審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉【運動日增肌料理】「早餐」水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬照燒雞腿三明治香煎檸檬雞腿餐偽薯餅花椰菜起司餅餐肉蛋花生全麥三明治花生醬雞肉貝果黑巧克力花生燕麥棒洋蔥牛肩燒肉三明治無花果牛肉法國里考塔起司套餐「中餐」活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜「晚餐」藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜藜麥豆腐千層麵檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉【無運動日減脂料理】「早餐」辣味蝦佐酪梨醬捲餅牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅辣味咖哩蝦捲餅烤時蔬披薩鮪魚起司全麥土司鮭魚起司歐姆蛋奶油菇舒芙蕾歐姆蛋香草高蛋白鬆餅鮮蝦優格＋花生蛋沙拉香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬巧克力香蕉燕麥鬆餅蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔起司菠菜蝦蒸蛋杯全麥藍莓鬆餅水果口味隔夜燕麥花生奇亞籽隔夜燕麥「中餐」野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜泰式雞肉義大利冷麵味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜雞肉漢堡排＋彩色花椰菜涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜白菜奶油雞辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜「晚餐」波菜雞肉親子丼＋水煮波菜豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜花生檸檬香蒜雞肉菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋「抗餓小點心」無麵粉杏仁蛋塔 QQ地瓜格子餅紫地瓜藍莓果昔高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉【第一周：全身性訓練＋輕有氧】【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】「鍛鍊下半身」基礎弓箭步後弓箭步負重弓箭步深蹲深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助硬舉＋彈力繩輔助橋式單腳橋式單腳橋式（可負重或踩球）橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助「鍛鍊背部」後收肩胛＋彈力帶輔助划船＋彈力繩肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助「鍛鍊胸部」跪姿伏地挺身簡單版跪姿伏地挺身「鍛鍊腹部」俄羅斯轉體俄羅斯轉體（抱球）船式進階船式棒式棒式進階（抬腳）「肢體伸展」前側股四頭肌伸展背闊肌伸展腹直肌伸展腿後腱伸展臀大肌伸展胸大肌伸展