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前言：蒸，一種更理想的健康烹飪方式 第一章 清新蒸菜 健康美味一鍋出 ●時令鮮蔬 16膳食指南 保證每天攝入300~500克蔬菜 如何滿足每日足量蔬菜目標 蔬菜中的好營養 17蒸制訣竅 綠葉菜蒸5~7 分鐘就好 根莖菜、水果大小切均勻 18粉蒸白菜----利尿，預防高血壓 19白菜雞肉卷----補鈣，抗衰老 20菜心蒸鹹蛋----緩解疲勞 21蒜蒸白菜----促進腸胃蠕動，排毒 22雞汁芽白----護膚養顏 23肉末蒸高麗菜----緩解胃潰瘍 24豉油蒸油菜----寬腸通便 25酸湯空心菜----有效預防高血壓 26什錦茄子----緩解視覺疲勞 27清蒸茄子----避免膽固醇沉積 28蒜蓉蒸茄子----抗衰老 29梅乾菜蒸苦瓜----消除疲勞，防苦夏 30米穀粉蒸南瓜----抗氧化，防衰老 31番茄蛤蜊蒸蛋----抗衰老，促進大腦活性 32五穀豐登----保護血管，養護腸胃 33荷香小米蒸番薯----維護腸道健康 34乳酪馬鈴薯泥----輔助降壓又補鈣 35玫瑰山藥----美容養顏 36豆豉蒸芋頭----預防糖尿病 37蠔油三菇----延緩衰老 38海帶蒸卷----預防高脂血症 39木耳枸杞蒸豆腐----防癌，抗癌 40茶樹菇蒸牛肉----預防貧血 41蒸香菇盒----預防血管硬化 ●噴香畜禽肉 42膳食指南 哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克 畜肉：補鐵好來源 食用動物內臟建議每月2~3次，每次25 克 禽肉：低脂，高蛋白質 43蒸制訣竅 選瘦去肥，減少脂肪攝入 切小塊，把好嘴關 45香菇藕丸----提高免疫力 46臘八豆蒸排骨----增強體質 47梅乾菜蒸肉----幫助新陳代謝 48蒸牛肉---- 增強肌力 49南瓜粉蒸牛肉----病後調養 50家常榨菜蒸牛肉----補充血紅素鐵 51絲瓜鹹蛋蒸羊肉----補腦，健腦 52粉蒸羊肉---- 開胃，增食欲 53白蘿蔔羊肉卷---- 溫補氣血 54板栗蒸土雞----體虛補充營養 55金針菇蒸雞腿----預防大腸癌 56糯香雞翅----溫中補脾，益氣養血 57香芋蒸鴨----養護心臟 58荷香蒸鴨----改善虛弱，食欲不佳 ●嫩滑豆腐、蛋 59膳食指南 大豆及豆製品是素中之葷 每天一個蛋，蛋黃別浪費 59蒸制訣竅 蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門 蒸豆腐去水是關鍵 60酸菜蒸豆腐----預防骨質疏鬆 61剁椒蒸豆腐----健腦，防衰 62干貝香菇蒸豆腐----健腦，益智 63糯米釀豆腐----提高蛋白質利用率 64魚蓉豆腐----促進排鈉，擴張血管 65彩蔬蒸蛋----改善記憶力 66豆渣蒸蛋----防癌，抗癌 67雞蛋豆腐----延年益壽 68魚香蒸蛋----補充身體礦物質 ●鮮美水產 69膳食指南 魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病 痛風患者禁食高嘌呤含量水產 69蒸制訣竅 食材乾淨味道更鮮美 70清蒸武昌魚---- 預防動脈硬化 71清蒸帶魚---- 養護心血管 72豆豉蒸鯽魚---- 增強抗病能力 73泡椒蒸魚塊---- 促進血液循環 74酒糟蒸帶魚---- 預防肝癌 75剁椒魚頭---- 延緩衰老 76枸杞香菇蒸白鱔---- 提高記憶力 77臘魚蒸鮮肉---- 促進食欲 78三絲蒸白鱔---- 調節血糖 79黃豆醬蒸鱸魚---- 健身，補血 80蒜蓉蝦---- 壯陽益腎 81香菇蒸蝦盞---- 保護心血管 82蒜蓉粉絲蒸扇貝---- 使體內膽固醇下降 83蛤蜊蒸絲瓜----防治慢性病 ●美味主食 84膳食指南 每天攝入250~400 克主食 主食中的好營養 粗細搭配，比例得當更營養 增加薯類，豐富主食的種類 85蒸制訣竅 火候很重要 蒸制薯類時最好連皮蒸 86刀切饅頭----補充身體所需熱量 87香菇油菜包子----調節免疫力 88麻醬花卷----預防骨質疏鬆 89蘿蔔羊肉蒸餃----冬季滋補 90玉米鮮蝦燒賣----保護視力 91玉米粉發糕----養脾胃，助消化 92鮮玉米蒸糕----促進排毒 93黑米蛋糕----養心，抗衰老 94黑米麵饅頭----養腎，健體 95黑米山藥糕----健脾，養胃 96紅豆粽子----解毒，排毒 ●誘人甜品 97膳食指南 吃甜品，要當心糖過量 97蒸制訣竅73 耍點兒花樣控制糖攝入 巧用保鮮膜 選擇美觀、耐熱、環保的器皿 98南瓜糯米糍----養脾胃，促消化 99薑汁番薯條----降低血脂 100花生糯米球----補虛補血，延緩衰老 101蓮子銀耳羹----養胃，潤肺 102紅酒蒸梨----潤肺，養顏 103雙皮奶----補鈣，強心養胃 104草莓焦糖蛋奶布丁----健腦益智 105奶香玉米窩窩頭----增強免疫力 106豆香缽子糕----補充多種營養素 第二章 四季調理滋補菜 吃出不愛生病的體質 ●春季 108膳食原則 保持膳食平衡，側重選擇生髮陽氣的食材 多吃富含維生素的綠色蔬菜 109花椰菜蒸蘑菇----對抗病毒，抗氧化 110紅棗蒸南瓜 ----增強身體免疫力 111香椿蒸雞蛋 ----有助升發 112海帶肉卷----促便排毒 113清蒸竹筍----增進食欲 114蒜蓉蒸蒲瓜----清熱利尿 115榆錢飯----化痰清肺，降火 116粉蒸韭菜包雞蛋----疏調肝氣，解春困 117薺菜團子----提高身體免疫力 ●夏季 118膳食原則 注重補充優質蛋白質 清熱利濕為宜，少食肥甘厚味 適量吃苦，注意補充水分 119翡翠絲瓜卷----補充優質蛋白質 120冰糖枸杞蒸藕片----排毒，祛濕 121鹹蛋黃蒸苦瓜----降脂，降糖 122蝦仁蒸豆腐----補充優質蛋白質 123粉蒸四季豆----消暑，健脾 124冰糖桂花蓮子----清熱，瀉火 125荷香蒸鴨----消暑熱，度苦夏 ●秋季 126膳食原則 防秋燥，維生素不可少 平補、潤補相結合，養陰生津潤肺 127百合南瓜盞----滋陰潤肺 128糯米藕----健脾，潤肺 129蒸三素----潤燥去火 130蒜蓉蒸娃娃菜----增強免疫力，防感冒 131蒜蓉粉絲蒸扇貝----增強身體機能 132百合蒸雪梨----潤肺生津 133麥飯----預防便秘 ●冬季 134膳食原則 增加溫、熱性食物 黑色食物可增加，維生素更不能少 135蘿蔔絲蒸牛肉----補充體力 136藍莓山藥----益腎健體 137糯米蒸糕----滋補禦寒，緩解氣虛 138金針白菜包----加快新陳代謝 139肉末腐竹蒸粉絲----補充豐富的蛋白質 140絲瓜蒸羊肉----滋補驅寒 141小米蒸羊排----健脾胃，補虛勞 第三章 養生保健調養菜 固本培元，身體充滿正能量 ●養心護心 143膳食原則 紅色食物來養心 鎂是心臟的“保護神” 144銀耳杏仁雪梨羹----護心潤肺 145紅豆牛肉飯----強健體魄，護心 146燕麥牛奶羹----降低血液中的膽固醇 ●補肝明目 147膳食原則 綠色食物最養肝 養成良好的飲食習慣有益肝臟健康 148菠菜蒸蛋----補血養肝 149粉蒸胡蘿蔔絲----養肝、明目、護心 150蒸豬肝----養肝補血 ●健脾養胃 151膳食原則 通過黃色、甜味食物養脾 油炸、生冷、辛辣食物是大忌 152米穀粉蒸南瓜 ----保護胃黏膜 153老奶洋芋----益氣健脾，預防腸道疾病 154山藥壽司----健脾胃、促消化 ●滋陰潤肺 155膳食原則 潤肺多食白色、酸味食物 避免刺激，注意補充水分 156如意白菜卷----潤肺養胃 157雙耳羹----清肺排毒 158清香蒸藕丸子----健脾開胃 ●補腎益精 159膳食原則 少鹽清淡最適宜 吃黑色食物養腎 160板栗蒸土雞----補腎益精 161芝麻花生糕----滋補肝腎 162黑芝麻山藥羹----養腎健脾，助消化 ●益氣養血 163膳食原則 適量食用富含鐵的食物 控制食用耗氣食物和脂肪 164西洋參板栗蒸烏雞----補血益氣 165粉蒸排骨----補血益氣 166紅棗蒸板栗----健脾胃、益氣血 ●排毒養顏 167膳食原則 增加富含維生素E、維生素C的食物 適量多吃富含膳食纖維的食物，防毒素堆積 168荸薺冰糖藕羹----滋陰排毒 169玉米窩頭----助排便，促排毒 170萵筍聚會----促進消化，防癌抗癌 ●防癌抗癌 171膳食原則 飲食要均衡，食材要新鮮 膳食纖維、維生素C不可少 172花椰菜蒸蘑菇----增強人體自癒能力 173奶香玉米----增強身體抗病能力 174黃瓜糙米飯----使人充滿活力 ●延緩衰老 175膳食原則 補充抗氧化營養素防衰老 適當補充富含核酸、不飽和脂肪酸的食物 176蒸鱈魚----抗衰，明目 第四章 防病治病功能菜 美味蒸菜也能發揮“藥效” ●高血壓 178膳食原則 遠離高血壓首先要控制食鹽量 每天4700毫克鉀幫助排鈉 179粉蒸芹菜葉----降低毛細血管通透性 180農家蒸茭白----輔助降壓 181蛋皮菠菜包----增強血管彈性，促進血液循環 182豌豆苗蒸蒟蒻----增強血管彈性，抑制血壓上升 183洋蔥香菇蒸雙蛋----減少外周血管阻力 184番茄蒸牛肉----含較多的鋅，利於穩定血壓 185清蒸三文魚----含ω-3脂肪酸，有效降壓 186牡蠣蒸飯----控制鎘導致的血壓上升 187蘆筍高麗菜蒸培根----擴張末梢血管 ●糖尿病 188膳食原則 多選用低GI和GL的食物 餐餐要有主食，避免併發症 每日主食按比例分配成一日三餐更安全 190薏米紅豆燕麥飯----防止血糖驟然升降 191蕎麥菜卷----富含降血糖的鉻和礬 192粉絲蒜茸蒸黃瓜----抑制糖類轉變成脂肪 193火腿香菇蒸苦瓜----輔助降血糖 194肉末蒸茄子----防止糖尿病併發心血管病變 195胡蘿蔔牛肉丸----富含降血糖的鋅 196香菇蝦蒸鵪鶉蛋----補充營養，滋補調治 ●血脂異常 197膳食原則 控制膽固醇的攝入 膳食纖維幫助降低膽固醇和血脂 198紅棗杞子蒸滑雞----促進膽固醇排出 199樸素鹽蒸雞----防治動脈硬化 200紅棗蒸蘋果----降脂、補血 201蔥油金針菇----減少三酸甘油脂 202清蒸芥藍----減少膽固醇的累積 203洋蔥蒸蛋----降低血液黏稠度 204竹筍蒸鱈魚----促進消化，有效降脂 205薺菜豬肉蒸餃----降低膽固醇和三酸甘油脂含量 ●痛風 206膳食原則 飲食“三低一多”防痛風 親近低嘌呤，適量中嘌呤，偶爾高嘌呤 207蒸玉米棒----嘌呤含量低，避免尿酸在體內堆積 208糯米飯團----緩解痛風症狀 209冬瓜鴨卷----增強食欲 210絲瓜釀蛋----有利於急性痛風發作後恢復體能 211蔥絲蒸海參----低嘌呤海產品，補腎利尿 212清蒸冬瓜球----預防關節疼痛 213蒜蓉蒸南瓜----既避免肥胖，又利尿 214木耳冰糖羹----防凝血，緩解痛風症狀 ●動脈粥樣硬化 215膳食原則 鹽要控制，科學攝入量 多選富含保護心血管營養素的食物 217莧菜餃子----排毒降脂 218蒟蒻三絲----減少血清中的膽固醇 219香菇蒸雞----改善血液循環 220鱈魚蒸豆腐----保護心血管系統 221鯽魚蒸蛋----維持良好的血管環境 222紅棗糯米----改善心肌營養 ●脂肪肝 223膳食原則 維生素B群和維生素E 清除多餘脂肪 多吃綠色食物，肝好心情棒 戒酒或限制飲酒是重中之重 224毛豆雞蛋肉餅----改善內臟脂肪代謝 225納豆飯----減輕酒精對肝臟的損傷 226南瓜黑豆盅----淨化體內環境 227薑絲蒸雞----有利於給肝臟瘦身 228剁椒蒸帶魚----保護肝臟血流流暢 229竹筍鹹肉蒸豆腐皮----減少脂肪堆積 ●慢性胃炎 230膳食原則 選擇細軟、清淡的飲食，以免傷害胃壁 注意鐵的補充，避免營養不良 231牛奶香蕉蒸蛋----緩解胃部不適 232五寶蒸南瓜----保護胃黏膜 233蒜蓉豇豆----防治慢性胃炎 234豉汁蒸牛柳----補鐵防貧血 235粉蒸雞翅----促進胃炎康復 ●膽囊炎 236膳食原則 養成吃早餐的好習慣，預防膽囊炎 建議已患膽囊炎的人用豆、豆製品和魚蝦代替肉 膳食纖維是排出膽汁酸的推手 237芝麻麥芽糖蒸核桃 ----利於排出結石 238枸杞百合蒸木耳----促進腸胃蠕動 239清蒸鰱魚----利於膽囊炎患者身體恢復 240蠶豆醬鴨蒸豆腐----避免攝入大量膽固醇 241豉汁蒸腐竹----豐富的植物蛋白質 第五章 兼顧全家營養套餐 多福多壽少生病 ●青少年成長發育 243膳食原則 飲食均衡，葷素搭配多樣化 保證鈣的充足攝入，同時要補維生素D 244清蒸鯛魚----健腦益智 245鹹蛋蒸肉餅----提高記憶力 ●女性養顏調養 246膳食原則 溫熱、清淡、補血食物，緩解經期不適 每天吃些豆製品，緩解乳腺增生 補充維生素和鈣，緩解更年期綜合症 247干貝蒸白菜----遠離乳腺癌 248枸杞紅棗蒸烏雞----調理月經不暢 249豆腐豆豉蒸排骨----舒緩更年期情緒症狀 ●男性強腎健體 250膳食原則 挑選肉食，補充蛋白質 適量增加富含鋅的食物 251白酒蒸蛤蜊----增強肌體免疫力 252清蒸牡蠣----提高精子活力 ●父母遠離老年病 253膳食原則 側重選擇富含不飽和脂肪酸的食物，保護心血管 適量多攝入富含鋅、硒、鉻的食物，預防老年慢性病 補充鈣和維生素D，壯骨強身 254茄汁蓧面窩窩----保護心血管，促進腸道健康 255蓮蓬蝦蓉----補充優質蛋白
作者簡介 張曄 解放軍309醫院營養科前主任，中國營養學會會員，中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。 從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻出來。
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