【电子杂志】早安健康雙月刊 03+04月號/2019 第35期


	35歲後長壽必先強肌力 35歲後長壽必先強肌力亞洲之冠！50歲以上台灣人45%肌少，是他國8倍現在40歲的人，未來八成將臥病不起！家醫科名醫宋晏仁：肌少症是各種疾病的前兆！失智、肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨鬆、關節炎 100歲還能趴趴走的唯一健身術健康部落客醫師史考特： ■ 4堂CP值最高肌力訓練！在家就能做 ■ 就這3招！專家教你無痛愛上運動不停燃脂！1公斤肌肉年減3.6倍脂肪三鐵醫師侯鐘堡上菜：168間歇斷食法 ■ 大量蔬菜當主角，營養午餐這樣吃 ■ 運動後補充黃金組合，體脂更低24% 【編者的話】「肌」不可失！肌肉是抗老防病關鍵說到肌肉你腦海中會浮現什麼呢？是擁有大塊肌肉的健美先生？舉重比賽場上選手的怒吼？還是健身房裡「看不懂」的重訓器材？其實，鍛鍊肌肉沒有那麼遙遠，我們每個人都應該將它落實在生活中。不知從什麼時候開始，走幾步路就感到不勝腳力、只想坐車；搭車通勤時，即使拉著吊環依然站不穩；就連伸個懶腰也會閃到腰......當心這些都是肌肉退化的警訊！生活中許多看似稀鬆平常的動作都需要靠肌群提供支持才能完成，若是肌肉流失引發肌少症，久而久之連起身、上廁所、換衣服都困難，將逐漸喪失基礎生活能力。根據統計，台灣肌少症是亞洲第一；65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。然而，這並非年長者專屬，調查顯示，台灣30歲以下的年輕人，肌肉量明顯不足的多達3成，成為肌少症的潛在族群。不僅是協助身體活動、維持適當體態，肌肉的功能遠遠超出我們的想像。練肌肉能健腦、防失智；協助血液回流心臟，促進血液循環，預防心血管疾病；提升基礎代謝率，降血脂、穩血糖，避免肥胖及糖尿病；肌肉若強健，骨質疏鬆、退化性關節炎不來打擾，還能防止跌倒，避免臥床失能。研究更發現，肌肉即使在身體老化、荷爾蒙分泌漸趨衰退的狀況下，還是能夠藉由肌肉細胞本身所分泌的成長因子，促進肌肉形成及生長。換句話說，無論幾歲練肌肉都有用！不想再當弱「肌」一族，從培養運動習慣開始。本期教你從日常生活端正姿勢，好好感受肌肉發力；通勤時間也別放過，慢慢累積肌肉實力。大肌群集中在下半身，鍛鍊CP值最高；上半身肌力養成，正體態、告別虎背熊腰。此外，一起學會吃對營養，雙管齊下，養出健康美麗的身體，沒有想像中困難！本期執行編輯／鍾佩錦目錄列表: 早安健康雙月刊 03月號/2019 第35期封面目錄 35歲後長壽必先強肌力譚敦慈的防毒教室國際快遞身體美學保健撇步足健康生活妙招時事焦點特別企畫疾病百科早安食材營養專欄健康專欄早安瑜伽



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