【电子书】低GI飲食聖經10周年暢銷精華版


	全球23國、17種語言、暢銷兩百萬冊的健康飲食聖經首創「紅‧黃‧綠」三色區分飲食GI值，風靡全球，醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。二十一世紀以來，唯一被醫界認可的減重代號：低GI。首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值，暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。最實用的指南內容，包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇，下一餐就能開始執行。無論你是：想要減重，因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂，想維持一生健康，全都適用。「G.I.指數」是升糖指數（Glycemic index），指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高，轉換速度越快。攝取高GI食物後，血糖會迅速上升，這促使身體大量分泌胰島素，將血糖轉為能量，或轉為脂肪儲存。相對來說，低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升，胰島素數值穩定，減少脂肪的累積機會。因此，許多醫師都會指示糖尿病、三高患者，藉由低GI飲食，來控制血糖和血脂。本書作者力克．蓋洛普曾擔任加拿大心臟病與中風基金會的執行長，曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖，他在致力減重的過程中發現，藉由攝取低GI飲食，減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控制血糖」為出發點的飲食減重書，是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人，使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。蓋洛普最大的貢獻是，將GI值高、中、低的食物，分別以紅綠燈的「紅‧黃‧綠」三色區分，便於讀者在查詢區分食物GI值，一眼就挑出綠燈區飲食，便於實行。從此，這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。本書是蓋洛普的GI飲食系列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》，在此10周年精華版本，除了完整介紹GI飲食的基本觀念，以及紅黃綠燈食物區分表之外，更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物，為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則；書中更有從採購食材清單開始，到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法，讓讀者可以遵照這些指南，從下一餐就開始實行低GI飲食法。 GI飲食紅黃綠燈三區，你該分別吃多少？紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。 >>適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。用五個料理基本判斷，立刻判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物： ‧【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯 ‧【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯 ↑高GI↓低GI 一般白米飯 ‧【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI↓低GI無咖啡因黑咖啡 ‧【是否經過加工？】奶油玉米濃湯 ↑高GI↓低 GI味增湯 ‧【是否油脂豐富？】培根↑高GI↓低GI 瘦肉火腿 >>快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。 GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！想像一個圓形餐盤： 1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。 1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。 1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。 >>注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。一天吃幾餐？什麼時候吃？避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！ GI飲食除了基本的一天三餐，還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化系統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。【10周年版獨家收錄】4大性格特質分析，找出減重失敗的飲食壞習慣用飲食控制減肥總是屢戰屢敗？調校失控的食慾，你得先了解自己的飲食性格。正在進行飲食控制的人，可依行為特質分為四大類型： ‧自律型：別太在意幾個或幾克，找出一個喜歡的綠燈區食物，一周可吃三次紅燈食物（小份）。 ‧衝動型：永遠買小包裝零食，別把紅燈食物當獎賞，看電視時別吃零食。 ‧推託型：不小心吃了紅燈食物，或是體重下降慢，都不是放棄GI飲食的理由！ ‧自卑型：學會說「不」，寫下自己減重的心路歷程，適時給自己一點獎勵。準備開始GI飲食，一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料【外食族點餐要領，不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客【現成菜單參考，馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心，共四十二餐的低GI飲食配餐本書特色 ※兩階段飲食，第一階段減脂瘦身，第二階段遠離三高、癌症，一生健康！ ※從採買食材、零食開始，加上多種選擇的七日菜單，一步步征服頑強體脂。 ※全彩紅黃綠三區食物列表，輕鬆按照GI值高低選擇飲食。 ※隨書附「健康飲食生活每周體重／腰圍紀錄表」，隨手掌握GI飲食進度和成果。名人推薦 ‧台大醫院內科部代謝內分泌科主任／糖尿病學會常務理事莊立民 ‧台大醫學院家庭醫學科教授／台灣醫用營養醫學會理事長黃國晉 ▍作者簡介力克．蓋洛普 Rick Gallop 牛津大學畢業，曾是成功的廣告人。自離開廣告界後，力克‧蓋洛普任職安大略的心臟病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間，他因背傷所苦導致體重上升，於是在2002年寫下了第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續出版了GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售，並被翻成17種語言。力克‧蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊，已婚並育有三子。他的太太露絲‧蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。譯者簡介王念慈營養免疫碩士，畢業後幸運通過錄取率5%的營養師高考。一個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。 Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu 目錄列表: Contents 低GI飲食聖經10周年暢銷精華版目錄前言不只改變體態，也改變生活型態 \| 007 1 GI 飲食為何能避免肥胖、癌症、糖尿病？\| 010 2 健康、過重或肥胖，你需要減重嗎？\| 027 3 GI 飲食的第一階段，你該吃什麼、該吃多少？\| 036 4 三餐中的常見食材，該如何選對綠燈飲食？\| 041 5 開始第一階段前的準備與計畫 \| 063 6 GI 飲食的第二階段，稍微增加熱量攝取 \| 072 7 了解你的性格，改變飲食習慣 \| 080 8 讓食物保持低 GI 值的烹調技巧 \| 123 9 低 GI 健康綠燈食譜 \| 131 10 外出用餐時的低 GI 飲食選擇技巧 \| 191 11 如何堅持下去、度過減重撞牆期？ \| 201 12 要活就要動，運動好處多 \| 212 13 選擇低 GI 飲食，預防九十% 的心血管疾病 \| 221 附錄一 GI 飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略 \| 231 附錄二飲食的食材採購清單 \| 245 附錄三飲食的十大原則 \| 249 GI 飲食的每週體重／腰圍紀錄表 \| 250



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