這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案（修訂版）


	一個人快不快樂，有50%由基因決定，有10％因境遇而起，還有40%可以透過行為和想法增進我們的快樂！　　加州大學正向心理學權威劃時代的經典之作　　以心理學的實證研究，提出十二個有效增進快樂的方案　　即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來　　《天下雜誌》、《經理人月刊》、《今周刊》、《科學人雜誌》、《康健雜誌》報導　　香港警務處為了提升警察的心理韌性和身心狀態，大力推薦本書的快樂方案　　．幸福多了40%：一個人快樂與否有50％由基因決定，有10%則由境遇造成，還有40%的快樂，我們可以透過改變和控制自己的行為和想法加以掌控。　　．一本與眾不同的快樂書：什麼是快樂？快樂有哪些祕密？我們能獲得更多快樂嗎？快樂能持續得更久嗎？本書將關於快樂的科學研究成果，用深入淺出的文字，做了全面而完整的介紹，既是一本心理學科普書，更是一本勵志書籍，讀者可以藉由書中的方案啟動一生的幸福計劃。　　．為什麼我們要更快樂？變得更快樂不僅讓心情變好，跟其他較不快樂的人相比，快樂的人比較隨和、有活力、慷慨、具合作精神，比較受他人喜歡。越快樂，會越成功。　　．為自己打造專屬快樂的方案：這是一本快樂手冊，透過心理測驗，我們可以量身打造屬於自己的快樂方案，並在生活中實踐和練習。全書提供十二個快樂方案，我們不必照單全收，就像挑選甜甜圈一樣，只要選你覺得有效、可行的方案就能增進幸福感。　　．快樂可以練習並幸福久久：透過十二個快樂方案，我們可以在日常生活練習掌控40%的快樂，但要如何在生活中長久維持快樂心情，作者破天荒提出五個快樂的保鮮法，讓讀者可以幸福久久。　　．治癒不快樂的方法是快樂：抗憂鬱藥只能抑制負面情緒，無法使人快樂。即使你有憂鬱基因，還是有40%的自主權，讓自己快樂起來。正向心理學不但要預防憂鬱，更能有效治療憂鬱症，抗憂鬱的良方就是透過快樂方案增強正面情緒、正面思考及正向經驗，以減輕憂鬱症狀，掃除陰霾。　　破除大眾對快樂的迷思　　迷思一：快樂必須「尋找」　　如果你今天不快樂，明天也不會快樂，快樂不必向外「尋找」，我們可以透過選擇改變與管理心境讓自己快樂起來。快樂只須內找，不必外求。　　迷思二：境遇改變才能使我們更快樂　　我們無法重現昔日的快樂情境，但過去讓我們快樂的元素，現在也在我們手上，等著我們加以利用創造未來的快樂。　　迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂？　　許多人，特別是不快樂的人，相信不快樂是天生的，也無從改變。事實剛好相反，許多研究證實我們可以克服先天的限制，創造屬於自己的快樂生活。　　明確告訴讀者，一般認為可以促使快樂的事物，事實並不然，例如：　　1. 物質財富：1940年代，三分之一的家庭沒有自來水、衛浴設備，現代人不只有自來水、浴室，更有微波爐、彩色電視、智慧型手機與電腦；收入也超過當時兩倍。但現代人的快樂指數並沒有比1940代高。這是為什麼？　　2. 整型會讓自己更快樂嗎？：大數人很難相信變得非常漂亮不會讓自己更快樂。但是美貌跟快樂沒有任何關聯，也就是說漂亮的人不會比相貌普通的親戚、同事或朋友更快樂。這又是為什麼？　　十二個有效的快樂方案，增進一生的幸福感：　　快樂行動一：表達感恩　　要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。　　快樂行動二：培養樂觀心態　　看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對（而非錯誤）的地方、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來要有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期一個美好的未來。　　快樂行動三：避免想太多與社會比較　　想太多會讓人持續傷心，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（如「薪水較高」、「較瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨。　　快樂行動四：行善　　行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報的情況下，只要願意行善、樂於助人，都會使行善者獲得更多的快樂。　　快樂行動五：培養人際關係　　假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。　　快樂行動六：發展因應策略　　不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？　　快樂行動七：學習寬恕　　寬恕是要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。　　快樂行動八：增加心流體驗　　心流（flow）是一種在當下全神貫注和極度投入的狀態。當你所從事的活動富有挑戰性並讓人入迷，就會發揮你的技巧和專業知識。處在心流狀態時，人們會感到自己很優秀、有能力，達到自身能力的巔峰，感覺敏銳，感到事情在掌控之中，渾然忘我，自然會找到自我價值，而感到無比快樂。　　快樂行動九：品味生活樂趣　　不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。　　快樂行動十：設定及追求人生目標　　「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫樂譜、教育孩子、種花養草，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。　　快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性　　有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義（雖然他們找到的意義有時令人費解）。　　快樂行動十二：照顧身心　　冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。各界給本書的讚譽　　黃貞祥（國立清華大學生命科學系助理教授／泛科學專欄作者）專序推薦　　「終於有一本書出自聲譽卓著的科學家，提供了有研究根據的建議……不像其他同類書籍，這本書的內容既有趣又吸引人。」──吉伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理系教授，著有《快樂為什麼不幸福？》　　「柳波莫斯基的重點很清楚：每個人都能獲得快樂。她教讀者如何利用正向心理學的研究成果來抓住快樂。」──《紐約書評》　　「想要持續快樂是癡人說夢嗎？加州大學河濱分校心理系教授柳波莫斯基研究了這個問題十八年，即使是最悲觀的人也會被這本書說服。」──《美國新聞與世界報導》　　「本書指引你邁向滿意的人生。」──《今日心理學》　　「本書如汽車手冊般實用，而非一堆空話。柳波莫斯基根據嚴謹的研究結果，主張我們有40%的快樂取決於自己，快樂是一種選擇，也是一生的追求，絕非天生註定。她提出獲得快樂的十二個方案，例如，品味開心的事、追求目標、活在當下。書的最後，提供了讓快樂更長久的指南。」──莉斯．桑姆斯（Liz Somes），《今日心理學》　　「本書不同於市面上那些宣稱幾個步驟就能讓生活更美好的書。作者是一位認真的心理學研究者，她將專業知識化為淺顯易懂的文字。我衷心推薦本書給所有尋找快樂法門的人。」──莎拉．斯尼可（Sarah Schnitzker），《正向心理學期刊》　　「將心理學研究化為平易的內容和可行的方案，幫助讀者遠離悲傷。」──《紐約郵報》　　「最好的快樂之道，就是可以變成習慣的做法。本書幫助你培養新的健康習慣。只要你願意，就能有所改變。」──《聖摩尼卡日報》　　「如果我有一大堆這本書該有多好──當我閱讀本書時，一直浮現出這樣的想法。我想送這本書給多年來為錯誤的快樂理論背書的人，以及用無效的方法追求快樂的人。就我所知，沒有任何書籍比得上本書。」──查理斯．尼可斯（Charles P. Nichols），《正向心理學期刊》　　「想獲得更快樂和滿足的生活，不要錯過這本深入淺出的好書。」──美國伊利諾州《新聞報》　　「柳波莫斯基提供了改善心情的良方。作者是社會心理學家，也讓本書內容相較於新時代（New Age）的大師著作，更為考究與注重邏輯性。書中讓人更快樂的練習都有其科學依據。」──Wordpress.com 　　「柳波莫斯基跟其他勵志書籍作者至少有三點不同：第一，她是研究快樂的先驅；第二，她有清新優雅的文筆；第三，她提供了實用易行的建議。這本書也因此更加值得買回家收藏。」──契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），克萊蒙研究大學杜拉克管理學院心理與管理學教授，著有《快樂，從心開始》　　「雖然美國開國元勳說我們有權追求幸福，但他們卻沒有清楚地告訴我們如何在現代生活中獲得幸福。柳波莫斯基將她在快樂的突破性研究成果寫進本書，指引我們人生目標，如何過得多采多姿。」──亞利安娜．賀芬頓（Arianna Huffington），最有影響力的華盛頓評論作家　　「什麼會讓人快樂？如何獲得快樂？研究快樂的國際權威柳波莫斯基博士的著作就是權威指南。照著這本書做就沒錯了。」──羅琳－霍斯曼（Susan Nolen-Hoeksema），耶魯大學心理系教授，著有《女人總是想太多》　　「本書運用最新的心理學研究成果，提供一系列讓生活更加圓滿的實用建議。或許需要一些努力才能變得更快樂，但你一定能輕鬆愉悅的看完這本書。」──史瓦茲（Barry Schwartz），斯沃斯摩爾大學，達爾溫卡特萊特講座教授，研究社會理論及社會行為，著有《只想買條牛仔褲》　　「想要尋找有心理學根據的建議，讓自己更快樂，就看這本書。」──塞利格曼（Martin Seligman），正向心理學之父，著有《邁向圓滿》、《真實的快樂》


	目錄導　讀：幸福快樂的科學　　015 前　言：快樂是人類唯一追求的目標　　023 第一部分：如何獲得真實、長久的快樂　　031 第一章我們能夠更快樂嗎？　　033 一生的快樂計畫　　034 你知道什麼能讓你快樂嗎？　　036 發現快樂的真正關鍵　　039 你將能獲得最多報酬的「工作」　　043 為什麼要快樂？　　044 第二章你有多快樂？為什麼？　　047 你的快樂分數是幾分？　　050 快樂的迷思　　057 生活境遇的限制　　060 快樂基準點　　071 透過主觀行為創造快樂　　081 結論　　086 第三章如何找到符合你興趣、價值觀和需求的快樂行動　　089 挑選合適策略的三種方式　　090 老調重彈　　092 快樂活動適合性測驗　　092 補充說明：更多選項　　097 最後幾句話　　098 第二部分：快樂行動　　099 在你付諸行動之前　　100 第四章練習感恩與正向思考　　103 快樂行動一：表達感恩　　104 快樂行動二：培養樂觀心態　　115 快樂行動三：避免想太多與社會比較　　125 第五章投資人際關係　　139 快樂行動四：行善　　139 快樂行動五：培養人際關係　　152 第六章壓力、艱難跟創傷的因應之道　　165 快樂行動六：發展因應策略　　166 快樂行動七：學習寬恕　　184 第七章活在當下　　197 快樂行動八：增加心流體驗　　197 快樂行動九：品味生活樂趣　　208 最後幾句話　　222 第八章快樂行動十：設定及追求人生目標　　225 追求人生目標的六個好處　　226 你應該追求怎樣的人生目標？　　228 對追求人生目標的建議　　235 第九章照顧身心　　249 快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性　　249 快樂行動十二：照顧身體（冥想）　　262 快樂行動十二：照顧身體（運動）　　266 快樂行動十二：照顧身體（表現得像一個快樂的人）　　273 第三部分：長保快樂的祕訣　　279 第十章快樂的五個保鮮法　　281 第一個方法：正面情緒　　281 第二個方法：最佳化時間安排跟多樣化　　289 第三個方法：社會支持　　294 第四個方法：動機、努力與全心投入　　296 第五個方法：習慣　　301 結論　　304 後記：長保快樂的承諾　　305 補充說明：如果你覺得憂鬱　　309 什麼是憂鬱症？　　308 憂鬱症的起因　　312 憂鬱症最有效的治療方法　　316 治癒不快樂的方法是快樂　　324 克服挫折　　326 附錄：可能適合的其他快樂行動　　327 致謝　　329