一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課

　　做一次，輕鬆吃！
　　一道「一鍋到底做六便當」的備餐料理，
　　究竟有什麼魅力創下超過500,000人次點閱瀏覽？
 
　　深獲數十萬人喜愛及訂閱的Youtube「菜單研究所」創設人Kevin，
　　在萬名粉絲敲碗催促聲中，終於完成這本懶人與拙手都適合的料理書，
　　Kevin將教你毫不費力做便當，從此不用天天忙！
　　只要123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)
　　可以滿足一天三餐的68道美味料理簡單搞定！
 
　　讓自己輕鬆做、好好吃、吃健康！
 
　　菜單研究所致力於研究快速備餐料理，希望用簡易的食材加上健康的烹調方式，只要掌握123原則 (1樣澱粉、2樣蛋白質、3樣蔬菜)，就能快速在一個小時左右做好六個便當，或是15分鐘輕鬆做好即刻吃的早餐或杯餐料理。讓你從此不用天天為做便當苦惱、也不再為早餐或晚餐煩惱。
 
　　Ch1. 早安！超快速變化早餐  
　　→早餐很重要，但可以快速做好早餐更重要！這裡提供不再是麵包或饅頭的單調早餐。
 
　　Ch2. 省時省力，一次六便當  
　　→掌握123原則，讓做便當也可以更有趣更健康。參考製作時間表，一目瞭然，做便當變得不慌不忙亂！
 
　　Ch3. 以杯餐、碗餐，輕鬆滿足晚上的胃
　　→晚上吃巧，以容器為概念、簡單省力的料理，就可以讓自己飽餐，深夜突然肚子餓了也不怕！
 
本書特色
 
　　1. 運用簡單1.2.3備餐原則，做菜不再傷腦筋。
　　2. 設計製作時間表(Timetable)，備餐順序一目了然、輕鬆快意！
　　3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念，只用最少的調味料就能完成。
　　4. 做法簡單，一~兩個鍋具就能搞定。
　　5. 懶人與健康一族的最大福音。

作者序  簡單務實的料理風格
前言   
健康料理也可以簡單好吃
備餐概念
備餐的建議工具
 
Ch1 早安！超快速變化早餐 
>蘋果蛋希臘優格
>南瓜雞絲
>優格鮪魚高麗菜沙拉
>油醋醬嫩豆腐蘆筍沙拉
>高麗菜鮪魚溫沙拉
>高蛋白雞肉燕麥粥
>蘋果雞絲沙拉
>雞蛋豆腐
>杏鮑菇油醋醬沙拉
>滑蛋蝦仁燕麥粥
>鮭魚排佐堅果優格醬
>味噌雞肉溫沙拉
>香蕉番茄煎蛋
>番茄豬肉蛋餅
>鮪魚馬鈴薯泥
>香煎馬鈴薯佐碎炒蛋
>雞肉蛋餅
>起司鮪魚吐司塔
>清炒豆腐菇溫沙拉
 
Ch2 省時省力，一次六便當    
電鍋備餐料理：
>香煎鯛魚X 咖哩雞絲
>醬拌雞絲Ｘ檸檬鯛魚
>胡椒雞絲Ｘ水煮蛋
 
一鍋到底備餐料理： 
>泰式打拋豬Ｘ金沙中卷
>滑蛋牛肉Ｘ醬燒豬肉
>豬排蓋飯便當Ｘ牛肉蓋飯便當
 
烤箱備餐料理：
>檸檬胡椒雞Ｘ檸檬中卷
>奶油檸檬鮭魚Ｘ烤鯖魚
 
蔬食備餐料理：
>豆腐蘑菇風味飯Ｘ芝麻蛋蘑菇風味飯
 
超低卡備餐料理：
>豬肉咖哩蒟蒻麵Ｘ海鮮蒟蒻麵
 
義大利麵備餐料理：
>鮮蝦義大利麵Ｘ豬小里肌番茄義大利麵
 
滷味備餐料理：
>滷雞腿Ｘ滷排骨
 
風味飯備餐料理：
>香菇雞腿風味飯
>豬肉咖哩飯
>番茄雞肉風味飯
 
冷凍備餐料理：
>常備雞胸絲
>常備馬鈴薯泥
>常備溏心蛋
>冷凍餅皮
 
Ch3 以杯餐、碗餐，輕鬆滿足晚上的胃   
>豬肉豆腐丼
>馬鈴薯牛肉杯餐
>烤肉餅佐馬鈴薯
>特濃蛋花湯
>杏鮑菇雞絲焗烤餐
>滑蛋雕魚
>海鮮馬鈴薯泥蓋飯
>彩椒菇豆腐杯餐
>咖哩豬肉蒟蒻麵
>蔥香鮪魚豆腐排
>海鮮咖哩豆腐丼
>菠菜雞肉風味飯
>豬排佐甜椒炒蛋
>洋蔥炒香菇
>香菇甜椒佐馬鈴薯
>豬小里肌排餐
>鮪魚起司蔥蛋
>馬鈴薯泥烤蛋
>番茄糊雞排飯
>番茄雞肉風味飯
>馬鈴薯雞胸焗烤餐    
 

作者簡介

    

張凱程 Kevin
 
　　菜單研究所版主 / 凱達生醫創辦人

　　創設數十萬粉絲喜愛及訂閱的FB / Youtube「菜單研究所」，經營理念是讓健康飲食更簡單卻不單調，因此經常分享製作簡單的健康料理。例如備餐製作、冰箱常備菜與減脂餐等，只要利用家中現有鍋具就能輕鬆完成。
 
　　其中「一小時做六便當」的系列，更是受到大家的歡迎與關注，也是社群媒體按讚最多、點閱最多的類型。一道「一鍋到底做六便當」的備餐料理，更是創下超過50萬人次點閱瀏覽。本書也特別規劃以此為最大重點，當中有許多Kevin新設計的菜單與大家分享。
 
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　　Youtube：菜單研究所
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