超高效居家肌肉訓練大全：在FB、IG也能脫出一片天，輕鬆吸引萬千粉絲


	本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。　　在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。　　透過本書，想必你也能變得更加強壯。　　☆本書的使用方法　　首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。　　☆不同部位的訓練　　針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。　　☆不同目的的訓練清單　　想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。　　☆不同部位訓練的閱讀方式　　A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。　　B、說明訓練的動作流程。　　C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。　　D、標示不正確的動作。　　E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。　　F、標示若疏忽會造成受傷的危險。　　G、標示訓練時的注意重點。　　H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。本書特色　　●教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉　　●針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練　　●由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷　　●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上


	目錄你會變得更強壯⋯⋯002 最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004 本書的閱讀方式⋯⋯006 序章在家中也能成功！肌力訓練的基礎肌力訓練的優秀效果⋯⋯012 居家訓練的哲學⋯⋯020 鍛鍊家親自傳授居家訓練的精髓⋯⋯026 第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類全身的主要肌肉⋯⋯042 在開始訓練前⋯⋯044 準備運動⋯⋯046 繞肩⋯⋯046 手臂上舉⋯⋯048 扭轉上半身⋯⋯050 四股踏⋯⋯052 抬腿⋯⋯054 側弓箭步⋯⋯056 胸⋯⋯058 跪姿伏地挺身⋯⋯060 標準伏地挺身⋯⋯062 腿抬高式伏地挺身⋯⋯064 椅子伏地挺身⋯⋯066 拍手伏地挺身⋯⋯068 挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070 訓練後的伸展運動⋯⋯071 肩⋯⋯072 側平舉⋯⋯074 前平舉⋯⋯076 肩上推舉⋯⋯078 直立划船⋯⋯080 挑戰！倒立推撐⋯⋯082 訓練後的伸展運動⋯⋯083 背部⋯⋯084 斜身引體向上⋯⋯086 引體向上⋯⋯088 啞鈴單手划船⋯⋯090 啞鈴硬舉⋯⋯092 挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094 訓練後的伸展運動⋯⋯095 手臂⋯⋯096 反向伏地挺身⋯⋯098 窄距伏地挺身⋯⋯100 標準彎舉⋯⋯102 二頭肌引體向上⋯⋯104 挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106 訓練後的伸展運動⋯⋯107 腹部⋯⋯108 棒式⋯⋯110 捲腹⋯⋯112 側捲腹⋯⋯114 坐姿抬腿⋯⋯116 V型上舉⋯⋯118 挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120 訓練後的伸展運動⋯⋯121 大腿⋯⋯122 標準深蹲⋯⋯124 寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126 分腿深蹲⋯⋯128 交互跳深蹲⋯⋯130 保加利亞深蹲⋯⋯132 挑戰！單腳深蹲⋯⋯134 訓練後的伸展運動⋯⋯135 臀部・下臀部⋯⋯136 側棒外展⋯⋯138 內收⋯⋯140 仰臥抬臀⋯⋯142 站姿提踵⋯⋯144 挑戰！腳後跟行走⋯⋯146 訓練後的伸展運動⋯⋯147 有氧運動⋯⋯148 健走⋯⋯150 慢跑⋯⋯152 Column 提升肌肉量的飲食⋯⋯154 第2章　最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～⋯⋯156 讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158 擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160 徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162 鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164 能增強格鬥技的菜單⋯⋯166 忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174 只在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176 第3章　一次解決！居家訓練的疑問肌力訓練Q＆A⋯⋯178 活用保健食品⋯⋯186 尾聲⋯⋯190 作者・模特兒介紹⋯⋯191