吃出好體質：甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張


	．受老師、家長好評的《新一代兒童週報》專欄作家．開的課被媒體喻為全臺灣『比江蕙票還難搶』的課之一．4個月甩肉17公斤，8年不曾復胖的臺大超人氣教師因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；所以，營養學雖不用全盤了解，但關鍵重點不能不知！【學會營養學關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】．配合食物的消化時間，調整進食先後順序．步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪．遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子．多多吃魚：補腦、護眼、強心臟、增加抵抗力．零食改吃堅果類，高纖護腸胃，低GI控血糖……（更多『食』用學分，就在書本裡）【擊破飲食迷思，就能『打造好體質』！】〈水是百藥王－沒事多喝水，多喝水沒事？！〉　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎臟代謝〈吃油會變胖－把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！〉　→你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可〈加鐵加鈣，買到賺到－搶購加料牛乳，健康加分？！〉　→你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功〈深色殼的蛋價格較高－因為營養比淺色殼的蛋多？！〉　→你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養〈怕膽固醇超標－專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！〉　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃才能補鐵又健康〈水果營養多、防便祕－想減肥，餐餐水果準沒錯？！〉　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病【誰需要看這本書？】．家裡有3～18歲的兒童與青少年．不得不外食的學生、上班族、小家庭．追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者．想要變健康、更健康、維持健康的人【誰推薦這本書？】陳石池（臺大醫院副院長）、曾興隆（書田醫院副院長）、蘇玉龍（暨南大學校長）、陳泰然（臺大前學術副校長）、鄭金寶（臺大醫院前營養部主任）、況明潔（知名主持人）－專文推薦楊泮池（臺大前校長）、張光正（中原大學校長）、蕭寧馨（臺大生技系營養學教授）、曾永義（中研院院士）、陳明村（潤泰集團醫療體系執行長）、王進崑（國際健康營養學會執行長）、陳月卿（養生專家）－健康推薦（以上皆依回覆順序先後排列）


	目錄 Lesson_001 營養學不用全都了，關鍵重點要知道！營養是健康的根本，食物是營養的來源＊有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下＊『營養』是什麼？身體為何需要補充營養＊『營養』是維持生命的重要因子＊營養是健康的根本，食物是營養的來源 Lesson_002 身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它＊攝取超量蛋白質，身體健康打折扣＊發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山＊豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多 Lesson_003 吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源＊「醣」與「糖」長得像，骨子裡卻差很大！＊醣類－人體能量的最主要來源＊「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！ Lesson_004 健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能＊健康藏在細節裡，小心吃出「隱性飢餓」＊維生素是新陳代謝的調節者＊僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質＊飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收 Lesson_005 喝「水」學問大，喝對了它才是百藥之王喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命＊人都是「水」做的，一點都沒錯！＊喝「水」喝對時機，才能發揮好效果＊喝「水」學問大，迷思要破解 Lesson_006 消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數＊食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始＊良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好＊挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數＊預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查 Lesson_007 配合食物的消化時間，進食順序要調整慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感＊掌握食物的消化時間，調整進時的順序＊２種消化作用合作無間，營養才能有效被吸收＊食物營養要吸收，一關接著一關過 Lesson_008 慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油＊油脂適量攝取，4大好處報你知！＊想要聰明吃油，就要先認識油＊再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠 Lesson_009 主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談＊穀物要吃「全部」，不要吃「部分」＊不容小覷的「全穀物」營養素＊改良「精緻」味蕾，邁向健康飲食之路＊實踐「全穀」飲食，可以延年益壽 Lesson_010 一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有＊吃來的「膽固醇」，遠比體內自行合成少＊成長發育黃金期，營養補給的最佳來源＊聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」 Lesson_011 魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力＊非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物＊魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA ＊聰明「選魚」的巧撇步＊聰明「煮魚」巧撇步 Lesson_012 一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！＊別紅肉白肉，傻傻分不清楚！＊紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好＊一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟＊紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果 Lesson_013 「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源＊天然的營養聖品，CP值超高的食物＊喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣＊根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康 Lesson_014 垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」高纖維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感＊吃慣垃圾食物，小心上癮危機＊堅果＝高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）＊學會怎麼吃堅果，才能吃出健康＊堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果 Lesson_015 「蔬菜」的顏色，隱藏不同的健康密碼混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜＊蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同＊蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存 Lesson_016 水果好處多，適量適時才能避免反效果想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥＊水果這樣吃，營養健康不怕胖＊水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有＊「酵」力驚人的水果，多吃助消化！ Lesson_017 蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！「膳食纖維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕＊開啟便祕雷達，看看自己「順便」嗎？＊食物中的沒用物質－膳食纖維，搖身成為腸胃清道夫＊膳食纖維的攝取－天然ㄟ尚好＊不想「嗯不出來」的聰明挑食法 Lesson_018 胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率＊瘦體素是控制「想吃」的關鍵＊細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度＊吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果 Lesson_019 小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人用「基礎代謝率」算出每天應攝取「熱量」＊『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求＊人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異＊學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！ Lesson_020 外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？親子一起執行35921原則，外食均衡又營養＊減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖＊飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖＊自助第一，便利第二，外食也能健康吃