最強超慢跑法

前言
 
第０章  如何有效地運用本書
解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問
 
1  雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松
2  想要能跑更長的距離
3  想要達成SUB‐3的目標
4  雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續
5  生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間
6  想要用輕鬆的方法減重
7  因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好
8  自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎
9  一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛
10  因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化
11  不知道該選哪種跑鞋才對
12  想要感受跑者的愉悅感
13  每次比賽到一半速度都會下降
14  為了保持青春活力所以想要跑步
 
第1章  跑步運動的基礎知識（理論篇）
跑步比走路更好的原因
 
每個人都有「跑步的才能」
不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的
時速六公里的不可思議之處
跑起來是有意義的
走路與跑步在力學上的差異
快步走路很累而且能量效率也很差
超慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量
一不跑步肌肉就會萎縮嗎？
跑步與走路用到的肌肉大不相同
六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量
不需要為了打造「適合跑步的身體」進行肌力訓練
 
第2章  跑步運動的基礎知識（實用篇）
超慢跑是跑完全程馬拉松及實現SUB‐3的最短捷徑
 
六十歲開始跑步，四個月就達到三個多小時的目標
什麼是超慢跑運動？
找到適合自己速度的方法
微笑速度就是「不會堆積乳酸的速度」
利用心跳數找出自己的微笑速度
要腳跟先著地還是前腳掌先著地
前腳掌著地方式獲得金牌
跑步的步頻應該要多少
出乎意料的跑步訣竅
習慣前腳掌著地之跑法
不需要練習快速跑步
跑步期間的呼吸法
不需要做跑步前的準備運動
初學者避免用厚底跑鞋
 
第3章  跑步與減重
跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率
 
馬拉松跑者的身材都很瘦
成功瘦身的大前提
最佳的減重法是什麼？
簡單計算運動消耗熱量的方法
每天一萬步能瘦身嗎？
輕鬆消耗走路兩倍的熱量
只靠走路難以達到瘦身效果
運動量與食慾成比例嗎？
不累積壓力的簡單瘦身法
防止體重回彈的心得
「不運動二十分鐘以上就無法燃燒脂肪」是騙人的
每次一分鐘的零星運動即可
只要減重成功就能跑得更快
 
專欄1● 有益減重的「保健旅遊」
章末附錄  馬拉松完成時間推估法
減重能增加多少跑步的速度？
 
第4章  跑步之生理學
若能了解跑步的生理機制，跑步成效會更提升
 
能夠跑完全程馬拉松的能量是在哪裡製造的？
與粒線體的合作是關鍵
超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法
乳酸堆積之機制
跑步感到疲勞的真正原因
短距離跑步利用的是糖解作用產生的能量
能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異
最大氧氣攝取量會隨著年齡增加而下降嗎？
提高粒線體的功能
從乳酸閾值與最大氧氣攝取量來看跑完馬拉松的訣竅
無法跑完馬拉松的原因是「肝醣枯竭」
能量來源在體內是如何貯存的
發揮油電混合動力車的性能來跑步
使用慢肌纖維
為什麼跑步時會有側腹疼痛的感覺？
為什麼會有跑者的愉悅感？
 
專欄2● 如何嚴謹地測定微笑速度？
 
第5章 邁向馬拉松的訓練
以跑完全程馬拉松或SUB‐3為目標
 
跑步的練習量要多少才適合
目標時間的設定方法
訓練菜單
哪裡是適合的跑步地點？
間歇式訓練
提升跑步能力的飲食
飯後的訓練須有所節制
早晨空腹時訓練的好處
提高利用脂肪的能力
「低碳水化合物飲食加上間隔一天的訓練」可以得到雙倍效果？
能在室內進行的訓練方法
1．階梯運動
2．超慢跑之折返跑
3．抬腿運動
要參加哪種比賽呢？
 
第6章  馬拉松比賽的體能狀態調整
從賽前到賽後的注意重點
 
避免過度辛苦的練習
小心低血鈉症
補充多少水分才算適量？
跑出好成績的「某個祕訣」
如何讓肝醣超補法的效果更高？
比賽前三天該做的事
比賽前一天不該做的事
如果覺得「身體好重」比賽會進行得更順利
比賽前一晚的準備
比賽當天要特別注意的地方
即將開始比賽前
配速的簡單訣竅
如何克服跑過三十公里後的撞牆期
比賽結束時
賽後要什麼時候再開始練習？
 
專欄3● 人類可以跑多快？
 
第7章  慢跑與健康
持續跑步給身體帶來的效果
 
一跑步膝蓋就會痛？
跑步會對心臟不好嗎
跑步可以加強心臟功能
加強粒線體的功能
加強體溫調節能力
最大氧氣攝取量也代表了健康度
「跑者充滿活力又長壽」是真的嗎
能有效治療高血壓
對好膽固醇濃度的影響
降低血糖值
連腦細胞都能增加!?
提高認知功能的可能性
 
專欄4● 退化性膝關節炎可用前腳掌著地的方式來克服？
 
後記
索引

作者簡介



田中宏曉

　　出生於一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。畢業於東京教育大學體育學系。醫學博士。曾為福岡大學名譽教授、福岡大學運動科學系教授、福岡大學身體活動研究所所長。專門領域為運動生理學，一生致力於研究如何透過運動成功地治療及預防肥胖與生活習慣病，並提倡超慢跑運動。本身也是業餘跑者，每天都有跑步（個人最佳馬拉松成績為五十歲時的兩小時三十八分四十八秒）。歷任日本健康支援學會理事、跑步運動學會常務理事，並且曾以日本田徑聯盟科學委員及日本奧林匹克委員會強化小組的身分擔任提升頂尖運動員競技能力之顧問。著作包括《聰明跑完全程馬拉松》（Runners雜誌）、《超慢跑運動健康法》（朝日新聞出版）等多本書籍。



譯者簡介



高慧芳

　　台大獸醫研究所碩士，台灣動物與社會發展協會常務理事，愛狗如命，也愛日文。在當了多年的公務獸醫後，轉身投向日文翻譯，身陷奧妙的文字世界裡難以自拔。