揭開食物的密碼：分子生物學角度下的營養素分析(修訂版)

　　在人們紛紛追求養生特效的今日，卻反而忽略營養素的過與不及都會傷身，甚至坊間大肆推廣的不少論點也欠缺堅實的科學基礎。且讓此書以提綱挈領的說理、清晰易懂的分析，協助您釐清其中的底蘊。
    
　　食物中藏著能左右健康的密碼----營養素！您認識得夠深入嗎？別以為果糖不易推升血糖，就不會危害健康！別以為橄欖油被譽為液體黃金，就可長期依賴！別以為蛋白質消化成胺基酸後，還適用吃什麼補什麼的錯誤觀念！而讓許多專家讚揚的保健良方，其實缺乏廣泛的優劣比較和合宜的攝取量建議。尤其是營養素之間的微妙平衡被萃取純化的補充劑打破時，可能給身體帶來更大的風險！
    
　　營養問題理當全面關照，而非片面解讀！本書將提供您飲食保健、疾病食療的終極解答，詳盡介紹各種營養素的生理影響、吸收代謝、交互作用、以及要如何適當地攝取。透過這本兼具嚴謹立論與通俗說理的好書，您必能更明智地看待食物的真正價值，並獲得健康的實質回報！

第一章   營養概論
營養素的分類………………
熱量需求………………
•熱量的產生、消耗及儲存
•熱量需求依生理狀況與活動量而定
 
第二章   飲用水
水的分類與優缺點………………
水的重要性與攝取量………………
•脫水會影響生理功能
•飲水不潔將帶來疾病
•水的建議攝取量
 
第三章   碳水化合物
碳水化合物的分類………………
有甜味的簡單醣類………………
•葡萄糖容易迅速升高血糖
•果糖與慢性病的關係最密切
•蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
•乳糖對健康的特殊益處尚待證實
•寡醣的保健功效是吹捧出來的
可消化的多醣………………
•澱粉能提供長時間的穩定熱量
•肝糖全部會被消化成葡萄糖
無法消化的多醣………………
•膳食纖維的益處不少
•膳食纖維的攝取要點
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第四章   脂肪
脂肪的分類………………
飽和脂肪酸………………
•飽和脂肪酸對健康有不利的影響
•豬油較適合用於高溫烘焙
•棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況
•椰子油公認有健康上的疑慮
單元不飽和脂肪酸………………
•單元不飽和脂肪酸對健康的影響不明顯
•橄欖油保護心臟的說法缺乏證據
•菜籽油和芥花油是最理想的長期食用油
多元不飽和脂肪酸………………
•多元不飽和脂肪酸對健康的影響深遠
•亞麻仁油的補充不可過量
•日常飲食應彈性混搭各種油
類脂………………
•卵磷脂屬於有益的非必需營養素
•膽固醇不是心血管疾病的元兇
反式脂肪………………
•反式脂肪的危害超過飽和脂肪
•天然的反式脂肪仍不夠安全
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第五章   蛋白質
蛋白質的分類………………
蛋白質的利用和需求………………
•食物混搭可增加蛋白質利用率
•身體對蛋白質的基本需求相當少
•攝取蛋白質別超過總熱量的15%
•多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長
蛋白質與疾病的關聯………………
•吃下太多的蛋白質將危害健康
•高蛋白減肥法帶來各種慢性病
建議攝取量及相關食物………………
•過與不及的問題
•適當攝取量
•含量豐富的食物
 
第六章   維生素
通論………………
•維生素的分類
•注意維生素的攝取
•補充劑會帶來一定的風險
脂溶性維生素………………
•維生素A•β胡蘿蔔素•維生素D•維生素E•維生素K
水溶性維生素………………
•維生素B1•維生素B2•菸鹼素•泛酸•維生素B6•生物素•葉酸•維生素B12•維生素C
 
第七章   礦物質
通論………………
•礦物質的分類
•礦物質的作用
•礦物質的補充要點
常量礦物質………………
•鈉•氯•鉀•鈣•磷•鎂
微量礦物質………………
•鐵•碘•氟•鋅•硒•銅•錳•鉻•鉬
 
第八章   植化素
通論………………
•植化素的潛在保健功效
•植化素隱藏的健康危害
•植化素的攝取要領
•植化素補充劑未必安全有效
常見的植化素………………
•類胡蘿蔔素•硫配醣體•單萜烯•有機硫化物•植物性雌激素•植物固醇•多酚 (類黃酮、酚酸)•皂苷
 
附錄一    食品添加劑
附錄二    食物營養成份
 
表格
第一章
各種營養素在體內的組成比例 / 每日熱量需求的平均參考值 / 每日熱量需求的個別建議值
第二章
優良自來水成份的數據分析 / 水的硬度 / 水分流失及生理功能降低 / 飲用水裡頭明顯影響健康的化學物質 / 每日水的建議攝取量
第三章
各種糖相對於葡萄糖的升糖指數 / 酒精與果糖對健康的影響比較 / 各種醣類相對於蔗糖的甜度值 / 血糖高低對生理的影響 / 飲食型態對肝糖原含量的影響 / 膳食纖維的種類和來源 / 每百公克食品中的碳水化合物含量 / 每百公克食品中的膳食纖維含量
第四章
各種脂肪酸的熔點 / 生活方式對心血管疾病的改善效果 / 各種食用油能承受的加熱方式 / 美國食藥局批准與脂肪有關的健康聲明 / 各種食用油的脂肪酸比例 / ω-3脂肪酸的每日建議攝取量 / 各種油的脂肪酸種類及耐熱性 / 每百公克食品中的卵磷脂含量 / 各類脂肪酸對血脂水平的不同效應 / 每日脂肪的建議攝取量 / 每日必需脂肪酸的最低攝取量 / 每百公克食品中的脂肪含量
第五章
各種食物蛋白質的相對生物價 / 混合搭配的蛋白質生物價 / 三種不同的氮平衡 / 各種飲食模式的熱量來源比例差異 / 每日蛋白質的建議攝取量 / 每百公克食品中的蛋白質含量
第六章
脂溶性與水溶性維生素的性質比較 / 成年人對維生素的每日建議攝取量 / 每百公克食品中的特定維生素含量 / 特定維生素的每日建議攝取量
第七章
成年人的礦物質每日建議攝取量 / 維生素和礦物質過量攝取的危險性 / 每日特定礦物質的建議攝取量 / 特定礦物質的每日最高安全攝取量
第八章
植化素常見的保健功效 / 減少常見食物毒素的措施 / 植化素在均衡飲食下的攝取狀況
 
插圖
第一章
各種必需營養素的分類 / 熱量營養素的代謝和轉化 / 理想的運動類型和持續時間
第三章
碳水化合物的分類 / 醣類的消化和吸收 / 不同食物對血糖濃度的影響 / 糖化及其對健康的影響 / 不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響
第四章
脂肪的分類 / 脂肪的消化和吸收 / 食用油長時間高溫加熱後的變化 / 各類脂肪酸對冠心病罹患率的影響 / 不同食用油之間脂肪酸比例的差異 / ω-6與ω-3脂肪酸在體內的轉化路徑 / ω-6和ω-3脂肪酸對類二十烷酸生成的影響 / 不飽和脂肪酸部份氫化與完全氫化的健康效應 / 適量脂肪對健康的優劣比較
第五章
蛋白質的消化和吸收 / 標準建議飲食與所謂減肥飲食的蛋白質比例差異 / 蛋白質的新陳代謝 / 高蛋白飲食與慢性腎臟病的關聯
第八章
植化素的毒物興奮效應

作者簡介



朱槿梵

　　分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。