別讓血糖坐雲霄飛車：改變人生的一週斷醣計畫


	一週斷醣計畫　　告別過重、高體脂、高血壓，　　恢復健康輕盈的人生！　　你是否有這樣經驗，吃飽飯後覺得元氣大增，正要開始努力用功或投入工作時，卻感到沉重的睡意、注意力不集中；上了年紀後身材發福、感到煩躁，身體不舒服也找不出原因……而這一切都是「雲霄飛車式血糖」惹的禍！　　現代人因為飲食習慣不當，使得血糖在進食過後會經常性地上下激烈波動，稱之為「雲霄飛車式血糖」。這不但會造成脂肪與疲勞堆積，更甚者會損傷血管，引發心血管疾病、糖尿病等疾病，對身體帶來不良影響。　　三十世代後半的某個夏天，我迷上了當時非常流行的「冷涮肉沙拉醬」，可能原本一頭熱的個性，所以每天三餐都是大量肉片與蔬菜的冷刷肉沙拉。一回神，就發現體重在秋天時降到了五十五公斤。到了冬天，因為愛上了各家公司的火鍋料包，所以又是一天三餐都只吃肉類與蔬菜堆得老高的火鍋。到了第二年的夏天，我的體重竟然降到了四十五公斤。我這才發現，自己居然在一年之內瘦了20公斤…… 　　日本管理營養師的一週斷醣計畫，結合自身經驗，教你透過正確的限醣飲食控制血糖、調整身體的運作狀態，告別過重、高體脂、高血壓，恢復健康輕盈的人生！　　◆需要「限醣」的真正原因？　　◆感到無力倦怠、注意力無法集中、進食後有沉重的睡意，都是雲霄飛車式血糖的警訊！　　◆血糖與疾病的關聯　　◆限醣飲食的成功實例分享　　◆外食族也能實行的「一週斷醣食譜」本書特色　　★從本書了解血糖大幅升降對於身體的不良影響，點出大眾長久以來錯誤的飲食觀念，以正確的限醣飲食改變身體的運作方式，並改善健康狀態。　　★限醣飲食的成功實例分享，看看這些人們如何從過重、高血壓、高體脂的行列中下車，迎向健康新人生！　　★外食怎麼吃才健康？外食族、便利商店族也能輕鬆實行的飲食管理！外食、便利商店的健康菜單，也有給自炊族群的營養食譜喔！


	目錄前言從「彷彿身在水槽中」轉變為「長出翅膀翱翔高空」第一章肥胖與疲勞的起因均來自於「雲霄飛車式血糖」必須「限醣」的「真正原因」　「醣類」與「五大疾病」的密切關係　「雲霄飛車式血糖」造成脂肪與疲勞堆積　健康檢查時難以發現的事實　飯後血糖值超過140就要特別注意！　雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命　利用飲食來治療進食後出現問題的身體　讓血糖濃度保持平穩的飲食生活　甜麵包也要多加留意　限制醣類才是人類原有的均衡營養　第二章用飲食來預防雲霄飛車式血糖，就能消除脂肪以醣類為主的飲食方式，正是造成「雲霄飛車式血糖」的原因　限醣並不會造成熱量不足的情況　「酮體迴路」開始運轉後，飯後的睡意也會消失　「醣類對於大腦不可或缺」是謊言　首先，進行一個星期的「斷醣」　第二週開始改為「一餐醣類20克」就行了　一個月後，每餐醣類可增至20∼40克　可以喝酒，但必須選擇特定種類　減醣後增加另一種食物　比起體重，更應該重視的是「除脂體重」　醣類攝取過多的人會有蛋白質不足的現象　一天的蛋白質必需量為「體重數字×1.2」　每日攝取400克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類　計算太麻煩時，可採用「目測」方式估算　選擇優質油品　能為酮體迴路除銹的「好油幫手」　嶄新的營養金字塔　根據體重調整運動計畫　藉由限醣來「阻斷癌細胞的糧道」　「斷醣時間為一星期」的約定　第三章改變飲食方式後，進而改變人生的人們—Facebook︿限醣﹀社團成員的經驗談經驗談(1) 遠離糖尿病，血壓最高值由150降至103　經驗談(2) 血壓最高值由180降至120，減重多達50公斤　經驗談(3) 實行三個月就瘦了10公斤，水腫現象也徹底消除　經驗談(4) 成功減重瘦身，接下來以抗老為目標　經驗談(5) 成功減重10公斤，糖尿病相關數據也獲得改善，成為不再貪吃拉麵的體質　第四章保持血糖值平穩的限醣飲食法的基本原則實施前的基本原則　藉由三階段來實踐　應該預先掌握的五個基本原則基本原則1 攝取「蛋白質」　基本原則2 每日攝取400公克以上的綠葉蔬菜、蕈菇類、海藻類　【食譜】綠葉蔬菜沙拉　【食譜】可以生吃的蔬菜沙拉　基本原則3 調味要簡單，並用心選擇優質油品　【食譜】使用「單純調味」與「優質好油」來烹調美味的肉！基本原則4 養成確認身體狀態的習慣　基本原則5 補充不足的營養素　第五章度過一週導入期的斷醣計畫——以超商、外食、自炊等方式進行挑戰！導入期的這一週可在超商、家庭餐廳、居酒屋用餐　首先是容易取得的超商食品　便利商店各家公司的限醣商品　便利商店　限醣食譜　【食譜】橄欖油香蒜義大利麵佐油漬沙丁魚　【食譜】義式水煮罐頭鯖魚　【食譜】奶油大蒜炒罐頭牡蠣與菠菜　家庭餐廳、居酒屋中能使血糖平穩的菜單　家庭餐廳　一餐份的組合範例　居酒屋　一餐份的組合範例　連鎖餐廳的限醣菜單　導入期的「一週斷醣計畫」　維持期之後的飲食　自行開伙【食譜】　【食譜】海帶芽與姬菇味噌湯　【食譜】豬五花辣炒大蔥　【食譜】自製酸拌水雲藻　【食譜】酪梨鮪魚拌美乃滋　【食譜】溏心蛋與小松菜味噌湯　【食譜】咖喱風味煸炒羊肉　【食譜】番茄炒蛋　【食譜】烤卡芒起司沾醬　【食譜】涮豬肉沙拉【食譜】低醣黃豆麵製狸蕎麥麵　【食譜】壽喜燒風牛肉煮物　可保持血糖值平穩的下酒菜　【食譜】雞肉沙拉　【食譜】烤牛肉　【食譜】肉醬咖喱（keema curry）　【食譜】豆腐飯的製作方法（取代白飯）　【食譜】酥炸白酒雞皮　含醣量「較低食品」與「較高食品」一覽表食物的含醣量一覽表　結語