跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤


	當家醫科醫師變成「超級山迷」　　「山」治癒了他的心，更給了他力量　　從心態、裝備、路線，到直擊醫師的登山背包和醫藥箱　　登山前你一定要知道這些專業知識，才能正確而且有計畫性地前進　　這亦是一本教你如何與大自然相處的山林療癒書　　【山的療癒力】讓膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、憂鬱症、失智症統統消失　　●讓體力、肌力止跌回升　　人的肌肉量每10年會減少8%左右，到65歲僅剩下70%，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源，登山可以訓練肌肉和核心肌群訓練，也能讓體力上升。登山亦可訓練心肺耐力，預防各種心血管疾病、膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及高血壓　　●改善憂鬱和關節疼痛　　根據研究，體力提升10%，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。　　●五感滿足可預防失智症　　近年來醫學上有研究指出，視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺五感滿足不但是可以提高幼兒的腦力發展，更有預防失智症的效果，而登山正是可以融合五感又老少咸宜的休閒活動。　　●訓練健康的下肢肌肉　　膕膀肌若肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損，所以積極利用登山活動，能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──膕膀肌，打造平衡而強健的下肢。　　●天然的空氣清淨機　　懸浮微粒PM2.5不只危害人體呼吸道，也會造成癌症、心血管疾病等。森林可以減少一氧化碳（CO）、二氧化氮（NO2）、臭氧（O3）及懸浮微粒PM10和PM2.5，過濾空汙對人體的傷害。　　●製造大量負離子　　山林可以製造大量負離子，根據農委會林務局資料，負離子對於人體的中樞神經、免疫力、心血管、自律神經等均有助益。　　【登山前，你不可不知道的五大要點】　　●登山是最適合老中青全年齡層的運動，也是最溫和的有氧運動　　●通常登山的意外發生，都是因為行前準備不足或是觀念錯誤。　　●除了促進身體健康，登山讓味覺、觸覺、視覺、聽覺、嗅覺五感滿足之外，對於心靈和精神上都有極大的正面效果。　　●登山入門者認識山岳要由淺入深，從步道開始循序漸進，慢慢認識百岳，先培養好自己的體能和肌力，量力而為。　　●登山者要特別注意體能要求，主要是「肌力」和「心肺耐力」，運用書中提供的兩項簡單易行的檢測方式，就能幫助　　你大略掌握自己的體能狀態。　　【醫學專家教你，10大登山技巧專業知識，這樣登山才安全】　　●POINT 01 讓身體get ready的微伸展　　有些山友認為只要登山時前面緩緩起步，筋骨自然就會慢慢活絡起來，不須額外再做熱身操，這是一個普遍的誤解。別忘了，登山有別於平時的散步，你可是一開始就負重行走，必須先喚醒肌肉細胞。　　運動前熱身不但可以提高運動效果、預防傷害，熱身能夠促進血液循環，穩定末稍組織的氧氣供應，並可提高肌肉溫度，增加肌肉的彈性和柔軟度。肌肉放鬆了，就比較不易因為緊繃而抽筋和提早疲勞痠痛；肌肉延展性好，也比較不容易發生拉傷。　　●POINT 02 無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧　　登山要學習使用正確的步伐，才能避免受傷，也要放慢步調，才能減少乳酸的形成，促進脂肪的燃燒；原則上，以每小　　時5~10分鐘、每三小時休息20分鐘為原則，感到疲累不堪或氣喘吁吁時，就要停下來歇口氣。　　●POINT 03 腳步輕盈的要訣，行李輕量化　　背包中的飲水器具、頭燈、急救包、登山杖……等，必須儘量輕量化，但也必須齊全。　　●POINT 04 善用登山杖，減少下山衝擊力　　登山杖有諸多好處：　　1.能將下半身肌肉的運動量，一部分轉移到手部及上半身。　　2.能減輕背包高達25%的負荷，減少登山時身體的負重。　　3.下山時，能吸收一半以上的衝擊力，減輕膝蓋關節、肌肉的負擔，並減少痠痛疲勞的發生。　　4.能幫助身體維持平衡，尤其在腳絆到東西或扭到、身體失去重心時，登山杖是很好的支撐，讓你不至於跌倒。　　●POINT 05人往高處爬，先搞定高山症　　「高山症」泛指人體突然處在高海拔地區時，因高山氣壓較低，吸入的氧氣也隨之減少，導致血氧濃度降低，進而引發的健康問題。做好準備才能準確預防或是減緩不適。　　●POINT 06、07、08登山意外預防的「三不」─不獨自攀登、不輕易單攻、不在惡劣氣候上山　　●POINT 09 必備衛星定位導航配備　　如果隨身攜帶有掌上型衛星導航儀或GPS腕錶，就能靠著地圖、定位和記錄軌跡等功能，就讓自己在迷路時更有機會脫離險境。　　●POINT 10 意外發生時，自救的處理方式　　．脫隊、迷途的自救方法　　．對發生地震的臨機應變　　【往山的方向走，人生中的登山夢幻清單】　　．3條台北近郊路線　　．9條台灣絕美的山林秘境，行程建議、路線地圖　　．7條登山人此生必去的國外登山夢幻清單本書特色　　★最詳盡！從登山配備、正確登山步伐到伸展操，以及在野外的自救技巧，圖文呈現，內容實用且詳盡。　　★最健康！山岳森林不但能讓你遠離三高、改善關節疼痛，也能增加體力、肌力和心肺的訓練。　　★最療癒！本書作者曾罹患兩次重度憂鬱症，從山林中逐漸獲得療癒。　　★最滿足！讓你學會和大自然相處，帶來五感和精神、心靈的滿足。　　★最專業！第一本「家醫科醫師」親身體驗的登山工具書，因本書作者自己也熱愛登山，所以更能從專業角度切入，更貼近讀者需要。名人推薦　　★攀登聖母峰台灣隊領隊：高銘和　　★世界七頂峰攀登隊隊員：黃致豪


	目錄 CONTENTS／目錄推薦序往山的方向出發，攀越自我的巔峰作者序登山，讓人生更精彩 Chapter 1 我和山的首部曲 01靠山吃飯的人家我和別人不一樣的山城童年／和世界山林的初次接觸／山，富饒了國與家 02青澀歲月裡的青山我的登山啟蒙者／來自山的沉重提醒 03山林裡的夢想家攀登人生高峰的勇者／我，可能登上聖母峰嗎？憂鬱症曾讓我裹足不前 04山，療育了我的憂鬱症沿著療癒之路走上了山／青山綠水，預防藍色憂鬱 Chapter 2 大山的療癒力 01上山吧！搶救走下坡的體力讓體力、肌力止跌回升／女性過了中年，更要鍛鍊下半身／「登山」可以訓練心肺耐力 02五感大滿足！可預防失智症五感滿足視覺／五感滿足嗅覺／五感滿足聽覺／五感滿足味覺／五感滿足觸覺 03森林三寶(一)芬多精 04森林三寶(二)負離子全效型的天然保健因子／捕捉負離子的好去處 05森林三寶(三)新鮮空氣大自然的空氣清淨機／天然氧氣製造工廠 06山居歲月，可調節自律神經長期山居的好處／短期森林浴的好處 Chapter 3登山前的自我評估 01我適合登山嗎？「身障」也無礙山行／「年齡」更不是距離 02登山者應具備的體能條件(一) 體適能的自我檢測身體組成(身體質量指數BMI)／柔軟度(坐姿體前彎)／肌力及肌耐力(屈膝仰臥起坐)／三分鐘登階(心肺耐力) ／銀髮族的體適能檢測項目肌力及肌耐力(30秒椅子坐立)／肌力及肌耐力(肱二頭肌手臂屈舉) 03登山者應具備的體能條件(二) 肌力檢查／心肺功能檢查／心血管健診／血液檢查／退化性關節炎檢查 04登山前的體能鍛練提升心肺耐力的訓練／增進登山主要肌群強度／鍛鍊你的核心肌群 05慢性患者登山前的健康評估慢性病安全上山守則 COLUMN 登山小學堂慢性病患者安全登山計畫書 06失眠者熟睡對策適量服用藥物，以改善症狀 COLUMN 登山小學堂我的醫藥包 Chapter 4學習十大登山技巧，這樣登山才安全 POINT01讓身體GET READY 的微伸展林式微伸展，解決肩頸痠痛 02無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧減少乳酸產生的步行技巧／正確的登山步伐才不易受傷 COLUMN 登山小學堂膝關節日常保養 03腳步輕盈的要訣，行李輕量化登山必備用品，這樣準備才齊全 COLUMN 登山小學堂我的背包清單 04善用登山杖，減少下山衝擊力 COLUMN 登山小學堂足底筋膜炎 05人往高處爬，先搞定高山症做好準備，高山症不需要過於擔心／出現高山症狀時別輕忽／上山前如何預防高山症？ COLUMN 登山小學堂常用高山症藥物 COLUMN 登山小學堂高山症治療方式 06~08 登山意外預防的「不三」注意！不獨自攀登／小心！不輕易單攻／務必！不在惡劣氣候上山 09必備衛星定位導航配備意外發生時，自救的處理方式懂得脫隊、迷途的自救方法／面對突來的地震隨機應變 COLUMN 登山小學堂基本野外急救知識 Chapter 5 往山的方向走 01我常走的郊山 1.四獸山／ 2.七星山／ 3.五指山／ 02 台灣經典山野祕境 1.玉山群峰／ 2.合歡群峰／ 3.雪山主峰、東峰／ 4.奇萊主北／ 5.南湖大山群峰／ 6.嘉明湖／ 03此生必去的夢幻清單 1.日本．富士山／ 2.日本．立山黑部阿爾卑斯山脈／ 3.馬來西亞沙巴．神山／ 4.青海．玉珠峰／ 5.四川．亞丁風景區／ 6.西藏高原／ 7. 新疆．慕士塔格峰／