別讓你的世界失控：用智慧轉化負向情緒

　　從心理學的角度分析：

　　憤怒是人類重要的核心情緒之一
　　它不單是一種心理經驗，同時也是一種生理經驗。然而，與憤怒一同活化的壓力反應只是為了迅速處理眼前威脅的權宜狀態，在理想的情況下，倘若威脅遠離，健康的生理回饋作用就應該啟動，幫助我們回歸憤怒前的生理平衡狀態。一旦這種平衡無法重建，過長時間處於易怒狀態與壓力下，就會對身心造成許多傷害與危機。

　　憤怒會改變人的認知方式
　　當處於相對和諧的狀態時，人的觀點與想法都會比較富有彈性與開放性。不過怒火一旦被點燃，取而代之的，就是非黑即白、你死我活的視角，以及僵化原始的行動方式——戰鬥或者脫逃。這些認知偏差和欠缺周慮的行動，往往帶來不甚理想的後果。

　　在現代節奏過快又相對複雜的社會中，壓力以我們難以想像的速度與方式充斥在生活中並不斷累積。不論是在個人的私領域中、在家庭，還是在高度競爭的職場、不同意識形態的團體，甚至是國與國、宗教與宗教間，處處都埋藏著由憤怒組成的大小未爆彈，只要稍一不甚，觸發後就是一場又一場的衝突。然而，在資訊時代，人人埋首於手機網路中，在極度缺乏自我觀察與面對面溝通的情況下，更是無力處理這類突發危機，不論它是發生在心中還是在現實的世界中。

　　繼《十四天克服你的焦慮》後，康薩仁波切與長庚心理醫師共同合作，再次為當代人切身的苦悶煩惱帶來睿智清涼的醍醐灌頂。不論是生命經驗的分享，還是對社會潮流鞭辟的觀察，輔以專業醫師現代心理學的佐證與詮釋，本書猶如一劑精準的藥方，讓我們了解憤怒，認識自己，同理他人，從此面對憤怒不再苦無對策，遠離負面情緒的傷害，擁抱自在快樂的人生。

　　【亮點推薦】
　　一個人個性的形塑，是由許多因緣聚合而成，因此這種天性是可以改變的，當然也包含脾氣在內。易怒的習慣是後天養成的。
　　世上大概百分之九十以上的憤怒都與我愛執有關。減少我愛執能讓我們過得更快樂、更平靜。
　　真正的勇氣絕對不是將眼前的敵人一一殲滅；相反的，能夠拯救他人、利益他人，幫助他人、為他人服務，總是將自己擺在第二位，這才是真正的勇氣。

　　不論對象是家人或其他人，如果想要幫助別人，我們首先都必須明白一個重點——先幫助自己，行有餘力再去幫助別人。因此，想要協助他人解決憤怒的煩惱，我們必須要先能掌握自己的情緒、控制自己的憤怒，如此才算具備能夠對他人伸出援手的最基本條件。

　　無明是包含憤怒在內，一切痛苦與煩惱的來源，想要破除無明，培養智慧是唯一可行的方法。……智慧是一種很深的內涵，正確的智慧來自於理性的分析。當我們能夠藉由分析而達到全然理解實相的成就，那就是真正的智慧，這種智慧能夠從根本上徹底解決我們的無明。

　　【編輯推介】
　　除了憤怒，我們還有更好的選擇
　　觀察是所有改變的行動產生之前，最重要的資料收集過程。此即是「覺知力」，讓我們能在生氣的當下依舊可以做出理性的思考與判斷。
　　倘若能夠將每個人一生中的經歷量化，再從中透析出所有快樂與痛苦的成分，放上天秤的兩端，這座天秤會呈現出平衡的狀態嗎？

　　答案是絕對否定的，因為我們的主觀意識——我愛執——會自動將痛苦的部分加以放大，因此對於痛苦的感受，總是會比快樂還要來得持久強烈。然而，對於這種失衡的現象，幾乎所有的人都默默選擇逆來順受，從未提出過任何質疑，更別說回過頭來認真探究箇中原因。也因此，我們在生命中種下了惡性循環的禍因，如此越陷越深、難以自拔。長時間下來，我們便失去了掌控情緒的能力，錯認憤怒是種自然而正常的現象，甚至以為宣洩就是最好的處置辦法。在面對自己關心且在意的人時，即使是出自於愛，所表現出來的言行卻是憤怒，造成的結果是破壞，留在心中的是悔恨，卻又對此無能為力。

　　這本書所要講述與教導的方法，就是要協助大家解決生活中快樂與痛苦不平等的問題。康薩仁波切從直入人心的角度，明白地告訴我們：一個人個性的形塑，是由許多因緣聚合而成，因此這種天性是可以改變的，當然也包含脾氣在內。易怒的習慣是後天養成的，只要有心，用對方法，不怕失敗地反覆嘗試與練習，就能擺脫憤怒的拘束，做回自己的主人，擁抱和諧美好的人際關係與健全平順的人生。

　　「就在那時候發生了一件事，對我產生了非常深刻的影響，讓我開始認真審視關於憤怒這件事。」在書中，康薩仁波切與我們分享過往的生命經驗，告訴我們自己是如何在不知不覺間成長為一個脾氣暴躁、人人敬而遠之的人，卻在某個機緣下猛然醒悟後，透過不斷努力與重新學習，最終又克服了易怒的性格，此後不論是面對任何狀況，皆能保持平常心。

　　不要懼怕、無須提防，憤怒不是我們的敵人，不用急著拿起武器想去消滅它。跟隨康薩仁波切的腳步，從培養覺知力做起，層層深入，認識憤怒——在壓力中、在競爭中、在自以為是中、在恐懼中、甚至在玻璃心中。悅納自己的不完美，茁壯自己的慈悲心，在自然而然誕生的智慧與勇氣中，一切都能一笑置之，再困難的狀況都可以舉重若輕，卸下憤怒的面具，讓我們真正成為自己生命的主人。

‧ 推薦序‧
弦內 …… 5
‧ 前言‧
不成比例的快樂與痛苦 …… 19

‧ 第一章‧
你認識自己的憤怒嗎 …… 36
易怒的習慣是後天養成的 …… 39
【心理學觀點】憤怒與易怒 …… 41
即使出自關愛，表現出來的卻是憤怒 …… 42
【心理學觀點】憤怒啟動的暫時性認知偏差 …… 45
有百害而無一利 …… 46
轉變的契機 …… 49
如何控制憤怒是可以學習的 …… 52
為改變而作好準備 …… 54

‧ 第二章‧
在憤怒的面具之下 …… 60
隨意宣洩是下下之策 …… 63
控制憤怒的三部曲 …… 64
【心理學觀點】憤怒的對治技巧：
不是爆發，也不是壓抑，
是增加認識與學習調適 …… 71
平時就要培養覺知力 …… 73
【心理學觀點】對自己的內在狀態感到好奇——
成為「自己的觀察者」，
掌握自己的第一步 …… 77
用正念探索憤怒的根源 …… 79
我愛執越少，生命越快樂 …… 81

‧ 第三章‧
一點都不漂亮的玻璃心 …… 88
拒絕一切與自己不同的存在 …… 91
【心理學觀點】健康的自尊與脆弱的自戀 …… 92
有品質的聆聽能減少誤解 …… 94
【心理學觀點】熟悉溝通的關鍵步驟，
增加溝通效率 …… 96
自以為是與過度期待的陷阱 …… 98
克服自己的玻璃心 …… 102
真正的勇氣 …… 105
佛陀所展現的勇氣 …… 107
【心理學觀點】變得更好的勇氣——
擺脫「病態羞恥感」的陷阱 …… 110

‧ 第四章‧
就要失控的世界 …… 114
如何處理家人的憤怒情緒 …… 117
【心理學觀點】面對重要他人的憤怒 …… 122
職場上的憤怒：競爭所帶來的機械化反應 …… 124
面對批評 …… 130
網路造成的問題 …… 132
認識群體間的憤怒 …… 135
如何面對不公不義 …… 138
【心理學觀點】義怒——合理憤怒的正面意義 …… 140

‧ 第五章‧
佛菩薩也會生氣嗎？ …… 144
憤而不怒的大智慧者 …… 147
是恐懼還是愚昧 …… 150
【心理學觀點】戴著「易怒」面具，
妨礙人我真實連結的關鍵情緒——
恐懼 …… 154
自我設限的憤怒 …… 155
 
‧ 第六章‧
就從悲心開始 …… 162
要如何伸出援手 …… 165
被誤解的悲心 …… 166
【心理學觀點】同理與同情——
相對位置決定一切 …… 169
真正悲心的展現 …… 170
時機的重要性 …… 173

‧ 第七章‧
從此‧ 再也不生氣 …… 182
除了生氣，我們還有更好的選擇 …… 185
減少我愛執與培養悲心必須雙管齊下 …… 187
我愛執過度熾盛的現代社會 …… 190
小孩也成為競爭的犧牲品 …… 193
製造憤怒的結構性問題 …… 194
智慧與實相 …… 198

‧ 附錄‧
關於正念 …… 204

作者簡介



康薩仁波切

　　康薩仁波切(又名為天津楚卿佩登)出生於1975年，康薩意指黃色房子。康薩仁波切目前在色拉傑佛學院擔任教師，教導數百位僧人與初學者佛學義理。色拉傑佛學院創建於15世紀的西藏雪域，為遵循那爛陀大學傳統的格魯派三大佛學院之一。仁波切除了在達蘭沙拉、印度及尼泊爾的寧瑪派和噶舉派寺院教授傳承的法教，也在印度，尼泊爾、越南，台灣和西方國家等地區，於大學，社團單位，佛法中心及藏人屯墾區為一般大眾講授佛法。

　　康薩仁波切除了接受格魯派傳承的完整學習外，因本身來自於寧瑪派傳承的家庭，所以從這兩大教派都獲得許多珍貴的教法，也曾經於多位四大教派的大成就者座前獲得許多經部、密續灌頂和秘密口訣的教授。仁波切的上師包括尊貴的達賴喇嘛尊者，頂果欽哲仁波切 (Kyabje Dilgo Khyentse Rinpoche)，拉諦仁波切（Lati Rinpoche）堪殊洛桑策林(Khensur Lobsang Tsering)，凱尊桑波仁波切(Khetsun Sangpo Rinpoche)，以及究給企千仁波切(Choegye Trichen Rinpoche) ，並且在達賴喇嘛尊者座下接受比丘戒。

　　除了精通格魯派及寧瑪派傳承的教法，康薩仁波切也是噶噹派修心教法的實踐者，更被公認為二十一世紀的偉大上師。懷抱著強烈悲心，仁波切總是孜孜不倦地致力在眾生心中種下愛與慈悲的種子。仁波切洞悉當代社會動態與脈絡，深具說服力的言談，總能吸引無數的聽者，為受苦的心靈帶來希望的曙光。

陳姵蓉

　　國立成功大學醫學系畢，陽明視覺文化研究所進修，時任台灣婦產身心醫學會副秘書長，現職精神科專科醫師。專長憂鬱、焦慮、成人身心症候。嘗試以西方精神醫學的理論系譜為經、當代神經生物科學的發展為緯，識認東方佛學身心靈論述之堂奧；期待致力於推廣跨領域的知識整合，以提升個人與社會之和諧康適為目標。