正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書


	★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】　　★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書　　★【圖解 ● 音檔加強版】２５個正念練習：收錄４２個圖表 × ２２項正念瑜伽伸展 × ９４個分解動作插圖 × 各項練習音檔QR CODE 　　　　★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界：　　醫學界（改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症）、　　心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀）、　　教育界（提升專注力與友善校園）、　　企業界（Google、Apple、Facebook等２５％美國大企業內訓必備）…… 　　你經常自責，不輕易放過自己？　　你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？　　你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？　　睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？　　　　如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序了。　　本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整合自己的身、心、靈。　　　　▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌ 　　作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題：　　大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」，　　小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了？！」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描時，睡著了怎麼辦？」…… 　　書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。　　　　▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌ 　　◆９４個分解動作插圖，按步驟引導說明，輕鬆練習２２項「正念瑜伽伸展」。　　◆４２個圖表釐清正念概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。　　◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。　　　　▌２５個正念練習，改寫自己的人生劇本 ▌ 　　◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。　　◆提升生活質感【初心的練習】：讓「這個我看過啦」了無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。　　◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】：只聽這一刻的聲音，不受過去聲音控制、綁架，才能創造出寧靜開闊的心靈空間。　　◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，累積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。　　……（精彩內容請見本書）　　齊聲推薦　　王輔天神父　　王正旭（癌症希望基金會董事長）　　王淑軍（輔英科技大學健康事業管理系副教授）　　方瑋聯（北京蓋亞之樹正念中心創辦人）　　何素珍（高雄四維文教院心靈課程講師）　　吳玉璇（四零四科技副董事長）　　馬淑華（華人首位美國麻大正念中心認證老師）　　張世傑（台北市團體實驗教育正念覺察學苑主任）　　郭榮芳（會計師）　　陳俊佑（天主教失智老人基金會社工主任）　　曾立明（MOXA心源教育基金會顧問）　　游懿群（台灣癌症基金會癌友關懷教育中心主任）　　葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌症中心諮商心理師）


	目錄 ▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍ 01正念，清除心中垃圾 02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心 03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源 04什麼是正念？ ●什麼是覺察？ ●正念覺察的路徑 ●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己 ●不偏不倚是什麼意思？ 05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數 ●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊 ●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己 06正念，更真實地活著 07什麼是正念減壓？ ●正念減壓課程學什麼？ ●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？ ●本書與正念減壓的關係 08正念練習沒有終點 ●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思 ●正念練習沒有標準答案，也不需要評分 ▍PART2 正念練習的七大原則 ▍ 自我療癒之路的基本態度 01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習 02柔以化剛──接納的練習 03你可以再靠近自己一些──信任的練習 04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習 05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習 06承接交替起伏的變化──放下的練習 07看見豐富與變化──初心的練習 ▍PART3 練習身體的覺察力 ▍ 正念減壓課程中的各項練習 01最簡單的正念練習──呼吸覺察 ●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】 ●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以 02覺察中，發現較無壓力的姿勢 ●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢 03超友善的正念練習──身體掃描 ●身體掃描的練習指引 ●Q&A：練習中常見的疑惑與討論 ●BOX：我的第一次身體掃描練習 04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習 ●誰決定伸展幅度 ▍立式正念瑜伽練習 ▍ ●大關節伸展 ●全身伸展 ▍躺式正念瑜伽練習 ▍ 05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習 ●覺察可練習專注力 ●覺察可培育內在穩定力量 06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法 ●複習：覺察呼吸的靜坐練習 07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力 ●覺察身體的靜坐練習 ●三階段面對身體不適的靜坐練習 ●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放 08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋 ●覺察聲音的靜坐練習 ●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音 09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休 ●四階段覺察念頭想法的靜坐練習 10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒 ▍PART4 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍ 開啟心的探索之旅 ●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基 01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習 ●在遊戲中練習突破自我設限的框架 02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習 ●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素 ●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始 ●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力 03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習 ●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它 ●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒 ●關照好身體　安頓好心　好好處理問題 04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察 ●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點 ●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始 05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽 ●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽 ●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通 06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享 ●【案例一】他要什麼？ ●【案例二】急，擠掉了空間與可能 ●溝通裡的似是而非 ●正念溝通，一輩子的探索之旅 07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習 ●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習 ●課堂中慈心祝福練習實例分享 08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式 ●達成目標、成就人生的行動模式 ●滋養生活的充電機制──同在模式 09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應 ▍PART5融入日常生活的練習 ▍ 時時刻刻、無所不在的正念生活 01享受活著的美味──飲食靜觀的練習 ●覺察與食物同在的各種歷程和感受 ●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗 ●飲食靜觀可以這麼練習 02發現生活中的美好──再吃一次［飲食靜觀進階練習］ ●【案例1】對食物更敏銳的覺察力 ●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎 ●【案例3】關掉慣性飲食模式 ●【案例4】餐桌上的小風暴 ●【案例5】跨越擔憂恐懼 03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習 ●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享 ●重傷後，重新發現自己的力量 ●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除 04品味生活的練習──生活靜觀 ●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀 ●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀 ●BOX：原來煩惱是這樣來的 05正念──全面的關係重塑 ●關係，決定一切 ▍PART6正念的運用 ▍ 處處開花的正念種子 01把正念帶給因傷病而受苦者 ●正念是醫療的輔助，不是醫療的替代 [真實故事] 正念，療癒大道 [真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉） [真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力 ●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法 [真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia） 02正念進入企業或機構 ●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略 ●忙碌生活中的正念實踐 03正念進入家庭 ●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量 ●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略 ●針對當下問題，一次一個重點 ●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」 ●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突 ●BOX：誰激怒了我 04正念練習七大原則的應用 ●七大原則實修方法與練習 ●BOX：改變孩子 05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年 ●面對衝突的修練 ●無得失心地輕柔播種 ●開始練習的執行要點 ●BOX：正念親子溝通──什麼是同理 [真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴） ▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍ 融合東方禪修與西方減壓的正念訓練 01當代正念訓練的開展 ●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念 ●茁壯──正念四大流派與發展趨勢 ●兩岸第一次的當代正念課程 ●BOX：我在大陸第一次授課 02釐清正念練習的幾個誤解 ●【誤解1】把正念視為一種治療（therapy） ●【誤解2】把正念視為一種心理治療 ●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分 ●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練 ●【誤解5】以為覺察等於思考 03正念之路，你走對了嗎？ ●知識上懂正念不代表能夠教導正念 ●別給正念套上美好假象的光環 04回溯正念的源頭［一］──四聖諦 ●解決問題的四個歷程一一解決問題 ●正念的基本原則──不妄不虛 05回溯正念的源頭［二］──安那般那念 ●安那般那念修練步驟 06回溯正念源頭［三］──念處 07正念是愛 ▍［後記］我的正念老師 ▍ 01啟蒙老師 02安住當下，說得容易 03彷彿與卡巴金老師一對一家教 04薩奇老師的療癒之路 05直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」 06另類的正念老師 07誰啊？