關鍵3秒！腰痛體操

前言
引發腰痛的原因
因疾病或受傷所引發的腰痛
改善與預防腰痛的關鍵概念
腰痛新知①  避免「腰力透支」！
腰痛新知② 「挺胸．翹臀」＆「怕痛心理」

Exercise1　防腰痛體操 第1式  腰部往前推
只要3秒，腰部往前推：小動作的護腰功效
注意！避免這些NG姿勢
Column養成「護腰」好習慣

Exercise2　防腰痛體操 第2式  腰部側彎
調整失衡的身體：腰部側彎
腰閃傷復健操
趴地．挺背．弓腰
不要怕痛，身體就能放輕鬆：腰閃傷復健操
Column 「腰危機」無所不在！
腰痛新知③ 知道真相就不怕腰痛

Exercise3　抱膝體操  認識「腰椎管狹窄症」
緩和受到壓迫的神經：抱膝體操
Column腰椎管狹窄症&坐骨神經痛
腰痛新知④  幫助神經紓壓的姿勢與運動
腰痛新知⑤  腰痛ACE，動一動更好！

Exercise5　手腳平伸體操  鍛鍊核心肌群①
鍛鍊核心肌群：手腳平伸體操
加上深蹲訓練：手腳平伸體操 站立型

Exercise6　單腳橋式瑜伽體  鍛鍊核心肌群②
躺著就能鍛鍊肌肉：單腳橋式瑜伽體位
Column 強化腹斜肌的呼吸法：腹式呼吸

Exercise7　拉筋伸展體操  第1式  同步預防膝蓋痛
護腰+預防膝蓋痛：大腿肌肉伸展運動
雕塑體態：大腿肌肉伸展運動．升級版
Column腿部拉筋伸展操的變化型
躺著做腿部拉筋伸展操／大腿前側肌肉伸展操

Exercise8　拉筋伸展體操 第2式  同步預防肩膀僵硬
預防肩膀僵硬：駝背矯正操
結合芭蕾舞的動作：美體雕塑伸展操
展現動態美：雙臂伸展操

Dr.KO（KO博士）の關鍵叮嚀

 

作者簡介



松平 浩（Dr. KO）

　　醫學博士，現任東京大學醫學系附屬醫院「22世紀醫療中心運動器官疼痛醫學研究暨管理」講座長、特聘教授，並兼任福島縣立醫科大學醫學部「疼痛醫學講座」特聘教授。1998年就任東京大學醫學系附屬醫院「整形外科．腰椎與腰痛團隊」主任，並於同所大學取得博士。致力於研究腰痛，並向大眾介紹腰痛的成因，立基於全新的觀點推廣「運動療法」。著有《腰痛は脳で治す！3秒これだけ体操》（世界文化社）。
 
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　　（東京大學醫學系附屬醫院「22世紀醫療中心運動器官疼痛醫學研究暨管理」講座）