健身精要 - 城邦阅读花园


	對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold's Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供了一個12周的身材改造計划，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；制定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！



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	目錄 ·Gold's Gym的簡介 ·接受Gold's Gym的健身挑戰 001 確定自己的健康目標 18 002 找到適合自己的訓練計畫 18 003 評估你的生活方式 19 004 找到起點 19 專家問答我該如將健身計畫堅持下去 19 005 踏上體重秤 20 006 測量體脂 20 007 記錄資料 21 008 拍幾張自拍照 21 009 找到適合自己的健身房 22 010 問正確的問題 22 011 認識健身術語 23 012 探索自己的健身特質 24 013 正確選擇一位健身教練 26 014 找尋訓練夥伴 27 015 曬出你的成就 27 016 在家健身 28 017 滿足你的基本需求 28 018 學會利用日常用品 28 019 使用工具選擇家庭健身器械 29 020 記住這些器械 29 021 認識運動裝備 30 022 隨身帶上它 30 023 悉心呵護 30 024 吸濕排汗 31 專家問答我需要穿壓縮易麼？ 31 025 選擇合適的運動鞋 31 026 使用工具準備好你的健身包 32 027 穩住自己的步伐 34 028 有節奏的訓練 34 029 熱身 34 030 冷身 35 gold's gym挑戰第一周：接受挑戰 031 認識合理飲食 38 032 反思自己的飲食習慣 39 033 做些簡單的調整 39 034 瞭解宏觀營養素 40 035 選擇碳水化合物 40 036 挑選適合自己的蛋白質 40 037 植物蛋白的選擇 41 038 別畏懼脂肪 41 039 安全使用補劑 42 040 蛋白粉給予能量 43 041 增加攝入量 43 042 攪拌製作蛋白飲 43 043 打造強健骨骼 44 044 吃得經濟實惠 46 045 發現超級食物 46 046 理性購物 48 047 避免買錯食物 49 048 坐下來！ 50 049 提前規劃 50 050 削減份量 51 051 帶上自己的零食 52 052 明智地點餐 52 專家問答我必須避免甜點嗎？ 52 053 明智選擇旅行餐食 53 054 保持水分充足 54 055 控制咖啡因攝入 55 056 嘗試喝茶 55 057 品嘗綠茶 55 gold's gym 挑戰第二周：制定飲食策略 058 開始抗阻訓練 62 059 比較你的選擇 62 060 計算數字 63 061 瞭解訓練的基礎知識 63 062 認識肌肉 64 專家問答肌肉是如何增長的？ 66 063 培養肌肉控制 66 064 健身房禮儀諮詢健身專家 67 065 使用工具使用杠鈴 67 066 輔助訓練搭檔 68 067 完成這個動作 69 068 關於呼吸 69 069 做到力竭 69 070 關注自己的動作 70 071 使用舉重腰帶 70 072 加速收穫成果 71 專家問答為什麼要做超級組 71 073 引爆平臺期 71 074 加入你的健身計畫像奧林匹克運動員一樣訓練 72 Gold's Gym 挑戰第三周：力量訓練策略 075 認識你的胸肌 76 專家問答夾胸器械究竟多有效 76 076 使用工具使用繩索 76 077 目標訓練全面胸肌訓練 77 078 最佳訓練變式俯臥撐 78 079 瞭解你的背部肌肉 80 080 使用工具學會高位下拉 80 081 目標訓練打造更強健的背部 81 082 將自己拉起 82 083 找准握法 82 084 認識區別 82 085 優化第一個引體向上 83 086 變式引體向上 83 087 最佳訓練學習划船動作 84 088 健身房禮儀表示尊敬 85 089 使用工具認識史密斯機 85 090 最佳訓練動態超人式或鳥狗式 86 091 瞭解你的三角肌 88 092 保護你的肩部 88 093 目標訓練三角肌訓練 89 Gold's Gym 挑戰第四周：提高基礎代謝 094 認識肱二頭肌 92 095 使用工具使用啞鈴 92 096 最佳訓練學會二頭彎舉 93 097 健身房禮儀用完歸位 93 098 瞭解肱三頭肌 94 099 緊致肱三頭肌 94 100 目標訓練肱三頭肌緊致雕刻訓練 95 101 使用工具選擇最合適的訓練凳 96 102 訓練凳仰臥撐 96 103 目標訓練手臂線條雕刻 97 104 瞭解腹部肌肉 98 105 撕裂你的腹肌 98 106 懸垂舉腿 98 107 目標訓練腰部旋轉 99 108 最佳訓練卷腹優化 100 109 核心塑造 102 110 瞭解你的股四頭肌 104 111 最佳訓練股四頭肌緊致訓練 105 112 嘗試徒手練習 105 113 使用工具腿舉練習 106 114 健身房禮儀關注自己 106 115 最佳訓練加大重量 107 116 收縮你的肌肉 108 117 最佳訓練臀腿練習 109 專家問答我應該使用腿內收器械嗎 109 Gold's Gym 挑戰第五周：增加身體的靈活性 118 瞭解你的?N繩肌 112 119 保護你的?N繩肌 112 120 目標訓練錘煉?N繩肌 113 121 使用工具點燃對壺鈴的興趣 114 122 最佳訓練投入硬拉訓練 114 專家問答為什麼要使用壺鈴 115 123 瞭解你的臀部肌肉 116 124 目標訓練臀部轟炸 117 125 最佳訓練學會深蹲 118 126 瞭解小腿肌肉 120 127 足尖站立 120 128 目標訓練塑造小腿肌肉 121 129 健身房禮儀輪流使用器械 121 130 加入你的訓練計畫彈力帶塑身 122 131 抗阻訓練規劃 124 132 制訂成功策略 125 133 制訂你的訓練計畫 126 134 30 分鐘訓練 128 Gold's Gym 挑戰第六周：進展評估 135 燃起心跳 136 136 監測心率 136 137 到達目標區間 136 138 記錄訓練 138 139 增加耐力 140 140 基礎代謝激增 140 141 瞭解有氧訓練的選擇 141 142 加入你的健身計畫高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142 Gold's Gym 挑戰第七周：諮詢健身教練 143 使用工具認識跑步機 146 144 使跑步機訓練效果最大化 146 145 設置跑步機坡度 147 146 清除障礙 147 147 去跑步吧 148 148 選擇合適的跑鞋 148 149 給胸部必要的支撐 148 150 慢速開始 149 151 健身房禮儀找到自己的跑道 149 152 瞭解地形地勢 149 153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150 154 保證水分充足 150 155 參加跑步賽事 151 156 準備跑步比賽 151 157 瞭解屈髖肌群 152 158 熱身與冷身 152 159 目標訓練為跑步做準備 153 160 最佳訓練學習弓箭步 154 161 使用工具探索橢圓機 156 162 收穫多重益處 156 163 嘗試間歇訓練 157 164 健身房禮儀保持乾淨與整潔 157 165 快走訓練 158 166 改進訓練技巧 158 167 選擇合適的鞋子 158 168 為健康徒步 159 169 帶著孩子一起徒步 159 170 使用工具登上划船機 160 171 9 分鐘訓練 161 172 保持進步 161 173 評估費力程度 161 174 健身房禮儀保持距離 161 175 使用工具使用固定自行車 162 專家問答最佳的騎行姿勢是什麼樣的 162 176 嘗試單車課 162 177 健身房禮儀保持健康 163 178 固定單車上的高強度訓練 164 179 為健康騎行 166 180 找到合適的自行車 166 181 舒適騎行 167 182 保護頭部 167 183 補充燃料，然後騎行 168 184 騎車去工作 168 185 目標訓練騎行訓練 169 Gold's Gym 挑戰第八周：關注營養 186 使用工具臺階器訓練 172 187 登階訓練 172 188 完成迴圈訓練 173 189 體驗團體課程 174 190 踏上踏板 174 191 參加團體課 175 192 跟著音樂的節拍跳動 176 193 參加舞蹈課程 176 194 讓身體律動起來 178 195 最佳訓練伴隨音樂的節拍跳動 179 196 完美的功能性 180 197 使用工具戰繩挑戰 180 198 目標訓練拿起戰繩 181 199 像海豹突擊隊一樣訓練 182 200 目標訓練嘗試TRX 182 201 最佳訓練登山跑 184 202 加入你的健身計畫加入體能訓練營 186 203 武術 188 204 綜合格鬥 188 205 踢拳 189 206 太極 189 207 拳擊 190 208 拳擊臺上的那些事 191 209 空拳練習 191 210 拳擊輔助訓練 191 211 孤注一“擲” 192 212 學習基本的游泳動作 192 213 協調你的動作 193 214 淺水區的強壯秘訣 193 215 挑選最佳游泳裝備 193 Gold's Gym 挑戰第九周：增加訓練強度 216 保持放鬆 200 專家問答什麼時候應當拉伸 200 217 拉伸片刻 200 218 保持靜止 201 219 提升身體靈活性 201 220 加入你的健身計畫身體柔軟訓練 202 221 雙人輔助拉伸 204 222 選擇拉伸搭檔 204 223 目標訓練輔助拉伸訓練 205 224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206 225 認識這些徵兆 206 226 最佳訓練保持靈活 207 227 松解結節 208 228 足底按壓 208 229 使用工具泡沫軸松解 208 230 最佳訓練泡沫軸松解訓練 209 231 平衡與協調相結合 210 232 正確的排列 210 233 使用工具使用平衡球 211 234 尋找合適尺寸的球 211 235 獲得平衡 212 236 使用工具翻轉波速球 212 237 目標訓練穩步不移 213 Gold's Gym 挑戰第十周：參加團體課程 238 用瑜伽打開你的關節 216 239 消除你的顧慮 217 240 用PiYo 找到泵感 217 241 使用工具集結瑜伽裝備 218 242 和內心的大師對話 218 243 吸入新鮮空氣 219 244 深呼吸 220 245 加入你的健身計畫拜日式 222 246 用普拉提連接身體與內心 224 247 練習原則 224 248 健身房禮儀靜音沉心 224 249 選擇普拉提課程 225 250 熟悉工具 225 251 加入你的健身計畫平坦小腹練習 226 Gold's Gym 挑戰第十一周：保持十足動力 252 最佳訓練產後恢復 230 253 親子健身 230 254 保持運動狀態 231 255 優雅變老 231 256 全範圍活動 232 257 最佳訓練增加活動度 232 258 健身之旅 233 259 告別長時間飛行的痛苦 233 260 在旅途中保持健康 234 261 打造可移動式旅館健身房 235 262 要工作，也要健康 236 專家問答如何在辦公室保持健康 236 263 目標訓練辦公室健身 237 264 評估損傷 238 265 休息與恢復 238 專家問答拉傷或扭傷 238 266 冰敷或熱敷 239 267 呼叫醫生 240 268 別太緊張 241 269 逐漸恢復 241 Gold's Gym 挑戰第十二周：回首過去，展望未來 270 保持個人魅力 244 271 睡魔登場 245 272 為自己慶祝 246 273 堅持訓練 246