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寫在開始保健之前 微血管Check List 第一堂課 老化皆因微血管而起 根來教授的特別講座 Lecture 1 微血管是人體最大的器官 Lecture 2 微血管是維持生命的最前線 Lecture 3 微血管的五大神奇功能 Lecture 4 微血管會隨著年齡的增加而減少 Lecture 5 身體不適是微血管劣化造成的 Q＆A 釋疑解惑 Q 微血管退化，患者自己感覺得到嗎？ Q 微血管劣化會對我們的外觀造成怎樣的影響？ Q 看起來年輕的人，血管是否也比較年輕？ Q 聽說四十歲以後，微血管的數量才會減少，所以年輕人大可放心？ Q 微血管減少，免疫力也會跟著下降？ 根來研究室① 糖尿病代表微血管生病了 第二堂課 微血管是抗老回春的荷爾蒙 根來教授的特別講座 Lecture 6 修復、再生血管的「生長激素」 Lecture 7 幫血管除鏽的「褪黑激素」 Lecture 8 調節褪黑激素的生理時鐘 Lecture 9 還有更多幫助微血管的抗老荷爾蒙！ Q＆A 釋疑解惑 Q 「自由基」是怎麼形成的？ Q 怎樣做抗老荷爾蒙才會大量分泌？ Q 荷爾蒙減少的話，可以靠藥物或保健食品來補充嗎？ 根來研究室② 荷爾蒙的分泌量由大腦控制 第三堂課 微血管受自律神經所支配 根來教授的特別講座 Lecture 10 自律神經是微血管的總指揮 Lecture 11 副交感神經活潑，血流才會暢通 Lecture 12 自律神經與生理時鐘產生連動 Q＆A 釋疑解惑 Q 我手腳冰冷，無法入睡，該怎麼辦？ Q 副交感神經是不是越活躍越好？ 根來研究室③ 如今已經是可以管理自律神經的時代 第四堂課 增加微血管！重返年輕！微血管保養 根來教授的特別講座 Lecture 13 微血管增加了！ Lecture 14 微血管不管幾歲都可以靠自己的努力而增生 睡眠實作 1 七小時是基本時數；睡太少、睡太多都容易老化。 2 睡眠不足更要早起！ 3 早上曬太陽促進睡眠荷爾蒙分泌 4 值夜班的人一起床請馬上到便利商店 5 手機的電磁波會殺死褪黑激素 6 利用APP調整睡眠時間和生理時鐘 7 就算半夜醒來也不要起床，繼續躺著 8 睡前三十分鐘就刷好牙 9 睡前一杯酒，晚上更難眠 10 睡眠是無法儲蓄的 運動實作 1 在晚上六點至九點做肌力訓練＋有氧運動 2 健走使人年輕，馬拉松使人衰老 3 水中運動效果更好！ 4 睡不好的人要在吃午飯前運動 5 肌力訓練的重點在下半身 6 運動順便消除下半身的肥胖 7 同一部位的肌力訓練要間隔兩天 8 蛋白質的攝取要在肌力訓練之後 9用轉體運動＋逆腹式呼吸消除突出的小腹 10 姿勢正確就是在做肌力訓練 11 不擅長運動、對自己體能沒自信的人更要上健身房 飲食實作 1 三餐正常吃；早餐決定一天的活力 2 水果要在早上吃 3 補鈣要在傍晚之後 4 太晚吃飯容易胖，都是胖蛋白害的 5 三點吃點心是正確的 6 一天一顆醃梅子 7 吃飯七分飽，大腦不會老，更能啟動長壽基因 8 顏色鮮艷的食材可預防身體氧化 9 低GI食品可以幫助血糖下降，節省荷爾蒙 10 進食的順序應為「蔬菜、海藻→蛋白質→碳水化合物」 11 每口咀嚼三十下，調整食慾荷爾蒙 12 對血管好與不好的脂肪 13 利用提味佐料或辛香料穩定血壓、照顧微血管 14 死掉的腸道細菌還是有效的 沐浴實作 1 忙碌的夜晚更要泡澡 2 睡前身體太溫暖將適得其反 3 使微血管擴張的泡泡浴 4 紓壓入浴法 5 排出毒素的淋巴淋浴法 6泡在四十二度的熱水裡十分鐘，促進抗老蛋白的產生 7 一邊泡澡一邊做深呼吸伸展，幫助血壓下降 8 泡澡後的鬆筋操 9 早上泡澡要小心自律神經風暴 10 泡澡前後需注意的事項 抗壓實作 1 有時神經不妨大條一點 2 淋巴洗臉法調節自律神經 3 在心裡，想像自己很行 4 以九十分鐘為一週期，休息一下 5 獎勵自己，幫助快樂荷爾蒙分泌 6 嚼口香糖可以幫助幸福荷爾蒙分泌 7 根來式腹式呼吸 8 擺脫對香菸的依賴 9 越是悲傷的時候，越要面帶微笑 10 藉由正念療法讓大腦休息 11 沉浸在喜歡的音樂和香氛中 12 跟喜歡的人、寵物在一起，增加愛情荷爾蒙 結語
作者簡介 根來秀行 1967年生於日本東京，現任醫師兼日本東京大學醫學研究所內科學博士。哈佛大學醫學院客座教授、巴黎大學醫學院客座教授、法國國立保健醫學研究機構客座教授、杏林大學醫學院客座教授、專業構想大學院大學理事、教授。 專業為內科學、腎臟病學、抗老醫學、睡眠醫學等，學識淵博，並活躍於國際最先進的臨床、研究、醫學教育各領域。著有《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》（世茂）、《不變老、不發胖、不生病的24小時生活術》（幻冬社）、《哈佛醫師晨型人健康法則：原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘！》（世茂）等多本著作。 譯者簡介 婁美蓮 台中人，喜歡優游文字、喜歡學習語言、喜歡涉獵新知，所以始終熱愛翻譯這個工作。英文譯作有『不良女性主義的告白』、『走進西藏聖山』、『鏡頭背後的勇者』、『旅行，教孩子學會勇敢』等；日文譯作則有『惡意』、『白色巨塔』、『米樂的囚犯』、『黃色大象』、『活屍之死』、『Another』、『味的散步』等。
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