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作者序 閱讀之前【步態自我檢測評估】 第一章 你的痠痛,是「走」出來的 多走路就會更健康?那可不一定 錯誤的步態,會一步步引發全身性的問題! ●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了 ●時隱時現的「足底筋膜炎」 ●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低 ●低頭走路「老骨骼」特別會找上門 第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事 一、什麼是「步態」?身體的動態平衡大工程 ●影響步態表現的四大主因 二、奇妙而危險的「代償作用」 ●不要低估「暫時性」的後果 三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」 ●身體可以被改變,也可以定型 四、錯誤步態總是「不經意的」形成 ●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症 五、脊骨神經醫學的「全人」觀點 ●平衡-人體健康的最高指標 ●神經傳導-自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性 ●一切之間都有關連-即使小環節也不能放過 第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態 【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響 ●孩童像「小鴨子」走路很可愛? ●成人扁平足併發問題多 【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨 ●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」 【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹?冤枉啊! ●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」 【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」 ●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大 【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎? ●不容小覷的「S」-人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」 【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」 ●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好 【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡 ●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路 【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點 ●腳骨為什麼往內旋轉? ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG? 【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常 ●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」 【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症 ●神經系統病變的長期復健 第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析 一、踩在「腳底下」的精密構造 ●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前 二、走路八步驟與腳底壓力分布 ●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟 三、哪些因素,會影響我們的步伐? ●時間變因 ●距離變因 四、足弓的重要性-施力、推進與避震 ●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰 五、足弓的發育與形成-學步過程影響未來步態 ●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵 六、銀髮族的步態問題-退化、無力雙重考驗 ●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感 ●失去肌力,就失去行動力 第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測 一、仔細觀察你的腳 ●檢測一、「扁平足」與「高弓足」 ●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別 ●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」 ●檢測四、「X型腿」與「O型腿」 ●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」 二、衣物和鞋子透露的線索 ●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性 三、電腦步態測量—足部動態壓力分析 ●認識自己動態的平衡狀態 第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療 一、足部與踝部-承受高度壓力的兩個小支點 ●症狀1足底筋膜炎/症狀2拇趾外翻與小趾內翻/症狀3足弓問題引發的腳底痛/症狀4胼胝、雞眼與疣 二、膝蓋和小腿-關節退化、長骨刺非得開刀嗎? ●症狀1膝關節退化/症狀2髕骨疼痛/症狀3小腿痠痛腫脹 三、骨盆和大腿-旋轉、歪斜、神經壓迫症候群 ●症狀1坐骨神經痛/症狀2臀肌症候群/症狀3骨盆歪斜 四、全身性的影響-局部問題必成為整體問題 ●症狀1上交叉症候群/症狀2下交叉症候群 第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標 一、全身整體的平衡—完美步態十項要點 【Point1】第一步,先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚 【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺 【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部 二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感 【Point1】「足跟著地,前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬 【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換 第八章 三分鐘速感鍛練操:正脊、美姿、痠痛退散! 正確步態需要的十組關鍵肌群 【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿/2.起跑式伸展/3.扣趾轉動踝關節 【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合/2.跪姿後踢/3.變化橋式 【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展/2.臀中肌+臀小肌伸展/3.四字型強化 【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展/2.梨狀肌伸展—變化式/3.梨狀肌伸展—趴姿 【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直/2.仰躺單邊抬腿/3.股四頭肌伸展 【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展/2.斜上方伸展/3.反手挺背 【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合/2.趴姿上挺身/3.橋式加強版 【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展/2.站直伸展/3.超人飛翔 【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體/2.仰躺屈膝轉動/3.前伏伸展 【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展/2.V型腹部運動/3.L型腹肌強化 附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集—矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析 【關於走路Q&A】—日行萬步,不如真正學會走路! ●嬰幼兒坐螃蟹車學走路,會影響腿型嗎? ●只要用對方法,光是走路就會瘦? ●跑步真的會傷害膝關節嗎? ●「倒退走路」是有效的養生法? ●我的腳底長了骨刺,為什麼不會痛? ●如果一隻腳已經退化發炎了,上下樓梯該怎麼走? ●我有骨質疏鬆,適合常走路嗎? ●腿部有靜脈曲張的問題,血管很明顯,多走路可以改善嗎? 【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識 ●如何挑選好穿又適合自己的鞋子? ●鞋子穿多久就該更換了? ●如何挑選穿高跟鞋,才能兼顧美觀和健康? ●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服,穿平底鞋反而腳比較痛? ●我平常沒穿高跟鞋,為何還經常腳底痛?而且有很明顯的蘿蔔腿? ●買大一點的鞋子給小朋友,可以穿比較久? ●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎? ●穿仿赤腳鞋跑步比較好嗎? ●什麼樣的鞋墊,才能舒緩足部的不適?
作者簡介 黃如玉(Joyce Huang) 學歷 加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業 國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士 多倫多大學數學系學士 現職 躍翰健康學苑總監 www.ao-han.com 多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師 thornhillrcc.com/ 證照 加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格 美國國家脊骨神經醫師檢定通過 加拿大脊骨神經醫師公會會員 安大略省脊骨神經醫師公會會員 香港執業脊醫協會海外會員 美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練 美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問 著作 《體態,決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態,決定你的年齡》 專長 人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣 臉書 Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉 www.facebook.com/drjoycehuang
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