力量訓練計划

這本書以杠鈴訓練為基礎，結合肌肉適應的生理學知識以及訓練者不同階段的需求和訓練特點，系統闡述了構成訓練計划的要素，以及如何通過調整這些要素為自己的不同階段、不同目標（包括專項運動）量身定制出實用的訓練計划。作者對初級訓練計划和中級訓練計划的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若干經典訓練計划及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性強。

1 引 言 1
力量訓練 3
理論方法 6
有疑問？ 9

2 適應性 13
一般適應綜合征 13
解讀過度訓練 18
影響恢復的因素 22
訓練強度和訓練量 28

3 力量：運動表現的基礎 33
基本概念 33
訓練的專項性 39

4 適應背後的生理學 45
肌肉收縮：動作的基礎 45
能量代謝：為肌肉供能 48
訓練產生的肌肉適應狀態 49
神經—肌肉整合：刺激肌肉移動 51
激素：生理適應性的媒介 53
心血管注意事項 56
身體潛力 58
不進則退：停止訓練 60

5 訓練計畫基礎 63
重複次數 63
組數 65
組間休息 66
訓練頻率 67
動作選擇 67
動作變式 69
動作順序 73
動作速度 74
熱身 75
拉伸 76
訓練日誌 77

6 初級訓練 79
制訂初級訓練計畫的基礎 81
訓練計畫基本變數 83
力量訓練基礎模型 88
高等初級訓練者 92
特殊人群的初級訓練計畫制訂 100

7 中級訓練 105
基本原則 107
得州訓練法 115
分割訓練模型 148
斯塔爾模型 160

8 高級訓練 179
週期化訓練的歷史 179
高級訓練計畫簡介 180
金字塔模型 184
進二退一模型 201

9 特殊人群 219
女性 219
少年兒童 225
中老年訓練者 227
訓練者的康復後恢復 237
合著者 241
致 謝 243

馬克·瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol』Mr.Gravity）、《足夠強壯了嗎？》（Strong Enough?）和本書的作者。他1978年投身於健身行業，1984年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國家力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association）認證的教練員之一，並且是第一位放棄證書的教練員。作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有着10年的參賽經驗，並且指導了很多舉重者和運動員，以及成千上萬的對提升力量和運動表現感興趣的人。多年以來，他致力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。

安迪·貝克（Andy Baker）畢業於美國軍事大學（American Military University），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。2007年，他在休斯敦創辦了金伍德力量與體能（Kingwood Strength and Conditioning）訓練中心，為運動員和普通大眾提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計划咨詢。安迪不僅是一位擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一位競技力量舉運動員，擁有美國國家力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業最高榮譽。