大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己：重新連結，你可以更聰明更健康更積極更成長


	為什麼你有時候會感覺厭世？天一亮就渾身充滿負能量？總認為自己有顆過目就忘的金魚腦？夜夜失眠只好上網逛市集？這是因為腦袋裡的齒輪落鍊啦！　　你認識自己的大腦嗎？　　你知道大腦具有極大的潛能嗎？　　自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣，這樣好嗎？　　其實，腦袋裡的結構就這樣，平常用到的部位也就這麼多，　　但是，透過刻意訓練，原來大腦也可以升級再進化！　　人類的大腦只有1.3公斤重，但它卻是人體最發達的器官。　　人類的大腦結構是由許多神經元組成的，而神經元就聚集在模塊中；　　大腦的模塊分為：皮層（外層，包括兩個半球），四個葉（每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉，它們都有各自的功能。）、皮層下模塊。　　而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應，並與之產生關聯。　　　　沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎？　　其實，這是因為腦袋裡的神經線路亂了套！　　而大腦可以透過重新連線再升級，讓你學會平靜面對壓力，　　在感到抑鬱時重振精神，學習如何增強記憶力，建立良好的人際關係。　　　　利用4個步驟組成的FEED法，即可重新連結你的大腦，重返平衡狀態：　　1 聚焦（focus）：「關注」可以活躍你的額葉，使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情，這就啟動了大腦重新連結的流程。　　　　2 努力練習（effort）：注意力從感知轉移到行動，當你開始付出努力時，為了學習新東西，你的大腦要消耗大量的葡萄糖，因而使得某個部位發亮，顯示正在發揮作用。　　　　3 輕鬆自如（effortlessness）：為達到重新連結大腦的目的，你必須使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你的下意識動作，一旦成為習慣，做起來就毫不費力。　　　　4 堅持不懈（determination）：繼續實踐，反覆練習，不要厭煩，也不要感到痛苦，只要下定決心，你將完成FEED法的整個流程。　　如何擺脫負面情緒：　　激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。　　怎樣增強記憶力：　　9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法　　活用4種記憶技巧──1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法，保證記憶力增強，事情再多也忘不掉。　　必須改善睡眠品質：　　1.在床上閱讀，能讓人放鬆。　　2.如果你不能入睡，起身到另一個房間。　　3.避免強迫入睡，這會增加壓力，結果適得其反。　　4.避免在晚上飲用大量液體，這會降低睡眠品值，還會被尿意喚醒。　　5.睡前避免被強光照射，深夜不要使用電腦。　　6.睡前做好第二天的計畫，如果想到需要記住的事，那就寫下來。　　7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。　　8.睡前吃一些含有複合碳水化合物的點心，但不要吃含糖或鹽的食物。　　9.晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，使人提高警覺。　　10.睡前可以運動3至6小時。　　11.如果受雜訊打擾，請使用耳塞或白色雜訊源，比如電風扇。　　12.睡前5小時不要喝酒。　　13.如果備受慢性失眠所苦，嘗試制定和使用睡眠時間表。　　14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。　　15.避免體溫過高。不要蓋太多被子，天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調，冬天臥室的溫度避免過高。　　如何治好孤癖症：　　運用社交療法，影響你的大腦及身體其他部位。　　觸摸是與他人建立聯繫的一種重要方式。　　學習愛與被愛的能力。　　從生活習慣判斷怎樣才能「重新連結」自己的大腦：　　含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱症有關；　　飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；　　睡眠不足會導致體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；　　看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。　　所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，　　就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。　　此外，由於吃魚可以緩解抑鬱症，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，　　那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，　　就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，　　並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。　　通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，　　你就能夠讓你的大腦運轉有序，重新接通，　　從而提高生活品質，活出與眾不同的態度。　　改變生活狀態，重新連結你的大腦吧！


	目錄前言──將神經科學應用到個人生活中 Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結大腦的運作原理神經元和神經遞質神經的可塑性神經可塑性與長期增強效應梭狀神經元和鏡像神經元重新連結大腦的四個步驟案例分析：鬱鬱寡歡的瑪莉自我測試 Chapter 2 馴服你的杏仁核，趕走焦慮關掉假警報，抑制「戰鬥或逃跑」反應學習管理壓力，而非逃避活化副交感神經系統，讓身心放鬆用暴露法取代逃避活化額葉，重建思維方式 Chapter 3 活躍左額葉，擺脫負面情緒激發積極的情緒以樂觀的方式解讀生活信念的力量打造積極的思維社交療法案例分析：布蘭達的逆境置身於積極應對的行動模式中 Chapter 4 強化你的記憶力注意力能打開記憶之門記憶的類型聯想與記憶技巧案例分析：愛德華多的桌子提高記憶力的九種方法 Chapter 5 大腦最需要的營養素營養早餐不可少糖分攝入不宜過多胺基酸讓你頭腦敏捷維生素讓你身心平衡礦物質和植物營養素不應缺乏案例分析：南茜的脂肪酸問題脂肪酸失衡的巨大危害 Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健經常運動有益大腦最佳的運動處方獲得充足睡眠的方法 Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作觸摸的影響力良好養育的益處依附關係決定人際關係鏡像神經元與同理心學習愛與被愛的能力 Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧關注各種可能性延緩大腦衰老的十個方法社會支持讓你更睿智 Chapter 9 用正念冥想提升注意力找回走散的注意力擴大注意力焦點啟動副交感神經系統正念冥想提倡旁觀者視角正念冥想可影響大腦網絡參考文獻