Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷


	◎開發技術知覺、磨利運動技術，一本兼具理論架構與訓練法的運動專書 ◎國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材 ◎美國鐵人三項國家隊前教練喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don；奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova；知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣三鐵一姐李筱瑜；台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人林澤浩；台灣新生代冠軍鐵人張團畯；臺北市立大學鐵人三項隊教練魏振展專業推薦 ●好的理論，才有好的訓練法一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。 ●經過實證、獨一無二的「Pose Method」羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「pose」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。 ●開發知覺，才能磨利技術知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。 ●順應自然，才能避免受傷與提升效率自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。 ●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透： •人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？ •練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。 •如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？ •所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。 •要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。 •游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。 •游泳不應該向後推水，那要如何加速？ •游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？ •為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？ •如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？ •騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。 •什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？ •跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。 •三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼： •如何運用支撐的概念來提高游泳技術？ •如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？ •如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上。誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新且絕妙的『移動』理論過程中，能和我過去這十年一樣享受。」 ●如何閱讀本書本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「what」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「how」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發；如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，建議先讀第三部；如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀；如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：騎行技術〉；如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。 ●國內外推薦羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。 ――葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練）羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。－－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。 ――林澤浩(Renny，台灣鐵人公司董事長暨創辦人) 投入耐力訓練將近二十年時間，超過10000小時的訓練，嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現，然而針對技術層面較無統一的定論，本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義，並利用各種科學方式來解釋技術上的標準，同時教導如何透過知覺內化，從大腦的想法開始訓練，這是我在教練生涯中不斷希望選手可以領悟的真實寫照。 ――魏振展(臺北市立大學鐵人三項隊教練) <目錄> 〈導讀〉技術，如何教？如何學？〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論謝辭前言 Part1　介紹第1章鐵人需要特別練技術嗎？開始學習跑步、騎車和游泳的技術! Part2 移動的概念和原理第2章　重力抽象概念第3章支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念支撐／移動／行動／條條大路通羅馬第4章　知覺的概念 Part3　教學架構第5章　教學活動如何進行？第6章　感覺與知覺第7章　動作的視覺意象第8章　思想與觀念第9章　能量轉換的迴圈第10章　設立標準與錯誤矯正 Part4　跑步技術第11章　我們需要學習如何跑步嗎？第12章　跑步的力量第13章　肌肉在跑步中所扮演的角色真正的悖論……是？第14章　肌肉肌腱的彈力放鬆與釋放／善用身體的彈性第15章　地面反作用力運動科學家的意見衝突／一個發人省思的例子／想像一下／地面反作用力的真正意義／利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術第16章　科氏力現今論述中所忽略的重點／常見的運動案例第17章　地心引力推進力由重力提供／達文西早就發現運用重力移動的方式第18章　學習跑步技術第19章　姿勢跑法的主要元素第20章　體重的知覺第21章　向前落下的知覺第22章　拉起的知覺第23章　為何要練技術分解動作？第24章　介紹跑者的技術訓練動作為何要強化我們對體重的知覺？／技術分解動作訓練課程介紹：課程架構／ Pose Method的目標／第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)／第二課：學習姿勢跑法的主要元素(進階)／第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)／第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階) 第25章　跑步的進階技術訓練動作第一課：深化技術知覺(初階)／第二課：深化技術知覺(中階)／第三課：深化技術知覺(進階)／第四課：深化拉起的知覺(初階)／第五課：深化拉起的知覺(進階)／第六課：整合訓練動作第26章　跑步中常見錯誤和矯正方式關鍵跑姿的錯誤／落下的錯誤／拉起的錯誤／著地時的錯誤第27章　訓練過程中技術所扮演的角色過去一直被遺忘的跑步技術／把技術當作所有訓練課表的中心／姿勢跑法的架構中各個訓練元素之間的階層關係／用（重）力與用氧（氣）／訓練的主要目標／心志在訓練中所扮演的角色／將技術納入平常的訓練課表中／了解自己的潛力 Part5　自行車的騎行技術第28章　自行車技術的初步介紹第29章　簡單系統裡的複雜性有的，關係可大了！第30章　自行車的踩踏力矩第31章　踩踏的迴轉速第32章　踩踏的心理基礎第33章　檔位與迴轉數決定適合你的檔位與轉數第34章　踩踏技巧我們都有極限齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？／代價的邏輯／肌肉緊繃程度的標準／爬坡時普遍的騎法／選擇檔位／加速的需求／用力騎，但沒人看得出來你在用力／準備跑步第35章　踩踏的技術訓練動作開始練習／室內訓練台上的技術訓練動作／第一組動作：平衡—基本功／第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作／第三組動作：失重—180度的訓練動作／第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作／第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練／第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練／戶外的技術訓練動作／戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作／戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作／戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作／戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練／戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章驅動自行車第37章更高的轉速坡地間歇／衝刺間歇第38章　騎乘技術的錯誤和偏差姿勢錯誤／踩踏錯誤／錯誤的知覺／用力錯誤／錯誤的思想／開始行動第39章　設定你的自行車目標是什麼？／開始調車／車架尺寸／座墊的高度／座墊的前後位置／手把和上半身的位置／卡鞋扣片位置的設定 Part6　游泳技術第40章　介紹游泳的技術第41章　關於游泳的真相與迷思天擇的角色／流體的升力與拉力理論／渦流理論／軸流理論／回到原點／「水感」的另一種說法是「知覺」／上述理論忽略了什麼？第42章　全都跟轉換支撐有關第43章　平衡支撐第44章　轉換支撐與向前落下第45章　完美的泳姿第46章　游泳的力矩游自由式時臀部所扮演的角色／游泳時的力矩／引導體重第47章　學習Pose Mothe的游泳技術游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機／臀部所扮演的角色／腿部所扮演的角色／如何呼吸？換氣的頻率為何？／全部整合在一起第48章　姿勢游泳的技術訓練動作陸上技術訓練動作／水中浮力支撐訓練／水中移動支撐訓練第49章　技術訓練之後：關鍵泳姿姿勢的重要性／關鍵泳姿／開發游泳的知覺／使泳姿自動成形／移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果／把移動的原理運用在游泳上第50章　鐵人三項的游泳要領當地資訊無可取代／如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？／比賽當天／確定前進的方向第51章錯誤的泳姿與矯正方式什麼在移動？／划空／決定何謂正確的泳姿／支撐，決定一切／矯正錯誤


	目錄〈導讀〉技術，如何教？如何學？知覺，是串聯本書的關鍵概念「PoseMethod」是一套可實踐的「教學理論」不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程本書在教你如何不用「力氣」加速順應自然，才能避免受傷與提升效率 Part1　介紹第1章　鐵人需要特別練技術嗎？ Part2 移動的概念和原理第2章　重力抽象概念第3章　大基本概念支撐／移動／行動第4章　知覺的概念 Part3　教學架構第5章　教學活動如何進行？第6章　感覺與知覺第7章　動作的視覺意象第8章　思想與觀念第9章　該做什麼——能量轉換的迴圈第10章　設立標準與錯誤矯正 Part4　跑步技術第11章　我們需要學習如何跑步嗎？第12章　跑步的力量第13章　肌肉在跑步所扮演的角色真正的悖論……是？第14章　肌肉肌腱的彈性放鬆與釋放／善用身體的彈性第15章　地面反作用力運動科學家的意見衝突／一個發人省思的例子／想像一下／地面反作用力的真正意義／利用地面反作用力的知識來追求更完美的跑步技術第16章　科氏力現今論述中所忽略的重點／常見的運動案例第17章　地心引力推進力由重力提供／達文西早就發現運用重力移動的方式第18章　學習跑步技術第19章　姿勢跑法的主要元素第20章　體重的知覺第21章　向前落下的知覺第22章　拉起的知覺第23章　為何要練技術分解動作？第24章　介紹跑者的技術訓練動作為何要強化我們對體重的知覺？／技術分解動作訓練的課程介紹：課程架構／「PoseMethod」的目標／第一課：學習姿勢跑法的主要元素／第二課：學習姿勢跑法的主要元素／第三課：整合所有姿勢跑法的元素／第四課：整合所有姿勢跑法的元素第25章　跑步的進階技術訓練動作第一課：深化知覺／第二課：深化技術的知覺／第三課：深化技術知覺／第四課：深化「拉起」的知覺／第五課：深化「拉起」的知覺／第六課：整合訓練動作第26章　跑步中常見錯誤和矯正方式關鍵跑姿的錯誤／落下的錯誤／拉起的錯誤／著地時的錯誤第27章　訓練過程中技術所扮演的角色過去一直被遺忘的跑步技術／把技術當作所有訓練課表的中心／姿勢跑法的架構中各個訓練元素之間的階層關係／用（重）力與用氧（氣）／訓練的主要目標／心志在訓練中所扮演的角色／將技術納入你平常的訓練課表中／了解自己的潛力　 Part5　自行車的騎行技術第28章　自行車技術的初步介紹第29章　簡單系統裡的複雜性有的，關係可大了！第30章　自行車的踩踏力矩第31章　踩踏的迴轉速第32章　踩踏的心理基礎第33章　檔位與迴轉數決定適合你的檔位與轉數第34章　踩踏技巧我們都有極限齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？／代價的邏輯／肌肉緊繃程度的標準／爬坡時普遍的騎法／選擇檔位／加速的需求／用力騎，但沒人看得出來你在用力／準備跑步第35章　踩踏的技術訓練動作開始練習／室內訓練台上的技術訓練動作／第一組動作：平衡—基本功／第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作／第三組動作：失重—180度的訓練動作／第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作／第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練／第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練／戶外的技術訓練動作／戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作／戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作／戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作／戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練／戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章驅動自行車第37章更高的轉速坡地間歇／衝刺間歇第38章　騎乘技術的錯誤和偏差姿勢錯誤／踩踏錯誤／錯誤的知覺／用力錯誤／錯誤的思想／開始行動第39章　設定你的自行車目標是什麼？／開始調車／車架尺寸／座墊的高度／座墊的前後位置／手把和上半身的位置／卡鞋扣片位置的設定 Part6　游泳技術第40章　介紹游泳的技術第41章　關於游泳的真相與迷思天擇的角色／流體的升力與拉力理論（The Lift and Drag Theories）渦流理論／軸流理論／回到原點／「水感」的另一種說法是「知覺」／上述的理論都忽略了什麼？第42章　全都跟轉換支撐有關第43章　平衡支撐第44章　轉換支撐與向前落下第45章　完美的泳姿第46章　游泳的力矩游自由式時臀部所扮演的角色／游泳時的力矩／引導體重第47章　學習POSEMETHOD的游泳技術游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機／臀部所扮演的角色／腿部所扮演的角色／如何呼吸？換氣的頻率為何？／全部整合在一起第48章　姿勢游泳的技術訓練動作陸上技術訓練動作／水中浮力支撐訓練／水中移動支撐訓練第49章　技術訓練之後：關鍵泳姿姿勢的重要性／關鍵泳姿／開發游泳的知覺／使泳姿自動成型／移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果／把移動的原理運用在游泳上第50章　鐵人三項的游泳要領沒有什麼可以取代當地資訊／如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？／比賽日／確定前進的方向第51章　錯誤的泳姿與矯正方式什麼在移動？／划空／決定何謂正確的泳姿／支撐，決定一切／矯正錯誤


	作者簡介尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）〈作者簡介〉尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶領英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士領軍的選手共有三人奪得金牌。七○年代開始，羅曼諾夫博士開發並推廣「Pose Method」，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國陸軍、CrossFit健身機構、英美俄國家鐵人隊等職業運動團隊。Pose Method幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機會，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員，重新回到訓練及比賽場上。 Pose Method的理論與訓練方式不僅用於游泳、騎車與跑步，也適用於所有運動項目上。他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。著有《跑步，該怎麼跑？》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》等書。相關著作:《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》約翰．羅伯遜（John Robson）約翰．羅伯遜（John Robson）畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）、《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）、《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。相關著作:《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》譯者簡介徐國峰〈譯者簡介〉徐國峰畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，國立東華大學中文研究所。有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，以及《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等譯作。相關著作:《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》