前彎，最強舒筋活血法：1天5分鐘，4周手掌就能輕鬆貼地，腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜，通通改善


	★2～105歲都能練！彎一下，通體舒暢變健康★ 每天前彎5分鐘，立即打通全身氣血，更勝忍痛指壓、按摩、拍打30分鐘！徹底改善腰痛、駝背、肥胖、體力差、骨盆歪斜、呼吸不順，打造煥然一新──健康、清爽、舒適的身心狀態！　　前彎，是效率最高的舒筋活血伸展。因為一個前彎動作，可同時伸展豎脊肌、背闊肌、臀大肌和大腿後肌；以上這些肌群就是所謂的「抗重力肌肉」，是人體最重要的關鍵肌群。　　抗重力肌肉，主要用來支撐身體重力，但隨著年齡增長與地心引力影響，抗重力肌會逐漸失去力量，造成姿勢歪斜、肌肉僵硬，進而導致各種骨骼關節肌肉疾病，甚至影響生理器官運作，出現呼吸不順、代謝變差等問題。　　如果你／妳是：　　◎ 久坐辦公室的上班族，每天活動量加總不到30分鐘　　◎ 老是感到呼吸不順、肌肉僵硬，身體沉甸甸沒有活力　　◎ 被醫生說要多運動，但走沒幾步路就很累，體力很差　　◎ 只要動一下就會痠痛好多天，以致更討厭運動…… 　　◎ 65歲以上，沒有體力跑步、重訓，或擔心一運動就會受傷　　→→請立刻開始「練前彎」！！！　　■ 4周輕鬆練前彎，舒筋活血變健康　　前彎是非常安全的伸展，只要姿勢正確，從髖關節的位置開始彎曲，並保持下背打直，做這一個動作，就能同時伸展全身多處的大肌肉群。人體是很特殊且精密的構造，只要將大肌肉群的柔軟度鍛鍊好，就可以連帶讓周圍小肌肉群的柔軟度，一併提升，進而使全身柔軟度獲得整體的改善。而這樣柔軟度的改善，可以為身體帶來以下諸多好處，例如：　　（1）新陳代謝變好：當骨盆及肩胛骨能活動自如，胸部便容易擴展開，呼吸順暢，加速代謝。　　（2）矯正骨盆後傾：當臀部周圍肌肉變柔軟時，骨盆的肌肉自然就能調整至正確位置。　　（3）減少疲勞感：姿勢端正後便不容易受到重力影響，使體力消耗控制在最少的程度。　　（4）矯正駝背：骨盆確實立起，肩胛骨就會回到正確的位置，因此可擺脫駝背等不良姿勢。　　（5）緩解肩膀痠痛：肩胛骨能夠充分被運用，使得背部肌肉獲得放鬆，血液循環變好。　　（6）改善腰痛：由於背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，進而減少神經壓迫等影響。　　（7）紓緩膝蓋疼痛：膝蓋痛有時起因於肌肉疲勞。膝蓋後側的肌肉變柔軟後，可以減輕疲勞感。　　（8）不易變胖：呼吸變順、氣血順暢後，就能吸入大量氧氣，加速燃燒脂肪。　　■ 硬體人也彎得下去！人人都可以練到「前彎手碰地」　　雖然不是只有「手掌完全貼地」才能達到前彎的健康效果，但是，若能練到手掌完全貼地，就代表臀部、大腿後側、小腿肚的肌肉除了柔軟度好之外，彈性也極佳；以這樣的身體狀態投入肌力訓練或其他更高強度的運動，不僅不易受傷，也能獲得更好的運動表現。　　話雖如此也切勿心急，請依照書中的6個等級，循序漸進的按表操課，不論是柔軟度如何的人，1個月後身心一定會出現顯而易見的驚人變化。總之，只要每天能多彎下去一點，對身體都是有幫助的。本書特色　　● 全彩圖解：每個伸展動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆上手。　　● 分級練習：針對不同柔軟度的人，分成6個等級，讀者可依自身能力，逐步練習。　　● 特別收錄：6個難易等級的「瞬間提升前彎柔軟度的1個月訓練計畫」，照表操課，立即見效。 ※來自2000名以上讀者的舒暢推薦※ 　　【案例1】行動更加靈活自在，甚至連腹部也變得緊實。－－家庭主婦（51歲）　　【案例2】全身柔軟度大幅提升，得以邁開大步快走路，通體舒暢。－－上班族（56歲）　　【案例3】工作期間短暫前彎5分鐘，瞬間提振精神，10天就能看出效果！－－護理師（37歲）　　【案例4】持續做3個月後，髖關節不再疼痛了！－－咖啡廳老闆（60歲）


	目錄【前言】前彎做得好，身體一輩子健康你能前彎到什麼程度？前彎柔軟度越好時，身體將出現這些好處 PART 1 為什麼前彎柔軟度好，身體就健康？好的前彎能力，是健康身體的基礎 ﹝前彎講座1﹞前彎，主要是伸展身體後側肌肉 ﹝前彎講座2﹞強化大腿後側的柔軟度最重要 ﹝前彎講座3﹞柔軟的肌肉能矯正骨盆歪斜 ﹝前彎講座4﹞做好前彎，可提升肩胛骨的活動力 ﹝前彎講座5﹞端正姿勢，並改善步行能力先提高柔軟度，再進行肌力訓練 PART 2 針對各種前彎柔軟度等級，一個月提高「前彎能力」的訓練計畫想提升前彎能力，先放鬆肌肉上半身的柔軟度，也會影響前彎能力放鬆肌肉的每日暖身操不同等級的前彎訓練計畫【前彎柔軟度等級一的運動】 ● 腳踝繞圈運動 ● 阿基里斯腱伸展 ● 正坐跪姿前彎 ● 跪地腳底伸展 ● 雙手高舉伸展背部 ● 等級一適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫【前彎柔軟度等級二的運動】 ● 坐姿比目魚肌伸展 ● 坐姿屈膝臀部伸展 ● 單腳站立拉腳 ● 下腰膝蓋伸展 ● 單手向上左右側彎 ● 等級二適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫【前彎柔軟度等級三的運動】 ● 坐在椅上前彎 ● 單腳盤腿前彎 ● 跪坐拱身前彎 ● 抓握腳踝屈伸 ● 雙手平舉左右扭轉 ● 等級三適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫【前彎柔軟度等級四的運動】 ● 大字張腿前彎 ● 坐姿單腳大腿伸展 ● 仰躺單腳伸展 ● 坐姿背部拉伸 ● 仰躺屈膝轉體 ● 等級四適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫【前彎柔軟度等級五的運動】 ● 半跪立膝前彎 ● 倒立前彎 ● 抓握腳尖屈伸 ● 跪地左右伸展 ● 等級五適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫【前彎柔軟度等級六的運動】 ● 大腿交叉前彎 ● 擴胸前彎 ● 站姿往前踢腿 ● 趴姿左右轉體 ● 等級六適用的一個月前彎柔軟度訓練計畫前彎伸展訓練的Q&A 關於伸展與健康的問題大解析 PART 3 讓前彎柔軟度三級跳！有效提升肌肉彈性的肌力訓練透過肌力訓練培養肌肉彈性進行肌力訓練時，姿勢比次數更重要【臀部和大腿的肌力訓練】 ● 深蹲 ● 扶椅單腳後踢 ● 扶椅單腳斜後踢 ● 單腳深蹲 ● 髖關節畫大圓 ● 跨腳深蹲 ● 橋式運動 ● 跳躍深蹲 ● 擴臀深蹲 ● 單腳橋式運動 ● 後弓箭步【上半身的肌力訓練】 ● 轉動肩胛骨 ● 擴胸運動 ● 跪地伏地挺身 ● 交叉抬腿碰膝 ● 伏地挺身 ● 三種核心肌群訓練棒式／側棒式／超人運動 PART 4 維持前彎柔軟度的日常生活建議維持訓練效果的六大生活習慣 ﹝生活習慣1﹞多走路培養腳力 ﹝生活習慣2﹞端正身體姿勢 ﹝生活習慣3﹞平均使用身體左右兩側 ﹝生活習慣4﹞留意呼吸 ﹝生活習慣5﹞注意身體保暖 ﹝生活習慣6﹞積極攝取蛋白質有益健康的五大飲食原則真人實證！前彎訓練經驗談本書收錄的伸展運動和肌力訓練一覽表我要提升前彎力！一個月前彎訓練檢核表【專欄1】膝蓋是「關節被害者」；大腿後肌則是「肌肉被害者」【專欄2】前彎很吃力跑步就會慢？日本男子田徑接力賽出類拔萃的原因【專欄3】工作忙碌、緊張時「小跳躍」，可以放鬆肌肉，紓緩壓力【結語】提升柔軟度，自然增加運動量