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序文 比起好身材,我們更需要的是好體力! Intro 失去後才有的覺悟 Part1 生存體力,你有多少自信? CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎? 與日常動作相結合,才是最有益的運動 「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 與其練習很多種類,不如先做必要的運動 運動就像吃飯,想生存就一定要做 CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞ EXERCISE 1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力 為了超美的背影,好好練深蹲吧! 生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲 EXERCISE 2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法 想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳! 要先有體力,才能撐得住精神 EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓 伏地挺身,最基本又實用的全身運動 固定好橫軸位置,避免使用斜方肌 從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身 EXERCISE 4棒式:讓核心肌群變聰明 救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技! 三種棒式變化形,練出平衡與性感 運動時要如何吸氣和吐氣? 只要願意開始,你就成功了一半 Part2 生存運動,現在開始鍛鍊! CHAPTER 3 我的身體,我來折磨 因為運動展開的第二人生 百八肥豬的教練夢落空了 人生就是實戰呀!你這隻豬 要煎還是要炒?制定你的運動計畫 CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming 制定運動計畫前,先檢測身體狀況 每日簡易記錄,確認體力的成長 10分鐘照表操課,生存運動計畫展開! 運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5 想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」 新的一年,就用這套計畫來管理體力吧! Part3 生存飲食,做好能量補給! CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎? 對於米飯,是愛?還是執著呢? 飯吃過頭了,也會轉變成脂肪 吃得太鹹,是另一顆健康炸彈 小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機 飲食替代品,也可能吃出更多問題 堅果類有益身體,所以多吃無妨? 拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走 比起懶惰的你,狠心的你更性感 CHAPTER 6 翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞ 不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧! 只有運動是不行的,飲食也要一起調整 改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來 再多做一件事——記得倒掉湯汁! 別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了 CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法 肚子餓了,就將就著隨便吃嗎? 叫一份披薩?還是訂一箱蘋果? 生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉 我的鍵盤,比你的超市還近 網購水果時,請挑「大」棄「小」 嘴饞了,吃這些小點來充飢 如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片 自己的腸子自己顧——優酪乳DIY 關於吃這件事,還是越簡單越好 後記 成為自己人生的主人
作者簡介 Fitology 體能學研究工坊 一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。 Azura(簡稱A) 當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像個廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。 Klesa(簡稱K) 失戀後就像失去理性一樣狂吃,猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱,之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院,在體驗過運動的趣味後,試圖進入健身教練界卻到處碰壁,轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所,同時也是Fitology的主編。 譯者簡介 宋佩芬 文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。
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