硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊

‧自序  與更好的自己，在未來重逢
 
‧Chapter1減肥，從何開始？
‧一、減肥靠餓？越餓越胖！
‧二、久坐不動，如何開始運動？
‧三、去不了健身房，如何訓練得更好？
‧四、如何小資打造屬於自己的健身房？
 
‧Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？
‧一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！
‧二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？
‧三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？
‧四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
‧五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？
‧六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
‧七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？
 
‧Chapter3運動，只要60秒就有效！
‧一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
‧二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式
‧三、燃脂塑身，好身材打造計畫
 
‧Chapter4胸——好身材，更聚焦！
‧一、胸部訓練重點
‧二、為什麼要練胸？
‧三、什麼是好看的胸形？
‧四、好胸形，怎麼練？
胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階）
上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜伏地挺身
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展
‧五、胸部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter5背——完美背影的關鍵！
‧一、背部訓練重點
‧二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點
‧三、背部訓練有重點，男女練背大不同
‧四、有型背部，怎麼練？
頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜
正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜
彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展
‧五、背部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
‧一、臀腿訓練重點
‧二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜
前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展
‧三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展
‧四、臀腿訓練計畫
 
‧Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！
‧一、肩部訓練重點
‧二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！
‧三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
‧四、肩部，怎麼練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展
‧五、肩部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節
‧一、手臂&小腿訓練重點
‧二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展
‧三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵
‧四、手臂&小腿訓練計畫
 
‧Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
‧一、腰腹核心訓練重點
‧二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
‧三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
‧四、核心，怎麼練？
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜
站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展
‧五、核心訓練計畫：
男性版&男性進階版&女性版
 
‧Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
‧一、身姿矯正訓練重點
‧二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？
‧三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
‧四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！
‧五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
‧六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
‧七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！
‧八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
‧九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
‧十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！
 
‧後記  我的故事
 

作者簡介



斌卡

　　健身科普作家，硬派健身創始人。

　　健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先後拿下2015年度亞馬遜、京東、當當圖書總榜和分類榜單冠軍，是中國十年來超級暢銷健身系列書籍。

　　2015年，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》入選國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」，同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。

　　除此之外，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》還入選「京東年度暢銷新書TOP10」、「豆瓣讀書熱門關注圖書」、「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。

　　同時，斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號，全網關注者超過4,000,000，硬派健身，也成為中國超級健身IP。