讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！


	亞洲女性胖．肉．寬．扁臀型的救星！韓星都在練！45度翹臀在家即練成！　　你認真看過自己的屁股嗎？　　是屬於身形瘦，但臀型扁寬，　　還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？　　有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」　　但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，　　一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰．背．膝痛全上身！　　★屁股翹，打開全身健康開關！　　鍛鍊臀部可以練到：　　※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）　　※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤　　而鍛鍊臀肌會同時訓練：　　※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐　　※大腿前後側：腿部線條緊實　　※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適　　※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力　　※上下肢：增進協調能力　　★屁股翹，腰細、腿長、比例變好！　　最強翹臀專家筋肉媽媽：　　「我天生比例不算好（身高僅155公分，頭不算小，有雙粗小腿），　　青春期發育開始，逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路，　　現在還是個4歲小孩的媽，　　在生產完、開始運動前，脂肪通通累積在下半身，　　兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來…… 　　連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑，妳，一定沒問題。」　　★現在開始，把「臀」當鍛鍊重點！　　▶時間短：1日10分鐘，練到深層肌　　▶效果好：啟動臀功能，身形自然好　　▶更健康：骨盆回正，改善腰背膝痛本書特色　　1.60組臀肌特訓　　亞洲女性×扁垮臀唯一救星　　2.一看就會！QRcode隨掃隨練　　啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練　　3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單　　◎依程度　　▶基礎臀（剛接觸者）　　▶進階臀（有基礎者）　　▶高階臀（運動量大者）　　◎依運動頻率　　▶一週鍛鍊1～2天　　▶一週鍛鍊3天　　▶一週鍛鍊5天　　◎依運動時間　　▶單次鍛鍊10～15分鐘　　▶單次鍛鍊30分鐘專業人士．強力推薦(依姓氏筆畫排序) 　　Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan 　　IFBB（國際健美總會）國際裁判林宸田　　名模暢銷作家林可彤　　尼西健康小學堂創辦人／國家高考物理治療師張保保、白凱瑩讀者認證．有感大推！　　● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食，三個月體脂從28％降到21％！從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中，漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了，下背痛也沒再發作，每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步！──維妮／41歲／商品企劃　　● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限，當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限，那感覺真的超棒。──Ann／26歲／醫療人員　　● 生完二寶後，我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜，向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線，更是指導我們全身和核心的訓練，並且擁有健康的人生！──Juliette Ho／34歲／醫師　　● 屁屁的功能就像車子一樣，馬達不夠強大穩定，就別說它可以跑多快！外觀是附加的，真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧！──翹屁妞／33歲／上班族　　● 一直以來久坐造成下背痛，常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣，但不能減輕症狀，反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯，問題解決了很多！──Nancy ／29歲／行銷主管　　● 透過筋肉媽媽的引導，逐漸喚醒沈睡的身體部位，也快速地改善身體疼痛，最重要是改善了駝背的問題，更能注意到身體姿勢。──Janet／44歲／從商


	目錄【Chapter1 臀部，不可放任不理的背殺及健康重點！】你的臀部，和你想像中的不一樣？！亞洲人練不出歐美翹臀？！有人臀部愈練愈漂亮，有人始終沒起色？【Chapter2 翹臀力Max！啟動臀功能的鍛鍊提案】臀部比你想像的重要太多了！健康美臀第一步！放開你的臀屁股不夠力，原因在腳底？啟動深層肌肉，打好臀力基礎！關鍵2動作，讓屁股笑起來！無負擔、免夾臀肌力訓練【Chapter3 扁屁股bye-bye！激彈提臀的肌力特訓】肌力運動，做幾下才有用？必練！保護脊椎關節的熱身運動 ‧熱身運動1 矢狀面熱身：貓咪拱背 ‧熱身運動2 矢狀面熱身：骨盆前後傾旋轉 ‧熱身運動3 額狀面熱身：側彎 ‧熱身運動4 額狀面熱身：肩膀大車輪 ‧重訓前的熱身運動水平面熱身﹝基礎﹞ ‧重訓前的熱身運動水平面熱身﹝進階﹞ 提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜ ‧髖關節活動訓練 A-1單腳髖屈 ‧增強髖關節控制度 A-2髖屈單腳點地 ‧鍛鍊動態平衡 A-3髖屈單腳挺身抬膝 ‧強化臀中肌臀腿肌群 A-4側向髖屈 ‧強化臀腿肌群 A-5單腳硬舉變化 ‧平衡難度增加 A-6單腳硬舉跳傘 ‧臀腿背肌群訓練 A-7單腳硬舉划船 ‧增強全身動力鏈 A-8單腳硬舉加跳躍 ‧練出飽滿臀中肌 A-9斜向髖屈抬膝 ‧一次練到雙邊臀部 A-10斜向髖屈腿外展 ‧臀中肌更飽滿 A-11斜向分腿蹲提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜ ‧臀肌及軀幹訓練 B-1四足跪姿抬臀 ‧股四頭肌支撐訓練 B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞ ‧臀外側穩定力特訓 B-3四足側抬臀 ‧臀腿核心再鍛鍊 B-4四足側抬臀﹝進階版﹞ ‧肩胛＆核心穩定力鍛鍊 B-5棒式臀擺 ‧核心＆臀肌特訓 B-6棒式雙向抬腿 ‧提高肩部控制力 B-7四足轉體 ‧軀幹旋轉訓練 B-8棒式旋轉踢 ‧核心肩胛控制 B-9棒式抬小腿 ‧臀腿強力訓練 B-10棒式強腿蜘蛛人 ‧核心＆臀中肌控制 B-11棒式前踢 ‧臀肌激活特訓1 B-12臀橋側走步 ‧臀肌激活特訓2 B-13臀橋前踏步 ‧臀肌激活特訓3 B-14單腳臀橋 ‧臀肌激活再進階 B-15動態單腳橋式 ‧考驗肌肉穩定度 B-16橋式單腳屈伸 ‧臀中肌再進化 B-17橋式單腳往外提臀特訓C 襪子徒手運動 ‧單腳訓練變化 C-1襪子單腳髖屈 ‧臀腿線條更好 C-2襪子弓箭步 ‧喚醒臀中肌 C-3襪子側蹲 ‧大小臀肌一次練 C-4襪子滑雪 ‧燃燒更多熱量 C-5襪子登山式 ‧強化心肺功能 C-6襪子腳開合 ‧美臀同時美腹 C-7襪子蜘蛛人 ‧燃燒你的腹肌 C-8襪子下捲腹 ‧手臂線條更完美 C-9襪子單手滑一張椅子，練出緊腹美臀！提臀特訓D 辦公室內的椅子運動 ‧學會運用臀部 D-1椅子之臀肌訓練 ‧訓練深層核心 D-2椅子之強化核心肌群 ‧窄版伏地挺身 D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌 ‧臀腿腹一起變漂亮 D-4 椅子之臀循環運動 D-4-1站姿抬腿 D-4-2站姿抬腿＋屈膝內收 D-4-3站姿夾啞鈴抬腿 D-4-4單腳硬舉 D-4-5側面抬臀 D-4-6棒式側抬腿放鬆筋膜的椅子伸展操特別收錄1 重訓塑造完美臀型槓鈴頸後深蹲特別收錄2 所有臀族都適合的訓練菜單