超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書


	125道用橄欖油、豆類、堅果、全穀、蔬果、禽類與海鮮，佐散步、陽光與美酒的地中海料理　　世界衛生組織認證，全球最苗條、健康、長壽、充滿活力的神奇飲食方針　　少油、低脂、減鹽、無糖，建立良好的日常飲食習慣，改善體質，打造一生無病的幸福人生　　從嬰幼兒、孩童、青少年、成年到銀髮族，適合各個年齡層，不犧牲美味的健康料理　　　　在地中海沿岸的許多國家裡，四代同堂是司空見慣的事，路上幾乎看不到體態臃腫的人，心臟病、高血壓、癌症與阿茲罕默症等等，全都是罕見疾病。　　安傑羅．奧古斯塔醫師是紐約的胸腔內科權威，在義大利西西里島南方的臨海小鎮長大的他，從小就在舉世公認最健康的「地中海飲食」習慣下成長。成為醫師之後，奧古斯塔細心研究地中海飲食對人體的助益，多年來累積無數成功案例，幫助許多病患重新找回健康。　　本書即是奧古斯塔醫師長期奉行地中海飲食法的最佳佐證，透過輕鬆寫意的筆調，向我們揭示了這套成效驚人的飲食體系。　　　　為了幫助病患改善健康問題，奧古斯塔以「地中海飲食」為原則，從日常飲食下手，製訂並提供營養美味的家常食譜菜單。所謂「地中海飲食」，就是環地中海地區與國家傳統飲食習慣的總結。早在1940年代，就有美國軍醫發現地中海飲食特色對人體健康的幫助；1960~70年代，陸續出現許多地中海飲食相關主題之研究，其中以「地中海飲食之父」安瑟爾．凱斯的《七國研究》最為聞名；直到1990年代之後，基於越來越大量且可信的醫學臨床實驗佐證，地中海飲食受到空前的關注與重視。2013年，聯合國教科文組織(UNESCO)將地中海飲食登錄在人類無形文化遺產代表作名錄中，為義大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、賽浦勒斯及克羅埃西亞等國共同擁有，世界衛生組織(WHO)亦公開推崇地中海飲食是促進人體健康、長壽，使人充滿活力的最佳飲食法。　　　　奧古斯塔來自於西西里島，地中海飲食即是他家鄉的飲食習慣，他根據自己多年的專業醫療經驗，細心研究佐證地中海飲食對人體的助益，具有高度的公信力。本書針對家庭中各種不同年齡層及健康狀態的成員，精心規劃滿足各種營養需求的功能性食譜，書中含有大量的健康飲食觀念知識，包括地中海飲食的定義與特色、地中海飲食金字塔方針、更健康的飲食選擇、幫助孩子從小養成良好的飲食習慣、幫助各種慢性病患透過飲食改善體質、食材的採購、儲存、料理等相關知識。　　　　透過本書食譜，您可以學會：　　橄欖油對心臟健康最有利！用橄欖油取代蛋黃醬及動物性油脂，製作健康美味的馬鈴薯沙拉。　　孩子不愛吃蔬菜？透過巧思精心的烹飪手法，做出讓孩子不自覺愛上的花椰菜貓耳朵義大利麵。　　擔心義大利肉醬麵的脂肪和熱量？西西里傳統好滋味，簡單快速、健康不油膩的肉丸紅醬義大利麵。　　還有更多健康無負擔的美食佳餚共125道！　　　　快速掌握！地中海飲食金字塔八大要點：　　．非精製的全穀類主食　　．大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物　　．使用橄欖油、菜籽油　　．適量的起士、優格等乳製品　　．適量的食用魚肉、禽肉、蛋（一週三、四次）　　．少量的紅肉（一個月數次）　　．適度飲用紅酒　　．食用堅果（代替零食）　　本書特色　　　　1.作者本身就是在地中海飲食的環境下成長，加上其擁有的深厚醫療資歷，根據長年的臨床經驗與病理研究佐證地中海飲食對抗各種疾病的功效，公信力與權威感十足。　　　　2.以家庭為單位，針對各種不同年齡(兒童、青少年、成年人、銀髮族)與健康狀態(慢性病患者)，提出最適合的飲食習慣方針。　　　　全書收錄125道家常料理食譜，根據日常生活情境與食材分類，透過分享概念傳達對家人的關愛。


	目錄前言 IX 第一章健康吃地中海飲食是什麼？ 3 □ 為什麼大家都很在意心臟疾病？ 4 地中海飲食對身體有什麼好處？ 11 □ 深入了解好膽固醇與壞膽固醇 12 健康的食物，打造健康的身體 13 健康功效 17 □ 靠地中海飲食減重 19 地中海飲食的協同作用 21 吃吃喝喝：14種美好的食物 22 地中海飲食金字塔 22 飲食指南 23 □ 越新鮮越好 31 TuttiaTavola：不管是嬰兒或老人，都上桌吧！ 33 兒童 34 □ 寶寶一歲前不該吃的食物 35 □ 吃這幾種食物之前請先詢問醫生 37 □ 優格：最古老的健康食物之一 38 成人 46 60歲以上的銀髮族 49 □ 營養補充品 52 一輩子的地中海式生活習慣 53 地雷食物 55 不受年紀和預算限制的地中海飲食 59 改變飲食習慣及偏好的7個步驟 59 讓孩子接受地中海飲食的方法 61 □ 好玩的食物遊戲 63 □ 對付挑食小孩的建議 64 地中海飲食省錢秘訣 66 省時秘訣 67 第二章簡單吃適合全家人食材櫃 73 手邊該有的食材 74 □ 香草小花園 75 □ 美味的地中海式點心 78 必備廚具 81 選擇、儲藏和料理食材的簡單秘訣 83 農作物 83 □ 看得到才會放在心上 85 □ 清洗食材 87 義大利麵 90 魚和其他海鮮 92 □ 市售最棒的冷凍魚是？ 95 禽類和肉類 98 起司 100 橄欖油 101 □ 橄欖油選購注意事項 102 □ 繽紛的橄欖 103 第三章好好吃早餐及午餐 107 水果麥穀粉粥 109 瑞可達鬆餅 111 橄欖油起司炒蛋 112 卡斯楚菲利波式早餐 114 果昔 115 杏仁奶水果昔 116 非常美莓 116 驚喜奇異果 116 超級抗氧化 116 優格果昔 117 三種莓果 117 熱帶風情 117 堅果醬果昔 117 超快速午餐 119 罐頭鮪魚酸豆沙拉 119 鮪魚豆沙拉 119 鯖魚馬鈴薯沙拉 120 泥狀與糊狀食物 121 蔬菜泥 122 牛皮菜 123 胡蘿蔔 123 菠菜 124 豌豆 124 地瓜泥 125 沙拉 126 松子葡萄乾捲葉羽衣甘藍沙拉 127 西西里綜合沙拉 128 巴勒摩沙拉 130 健康版高麗菜沙拉 131 藜麥塔布列沙拉 133 茴香柳橙沙拉 134 □ 柳橙的驚人健康功效 134 烤雞酸豆沙拉 135 鷹嘴豆鮪魚沙拉 136 柳橙蛋沙拉 139 烤茄子番茄沙拉 140 柳橙橄欖沙拉 142 地中海馬鈴薯沙拉 143 巴薩米可醋烤牛肉沙拉 145 可米沙納沙拉（佩科里諾起司沙拉） 146 蘑菇沙拉 147 白鮭沙拉 148 湯 149 三種義大利雜菜湯 151 羽衣甘藍雜菜湯 151 鷹嘴豆雜菜湯 153 □ 運用乾豆料理 153 四豆米飯雜菜湯 154 聖約瑟日豆子湯 155 韭蔥白腰豆湯 156 鷹嘴豆菠菜湯 158 香濃好湯 159 西班牙冷湯 161 蔬菜 162 蒜香番茄燉南瓜163 奧勒岡醋漬胡蘿蔔164 □ 香料的生命力：無鹽也美味 164 帕馬森起司烤綠花椰菜 166 烤南瓜佐洋蔥及球芽甘藍 167 橄欖油馬鈴薯泥 169 酥烤蘑菇鑲菠菜 170 □ 烹調及用餐時間的掌握 171 酸豆炒甜椒 173 □ 新鮮香草與乾燥香草 174 鍋煎球芽甘藍 175 水煮朝鮮薊 176 薄荷豌豆 178 番茄櫛瓜燴茄子 179 糖醋洋蔥 181 清炒球花甘藍 182 烤茄子薄片 184 烤白花椰菜 185 西西里綜合拌蔬菜 187 兩種普切塔 188 經典普切塔 188 鯷魚瑞可達普切塔 189 橄欖抹醬 190 豆類 191 烤玉米鷹嘴豆羅勒黑豆沙拉 192 扁豆沙拉 193 白腰豆沾醬 194 超簡單綜合豆沙拉 196 亞莉珊卓的牛皮菜炒白腰豆 197 球花甘藍炒蠶豆 199 義大利麵和其他穀物 200 羅馬花椰菜小貝殼麵 201 烤茄子旗魚薄荷水管麵 204 佩科里諾起司日曬番茄蝴蝶麵 207 球花甘藍菊苣螺旋麵 208 烤南瓜筆尖麵 211 乾瑞可達起司櫛瓜貓耳朵麵 212 鮪魚小番茄鮮蝦短麵 214 蠶豆菊苣義大利麵 215 埃奧利風鳥巢麵 216 □ 大口吃義大利麵別害怕 217 旗魚杏仁細扁麵 218 瑞可達起司小管麵 219 輕鬆做披薩 221 麵包粉球花甘藍貓耳朵麵 224 □ 鯷魚 225 青豌豆燉飯 226 魚類和其他海鮮 228 煎鰈魚佐櫛瓜馬鈴薯 229 鹽烤鯖魚片 230 巴勒摩式紅笛鯛 231 豌豆燉花枝 232 烤大比目魚排佐沙拉 233 烤金頭鯛 234 米蘭酥烤旗魚 236 □ 海鮮替代 236 茄汁淡菜 237 西西里燴鮪魚 238 新鮮鮪魚百里香圓直麵 239 西西里海鮮鍋飯 240 檬檬比目魚 242 番茄酸豆橄欖燴智利海鱸 243 煎扇貝佐白腰豆 245 鮪魚塔塔 247 歐洲海鱸佐淡菜蛤蜊 248 生醃大比目魚與扇貝 251 檸檬橙汁烤鮭魚 252 禽類及肉類 254 酸豆雞排 255 優格烤雞 256 萊姆烤雞腿 258 烤雞柳條 259 酥烤雞排 260 西西里式犢牛排 261 香烤豬里肌 262 □ 打造地中海式的用餐習慣 264 蒜味香草烤無骨羊腿 265 □ 週日大餐 267 媽媽的肉丸義大利麵 269 碳烤 271 歐洲海鱸鑲柑橘 273 □ 碳烤的注意事項 274 羊肉沙威瑪串 275 碳烤旗魚佐西西里檸檬油 276 碳烤挪威海螯蝦 277 鮭魚沙威瑪串 278 碳烤苦苣佐巴薩米可醋 280 碳烤雞排 282 甜點 283 地中海甜點盤 285 新鮮茴香點心 285 綜合堅果奶酥 286 淋醬和醬汁 287 新鮮橢圓番茄醬 288 簡單快速茄汁醬 290 油醋沙拉醬 291 低脂西西里式凱撒沙拉醬 292 酪梨醬 293 四種青醬 295 傳統青醬 295 特拉帕尼青醬 296 球花甘藍青醬 297 羽衣甘藍羅勒青醬 298 黃瓜優格醬 299 致謝 301 附錄：營養來源 305 通用轉換表 314 索引 315