練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！28招肌力訓練×30招3分鐘速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂【附28組姿勢矯正QR Code ╳ 肌力挑戰DVD】


	★當我徒手撐起身體，我的人生我做主★ 姐練的不是身體，是「突破」及「勇氣」！身體與內在力量的關聯，往往超乎你的想像　　從小護士嬌嬌女，蛻變成重訓教練　　新世代肌力女神Annie老師，教你徒手練肌力　　由內而外改變現在的自己　　★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動，精準鍛鍊，3分鐘就有感！　　★【姿勢矯正影片（QR code）】28支影片，每個動作都附錯誤姿勢解說，隨掃隨練，練對每一塊肌肉！　　★【肌力驗收（DVD）】額外3組低中高難度「肌力挑戰操」，跟著做可評量肌力程度，也可當鍛練操用！　　★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例！　　當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie 　　◆ 學會控制肌肉，就能控制人生！　　很多第一次看見Annie的人，除了羨慕她的緊實好身材，也會被她的樂觀及正能量感染，更不相信她有個11歲的兒子。事實上，她曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。Annie從小熱愛助人，到非洲當義工一直是她的心願，也因如此，長大後的她選擇成為護理師，希望幫助更多人。之後雖然因結婚，這份工作並沒有持續，但她仍將這份熱誠帶入婚姻。無奈事與願違，這段感情失敗了，她也大病一場，深陷憂鬱。為了養好身體，她決定遠走他鄉，重新開始。她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊。　　不服輸的她為了證明自己，每天瘋狂健身，希望藉此洗去悲傷，忘卻所有煩惱。一段時間後，運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie，像是：　　瘋狂飆汗，讓她頭腦清晰，看清事實。　　練出線條，讓她身材變好，找回自信。　　長出肌肉，讓她勇往直前，內心強大。　　她找回好身材及好氣色，練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……，最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試，她是少數擁有瑜伽、重訓、Ballet Fit、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie，也改變了她的想法、人生，她變得快樂有自信，懂得為自己而活，而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿，也擁有自己的健身事業，她用運動證明「靠自己，妳就是女王」！　　Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中，希望幫助更多人圓夢。Annie相信，只要動起來，就是改變的開始。　　◆ 想練出微肌曲線？一定要靠「肌肉」！28個混搭訓練，短時間就有感　　長年在國外，Annie發現最新的審美觀不再是瘦，而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂。Annie從自己的練肌歷程發現，混搭多種訓練是很好的肌肉訓練法。利用這個原理，她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！　　•想消蝴蝶袖？做【手臂側舉】，有效消除贅肉，順便練美背　　•想練馬甲線？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，還能練手臂。　　•想消馬鞍肉？做【大腿外旋】，有效緊實大腿內側，更能練臀部。　　•想練出俏臀？做【跪姿畫圓】，有效緊實臀大肌，也能雕塑腿部。　　◆ 3分鐘也能鍛鍊！針對不同生活型態，獨家設計30個「速效運動」　　除了混搭訓練，Annie也針對不同生活型態，為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動，共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等，都能找到適合的動作，讓你通勤、等車、辦公、追劇時，隨時都能鍛鍊，每天做3次，1次只需1分鐘！　　•通勤時：做【雙腳抬膝】，就算在趕路，也能輕鬆練大腿。　　•辦公時：利用桌子做【辦公桌伏地挺身】，上班時也能練核心。　　•追劇時：做【坐姿捲腹】，利用廣告空檔，就能有效練腹肌。　　•睡覺前：做【躺姿夾抱枕】，即使躺在床上也能鍛鍊下半身。　　在本書中，Annie除了分享多年來的鍛鍊心得，不藏私公開她的獨家訓練動作外，也提供許多正確的運動知識，跟著Annie一起運動，你除了獲得滿滿的正能量，變強、變美、變快樂外，還能得到：　　•重訓非男生專利，女生練重訓的祕訣　　•透過正確練胸大肌，讓罩杯升級的技巧　　•身為運動新手，正確開始的方法　　•讓運動成為生活的一部分，快樂健身的訣竅　　•運動前後，長肌肉、不發胖的飲食法本書特色　　．正向積極─以過來人經驗，鼓勵運動新手　　．混搭訓練─融合各式運動，鍛鍊事半功倍　　．附QR碼─不分時間地點，手機一掃就練　　．超值DVD─驗收訓練成果，持續自我挑戰各界名人，專業推薦（依姓氏筆畫排列）　　．CE Fitness UK創辦人 Scott Ramsden 　　．體能訓練師何守正　　．正向健康女神何嘉文　　．美國有氧體適能協會AFAA TAIWAN 執行長邱顯貴　　．輕適能運動空間創辦人賴志欽鍛鍊超有感，來自學生的真心推薦　　．「肌肉」讓我胖2公斤，看起來卻更瘦了！──濂芬．31歲　　．鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少5%，變得更正向──昕妤．28歲　　．混搭不同運動效果超好，更讓我瘦了17公斤──珮瑋．29歲　　．運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！──Iris．43歲　　．混搭訓練超舒壓，增肌減脂一次完成！──Carol．36歲　　．透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大──愉婷．36歲　　．運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！──汎容．35歲　　．不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！──Chris．28歲


	目錄【作者序】讓運動成為你生活的一部分 Part 1 從憂鬱到正向，運動帶給我的正能量從怨女到正向好命女，運動改變了我大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」控制肌肉，就能控制人生鍛鍊看似在練身體，其實也在磨練「意志力」！只要有心，「鍛鍊」永遠不晚動作反映內心，二度補考教我的事比當「貴婦」更幸福的事靠自己，妳就是女王！開始前先思考，我為什麼而鍛鍊？ Part2 打造微肌曲線，從徒手練身體開始！【基本訓練篇】紙片人已不流行，「微肌主義」正夯！我是新手，如何開始運動？運動前，記得先「測量身材」單一運動已不流行，「混搭訓練」才是王道挑選適合的裝備，訓練更有效！開始運動前，最多人問的3個問題！運動前，一定要暖身（6式）運動後，記得要收操（6式） 2個一定要先練好的基本動作──深蹲和棒式 Step1上半身運動－－打造完美肩線，穿衣更好看 A打擊蝴蝶袖 A1肱三頭毛巾後舉　　A2肱三頭高舉延展 B緊實手臂線條 B1手臂側舉練習　　 B2肱三頭練習 C練出胸大肌 C1伏地挺身　　C2棒式手臂延展 D打造比基尼美背 D1眼鏡蛇上提　　D2弓式練習 Step2核心運動－－穩定身體力量，增加肌耐力 E強化平衡感 E1單腳繞圈　　E2平衡延展 F強化體幹核心 F1撐椅棒式　　F2單腳上舉棒式 G練出馬甲線／川字肌 G1雙腳划船　　G2膝碰手肘練習 H打造迷人腰線 H1側棒式抬腿　　H2躺姿手肘碰膝 Step3下半身運動－－增加腿部力量，打造性感蜜大腿 I消除惱人馬鞍肉 I1單腳水平側抬腿　　I2大腿外旋 J消除大腿內側浮肉 J1側躺抬腿點地　J2單腳上舉運動 K練出緊實翹臀 K1跪姿畫圓運動　　K2單腳高舉弓箭步　 L雕塑腿部線條 L1不平衡深蹲　　L2側弓箭步 M緊實大腿後側 M1單腳夾水瓶上舉　　M2單腳上提 Part3 任何人都能做，訓練3分鐘就有感！【速效運動篇】按「生活型態」設計的3分鐘速效運動，效果事半功倍！一日燃脂計畫 Type1 整日坐辦公室的久坐族 1相撲式深蹲　　2辦公桌伏地挺身　　3椅子側弓箭下蹲 Type2 不胖，但很沒元氣的沒精神族 1瑜伽前彎式　　2單腳側邊扭轉　　3手抓腳趾躺式 Type3 缺乏線條的泡芙族 1肱三頭肌運動 2側棒式手臂內收 3後腿抬膝穩定運動 Type4 四肢瘦但肚子大的大肚腩族 1上臥捲腹 2俄羅斯旋轉 3仰姿踢水 Type5 想在追劇時運動的沙發族 1坐姿捲腹 2側棒式單腳抬腿 3後抬腿加跨腳 Type6 沒時間運動的大忙人族 1縮臀運動 2後提臀運動 3雙腳抬膝運動 Type7 體重過重，容易喘的肉肉族 1下彎行走運動 2平躺手碰腳尖 3步行弓箭步 Type8 只想在睡前運動的懶人族 1躺姿夾抱枕 2四角獸運動 3手握對向單腳 Type9 很常腰痠背痛的駝背族 1駝式 2牛面式 3貓背式 Type10想提升運動表現的健身族 1弓箭步跳躍　2波比跳　3單腳內側延展運動後，最多人問的問題大公開！ Part4 跟著Annie這樣動，變瘦‧變美‧變快樂！【學員見證篇】 CASE1 「肌肉」讓我多2公斤，看起來卻更瘦了！ CASE2 鍛鍊讓我瘦8公斤，體脂少5%，變得更正向！ CASE3 混搭運動效果好，更讓我瘦了17公斤！ CASE4 運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！ CASE5 混搭訓練超紓壓，讓我重新愛上運動！ CASE6 透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大 CASE7運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！ CASE8不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！


	作者簡介超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie 　　從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「肌力女神」。　　Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。　　粉絲團：跟著Annie一起來運動www.facebook.com/anniefitness1/timeline 　　鍛鍊基地：ACE Fitness　goo.gl/3hKrNF 　　【現任】　　英國Ballet Fit 台灣地區培訓講師　　英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監　　Adidas Gym & Run 推廣大使　　ELLE雜誌指定體適能指導教練　　【專業證照】　　AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練　　AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練　　美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練　　英國Ballet Fit 健身合格指導教練　　美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練　　美國TRX團體訓練合格指導認證教練　　美國Power Plate合格指導教練　　Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練　　Radical Fitness Factor F 認證指導教練　　美國國際Yoga Fit 合格瑜伽老師　　澳洲國際空中瑜伽合格教練　　國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練　　愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練　　美國瑜伽認證聯盟合格老師. 　　印月空中瑜伽合格指導老師　　美國Yoga Fit 孕婦瑜伽合格指導老師　　中華民國合格護理師　　CPR+AED合格救護員