不生氣的練習：讓憤怒瞬間消失的情緒控制術


	憤怒管理（Anger Management）是1970年代美國所提倡的，控制「憤怒情感」的心理訓練。在美國，政治家、經營者、律師、運動選手等，許多人都學習這種訓練法。但是，憤怒管理並不是消除憤怒、一忍再忍的技巧。　　「生氣」是人的自然情感，本來就是我們生活上必備的行為。然而，一般多數人認為「生氣是不好的」、「怒氣應該要壓抑」，這是我們對「生氣」的第一個大「誤解」。　　「想要不生氣」、「想要壓抑怒氣」，若是這樣想，反而會累積心中的壓力，結果憤怒不斷膨脹，當超過界限的時候，便會向周圍爆發出來。　　我們的首要之事，是先承認自己心中的憤怒，再有效地控制它。憤怒管理就是為此而生的技術，區分「應該生氣的事情」、「不必生氣的事情」，針對「應該生氣的事情」，學習如何向對方適當表達自身的情感。　　成功控制憤怒的話，我們就不會因為生氣而壞了人際關係。本書特色　　當煩躁的情緒上升時，如何切換正向想法？　　當他人提起你的「煩躁關鍵字」時，如何轉換心情，又該如何對應？　　本書提供許多職場上的實用資訊。公司的上司、前輩、同事、部屬、客戶，甚至家人、親友、鄰居等等，當他們又向你丟出不經修飾的「煩躁關鍵字」，你可以參考本書的方法，聰明且不傷人地迎擊。　　另外介紹能有效管理怒氣的記錄法與生活法。


	目錄 CHAPTER 1 控制煩躁情緒的「憤怒管理」是什麼？............................................................................................. 「憤怒管理」是？............................................................................................... 010 應該要注意的4種生氣是？........................................................................................... 011 憤怒由何而生？................................................................................................... 012 生氣的原因「核心信念」是？........................................................................... 013 產生憤怒的「應該……」是？........................................................................... 014 放寬「應該」的界線！....................................................................................... 015 怒氣有這樣的性質............................................................................................... 016 怒氣和過敏反應相似？....................................................................................... 017 怒氣的誘因「引爆點」為何？........................................................................... 018 CHAPTER 2 可暫時撫平煩躁的 9個魔法行動 1.數數6秒............................................................................................................ 020 2.離開現場............................................................................................................ 021 3.將怒氣丟進垃圾桶............................................................................................ 022 4.默念正面的魔法句子........................................................................................ 023 5.大口深呼吸........................................................................................................ 024 6.活動身體............................................................................................................ 025 7.想像一張白紙.................................................................................................... 026 8.投入喜歡的事物中............................................................................................ 027 9.記錄心情好的瞬間............................................................................................ 028 CHAPTER 3 聽到負面句子時你可以這樣說職場篇為什麼你總是教不會啊！................................................................................... 030 你真笨。............................................................................................................... 031 你實在很沒毅力！............................................................................................... 032 你不適合這份工作吧？....................................................................................... 033 這樣的話，我只好換負責人喔........................................................................... 034 不採用！............................................................................................................... 035 一般而言，聯絡是理所當然的。....................................................................... 036 只有你做不到。................................................................................................... 037 連這樣的事情都不知道？................................................................................... 038 你的話難以理解。............................................................................................... 039 待會再檢討看看。............................................................................................... 040 反正只是嘴上說說嘛。....................................................................................... 041 我也很忙啊。....................................................................................................... 042 能不要妨礙我工作嗎？....................................................................................... 043 反正你很閒嘛，幫我……一下吧。................................................................... 044 但是這樣的做法我做不到。............................................................................... 045 經理，那想法太過時了。............................................................................................... 046 為什麼我的工作總是比較辛苦？....................................................................... 047 需要做到那種程度嗎？....................................................................................... 048 CHAPTER 4 聽到負面句子時你可以這樣說私人生活篇 ○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？....................................................... 050 你真小氣。........................................................................................................... 051 「你瞧，果然不行吧。」................................................................................... 052 我講過很多次了。............................................................................................... 053 意義不明！........................................................................................................... 054 你真的很專斷獨行。........................................................................................... 055 隨便你啊！........................................................................................................... 056 那話題很無聊。................................................................................................... 057 你太過在意那件事了。....................................................................................... 058 那是真的嗎？....................................................................................................... 059 不要，真麻煩。................................................................................................... 060 我累了，可以之後再說嗎？............................................................................... 061 你一點都不關心我。........................................................................................... 062 好好聽父母的話。............................................................................................... 063 明明……還○○。............................................................................................... 064 CHAPTER 5 負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說職場篇主管要你開發新客戶。....................................................................................... 066 部下惹客戶生氣！............................................................................................... 067 部下的疏失造成工作上出問題........................................................................... 068 想督促沒有回報問題的部下。........................................................................... 069 新部下不認真工作。........................................................................................... 070 想要督促工作中滑手機的部下........................................................................... 071 協商會議上，對部下感到煩躁。....................................................................... 072 部下問問題不分場合。....................................................................................... 073 部下在工作上大失敗。....................................................................................... 074 是誰的錯？開始推卸責任。............................................................................... 075 部下犯了商品訂購上的疏失。........................................................................... 076 發生無法挽回的事態。....................................................................................... 077 你不是很滿意部下提交的企劃書。................................................................... 078 部下總是說同仁的壞話。................................................................................... 079 想要安慰失敗的同仁。....................................................................................... 080 發現主管的文件中有錯誤。............................................................................... 081 手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。................................................... 082 CHAPTER 6 負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說私人生活篇丈夫一點家事都不幫忙。................................................................................... 084 朋友臨時取消碰面。........................................................................................... 085 和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁……........................................................... 086 丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。................................................... 087 因朋友的遲到而行程大亂。............................................................................... 088 朋友總愛斤斤計較錢的事情。........................................................................... 089 為孩子們的受傷和妻子起爭執。....................................................................... 090 討厭朋友說話總是裝模作樣。........................................................................... 091 銷售員一直推銷健康食品。............................................................................... 092 朋友突然說去不了聚會。................................................................................... 093 朋友優先其他的行程。....................................................................................... 094 孩子考試不及格。............................................................................................... 095 回到家後，發現晚餐還沒準備好。................................................................... 096 孩子東西被偷。................................................................................................... 097 期待已久的表演不如預期。............................................................................... 098 朋友讓你疼愛的寵物走失了。........................................................................... 099 朋友一直問私事。............................................................................................... 100 朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。................................................. 101 計程車司機開錯路了。....................................................................................... 102 電話客服人員的態度不佳。............................................................................... 103 鄰居播放音樂非常大聲。................................................................................... 104 CHAPTER 7 讓心積極樂觀的正面句子樂觀積極的自言自語........................................................................................... 106 「也好。」........................................................................................................... 106 「這是成長的機會。」....................................................................................... 106 「怒氣喔，息怒吧。」....................................................................................... 107 「失敗了，還有下一次。」............................................................................... 107 「明天會更好。」............................................................................................... 107 「我很幸運的。」............................................................................................... 108 「慢慢地、確實地做吧。」............................................................................... 108 「結果好就行了。」........................................................................................... 108 「這麼做是有價值的。」................................................................................... 109 「我沒問題的。」............................................................................................... 109 「偶爾也會這樣。」........................................................................................... 109 「好，從能做到的部分開始著手吧。」........................................................... 110 「有其他懂我的人。」....................................................................................... 110 「那只是小事，別太在意。」........................................................................... 110 「討厭的回憶，掰掰。」................................................................................... 111 「人生總會有辦法的。」................................................................................... 111 「現在就先算了。」........................................................................................... 111 振奮自己的句子................................................................................................... 112 「情況很快就會好轉了。」............................................................................... 112 「出口就在前面了。」....................................................................................... 112 「絕對要堅持到最後。」................................................................................... 113 「好，我要扳回一城。」................................................................................... 113 「之後一定有快樂的事情。」........................................................................... 113 「我有能力做到。」........................................................................................... 114 「就快要到終點了。」....................................................................................... 114 「能做多少就做多少吧！」............................................................................... 114 「相信自己吧。」............................................................................................... 115 「重要的是能夠持續下去。」........................................................................... 115 「自己抓住幸福吧。」....................................................................................... 115 「愈挫愈勇。」................................................................................................... 116 「這樣人生才有趣。」....................................................................................... 116 「一步一腳印地前進吧。」............................................................................... 116 CHAPTER 8 打擊煩躁！麻煩人物應對法上司說出無理的工作要求。............................................................................... 118 上司的指示朝令暮改。....................................................................................... 120 上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。............................................................... 122 不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。........................................................... 124 前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。....................................................... 126 工作未完成，部下便趕緊準時下班。............................................................... 128 部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。....................................................... 130 你想要督促總是犯相同錯誤的部下。............................................................... 132 部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。................................................................... 134 同事總是視自己為競爭對手。........................................................................... 136 你對同事總是在說八卦感到煩躁。................................................................... 138 對同事的不知變通感到頭疼。........................................................................... 140 負責人過於強勢，工作不容易進行。............................................................... 142 顧客非常生氣地打電話過來！........................................................................... 144 對滿是牢騷的父母感到煩躁。........................................................................... 146 不喜歡別人在電車內講電話。........................................................................... 148 想要督促違法停車的人。................................................................................... 148 CHAPTER 9 控制煩躁的記錄術準備好筆記本，記錄生氣。............................................................................... 151 將每次的憤怒數值化。....................................................................................... 152 你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。............................................. 156 用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。............................................................... 158 製作憤怒管理的計畫表。................................................................................... 160 瞭解對方的核心信念。....................................................................................... 161 將「憤怒記錄」也套用到他人身上。............................................................... 162 CHAPTER 10 控制煩躁的生活術別使用不好的言詞！........................................................................................... 165 正確地表達事情。............................................................................................... 166 說話時，主語改成「我」。................................................................................. 167 肢體語言也要注意。........................................................................................... 168 生氣時愈要心平氣和地說話。........................................................................... 169 敞開自己的胸襟。............................................................................................... 170 改變自己價值觀，得到強韌的精神。............................................................... 171 生活中加入適度的運動。................................................................................... 172 不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。..................................................... 173 感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。............................................................... 174 立定某天為「不生氣之日」。............................................................................. 175 製作「成功順遂筆記本」。................................................................................. 176 定期確認健康狀況。........................................................................................... 178 留意每天的飲食、營養。................................................................................... 179 找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。............................................................. 180 CHAPTER 11 煩躁控制表格實踐篇以「變化記錄」來想像自己理想的姿態........................................................... 182 以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」........................................................... 184 以「三問技巧」確認憤怒................................................................................... 186 以「未來藍圖」來描繪理想的發展................................................................... 188 以「檢視清單」來確認自己的憤怒 190