正念療育的實踐與理論與33個正念練習


	幸福不會從天而降，卻會在正念之中不斷滋長！東西方心靈療癒的對話與實踐　　◎33個正念練習，18周課程，助你我一生在正念中提升積極情緒與主觀幸福感　　◎可實際應用在醫療、心理學、教育、企業、司法層面，涵蓋兒童、青少年與成年人不同階段　　這是一門教導如何放鬆身心、減緩壓力與提升幸福感的課程。　　也是一個探索自我、認識生命煩惱如何產生與如何平息的旅程。　　隨時隨地保持開放的心自我覺察，對於自己的生命將有深刻的覺察與領悟。　　「正念」與源自於二千五百多年前佛陀教導人們解緩身心壓力的方法相關。其中，「正念」這個詞的巴利文是 sammā-sati，英文或許也可譯成為 right mindfulness 或單單 mindfulness 這個字，意思是正念覺察，亦即對於當下瞬間身心經驗保持開放的、接納的、清楚的覺察。目前流行於美歐的正念課程經常與靜坐結合，統稱「正念靜坐」（mindfulness meditation）。　　學習正念覺察，也是一般我們所說的「認識自我」。這種學習可以幫助自己瞬間洞察負向與正向慣性思維與行為產生的模式，進而開發自我覺察與轉化煩惱的能力，藉此減緩壓力、促進身心健康、改善人際關係、提升幸福感與生活品質。也可以讓自己從高壓煩惱狀態，迅速或漸次轉化為喜悅寧靜的生命。　　學習正念，一般都會經歷四個步驟：　　第一，親近善士：不斷地親近已解脫或具有教導解脫知識的人，虛心請教、實事檢證。　　第二，聽聞正法：持續每天閱讀、聆聽與煩惱解脫或身心壓力減緩的相關教導，直至熟悉這些教導的運用技巧與方法。　　第三，如理作意：每天跟著課程練習進度，學習覺察自己的注意力放在何處，並且確實撰寫家庭作業。　　第四，法次法向：按照課程進度次第進行自我檢證，清楚辨別何者是導向生命喜悅寧靜的方向，何者是導向煩惱的方向，直至自己能夠實踐邁向中道的喜悅寧靜生活。　　正念療育已經證實在治療憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症、創傷後壓力症候群、失眠、恐慌、強迫症等方面有顯著效果，同時也證實能有效幫助普通人群更好地緩解壓力，提升積極情緒，提升主觀幸福感。　　本書為「正念療育學」（MBST, Mindfulness-based Suffering Therapy）與「正念催眠學」（MBHT, Mindfulness-based Hypnotherapy）的研究開發成果，內容源自於二○一三年秋季學期作者於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成，是一堂著重於體驗式課程學習，完整課程大約十八週，每週都有固定的主題進度。　　（註：本書出版「平裝」「精裝」兩種版本）


	目錄 33個正念練習呂凱文教授 ─ 簡歷自序：正念學同心圓的三層結構第一週：自我覺察與正念療育開場白正念是甚麼：車禍的比喻課程內容與約定四個學習步驟撰寫正念日記評分方式正念學的奧義書模式教學法靜坐的姿勢正念練習1：身體掃描練習身體掃描說明五種障礙會影響身心寧靜想像力與覺察力的平衡多練習是唯一途徑正念練習2：食禪第二週：發現喜悅寧靜的中道課程進行方式經典是解脫經驗的載體正念日記的意義：從機車與外星人的廣告談起八正道：正念的連結脈絡世間八正道與出世間八正道略說八正道正念療育學：正念療法的基礎正念的原點：抉擇生命依循的軌則發現喜悅寧靜的中道擇法：不判斷是為了好好的判斷從光明想談「相」與「想」正念練習3：三分鐘專注觀呼吸正念練習4：身體掃描配合光明想第三週：專注覺察瞬間經驗正念日記：邀請天地作為內心的檢證大念處經與四念處邀請自己隨時隨地覺察呼吸與身心的關係正念療育學的呼吸禪：透明點滴與藥方正念練習5：面對恐懼與壓力時觀呼吸的中道池水的譬喻五蘊在燒燃慈悲的滋味行動中的正念阿難的解脫正念練習6：行禪的要領覺察當下的動與不動正念練習7：培養歡喜心正念日記的寫作提示第四週：以呼吸衡量生命品質我與無我的辯證無常流轉的通透兩種練習模式：制式與非制式以正念覺察澈見「空」大地震的正念經驗正念練習8：轉念的意識引導技術阿賢的經驗分享柬埔寨的巴黎計程車司機略說五禪支正念練習9：電子錶的正念鈴聲正念改善人際關係以呼吸衡量生命品質正念的升旗手我不要九把刀為什麼念頭會跑掉正念練習10：怎麼將念頭拉回來正念靜坐要領第五週：苦難是生命共通的語言實踐與理論並重正念與三十七菩提道品略談五根與五力人類起源的神話正念之信苦啊！苦啊！觀察靜坐的五種層次變化衝動、衝動、我們的內心好多的衝動啊！正念戰役苦難如果是分子，分母是自我或眾生呢？苦難的母親正念的態度七覺支：邁向解脫的七色彩虹橋正念覺察步驟示意圖正念能減壓與緩和疼痛注意力放在哪裡？正念的身體器官對話正念練習11：慈悲喜捨的法作意正念只是專注力的培養嗎？苦難是生命共通的語言正念作為殺人減壓術？以四正勤作為正念抉擇的依據正念的溫和懷疑主義好的基督徒幫助佛教徒成為更好的佛教徒正念練習12：正念的睡眠瑜珈第六週：正念學的修學脈絡去脈絡化正念的危險與挑戰雪地行車的譬喻八正道為基礎的正念正念練習13：如果當下已經是最糟了分享生命經驗會讓身心流暢起來正念練習14：正念靜坐練習正念練習15：盡全宇宙的力量活在當下一瞬間由衷生活的方式再談五禪支禪相的變化愛編織故事的心近分定靜坐可以修得神通嗎？迷途的九天玄女正念的神通是指覺知的智慧世間如鏡，若有所見，皆是自己對鏡投影世間的要與不要正念現象學的「存而不論」經典的案例：看就是看、聽就是聽正念與意識引導的技術正念就是不判斷嗎？不判斷與判斷：念覺支與擇法覺支判斷與方向感：擇法覺支與精進覺支成吉思汗與獵鷹正念練習16：夢境與醒際觀察第七週：愛自編自導自演的心邀請自己與自己好好相處十五分鐘傾全宇宙的力量專注於當下的呼吸正念練習17：與聖者眾生共在的呼吸禪正知目的：不動是為了少苦離苦、動是為了慈悲喜捨正念正知禪定過程的層次感正念練習18：徹底體會甚麼是昏沉心愛自編自導演故事：心念處的觀察要領五隻猴子與「戒禁取」正念練習19：重新歸零死亡是無路可進的懸崖以慈悲喜捨輔助正念一切美麗與苦難相依福禍相倚：塞翁失馬，焉知非福呼吸中的慈悲喜捨正念練習20：相信一切都是最好的安排以42度角靈活看見苦雨中的七色虹橋世界之王正念練習21：正念日記寫作新版正念日記解說以四正勤作為每日正念品質的檢證正念日記寫作範例第八週：逐次邁向喜悅寧靜的方法多元典範的正念學迂迴繞道古今的學習視角決定觀點調境、調身、調息、調心牙醫師的分享：身體掃描與觀呼吸的神奇效果談談新版的正念日記如實知見與森林想認知系統：六根、六識與六塵足球場的維安：如何保護、柔軟過濾六根逐次邁向喜悅寧靜的方法：《小空經》森林想從村落想到森林想促成行為改變的五原因正念練習22：森林想的練習辦公室的森林想具體案例示範第九週：由衷地回到自己一樣的目的，百般的路徑正念應用於生活場域體驗蝸牛走路的樣子英雄的探險旅程與墓誌銘略談正念學的倫理原則正念練習23：正念的話語生命相依的緣起關係正念練習24：止息瞋意的呼吸練習法由衷地回到自己幼兒正念教育教案的創作葉落的聲音十年磨一劍：正念就是你的劍正念練習25：由衷練習的遊戲分享一分享二分享三分享四拉麵的正念之道第十週：慈悲喜捨的滋味由衷是一種非常省力的生活方式想法並不等同於真實正念的存有學基礎正念作為前判斷的開放性覺察生命流轉的經驗現象正念學的兩條倫理原則生命相依的緣起脈絡略說慈悲喜捨悲心見苦收攝：以不傷害為原則慈悲的滋味：七夜怪譚的少女貞子正念練習26：以喜心轉化「世間無解」助人者也需要正念正念療育學的特色請停止過度判斷，因為我們很難知道別人背後的苦難慈心禪引導要領第十一週：一切美麗與世間苦難相依觸境的觀察正念的「無上士」正念練習27：慈心禪練習正念之觸：明觸或無明觸正念就在尋伺之間鞋子不合腳自己最知道行禪宛若龍象緩步喜心的典範：富樓那的故事喜心即初心正念覺察五原則喜心的脫困療法喜心：一切都是最好的安排痛苦可以加深靈魂的深度捨心：白鷺鷥與水族的譬喻一切美麗與世間苦難相依塞翁失馬焉知非福？正念練習28：大感動的小小事第十二週：當彼此深陷苦難牢籠時歡迎平頂山學院來的新朋友喜心可消解煩惱與對立煩惱痛苦源於無法與記憶和平共處正念的落葉歸根通往解脫的七色彩虹橋養成好習慣需要三個月、壞習慣只要兩星期記得聯繫自己正念與軸心時代的文明突破心得分享：懂得分享就能釋放壓力心得分享：自護即護他心得分享：安住正念即對自己好心得分享：新朋友的分享重新溫習身體掃描再談正念學倫理原則正念練習29：正念學的煩惱教戰守則正念練習30：正念卡的製作與提醒正念的愛當彼此深陷苦難牢籠時正念的態度：絕待絕待之樂第十三週：古典正念學與十種隨念正念練習31：十種迅速轉念趨向喜悅寧靜的練習佛隨念法隨念僧隨念天隨念戒隨念施隨念死隨念身至念出入息念寂止隨念七覺支第十四週：四聖諦與八正道正念學的佛教源頭正念學與四聖諦正念學與八正道正念練習32：觀察五蘊的十一種行相正念與七覺支正念練習33：正念靜坐綜合練習第十五週：從古典到當代的正念學當代正念療法在台灣卡巴金與正念減壓正念減壓的課程內容正念的七種態度正念療育學的課程內容正念催眠學：正念取向的催眠療法四種覺察層次從古典到當代西方正念學台灣與誤期的現代性正念學在西方的歷史與發展超覺靜坐與美國七○年代的新時代運動認知心理學的衰退暨與正念學的結合邁向華人文化特色的中道正念學台灣正念學學會簡介聯絡學會