沙漏式飲食法：席捲全球的抗老化飲食


	本書版權銷售全世界，翻譯成10種語言，荷蘭出版迄今銷售突破350,000萬本！傳統飲食方式（食物金字塔food pyramid）無法給你真正的健康；席捲全球的革命性營養指南，新概念的低升糖負荷飲食，將告訴你如何選擇健康和替代不健康的食物。想要更健康的人、減重者這樣吃就對了！　　◎大眾媒體號稱的飲食法大多數都是不健康的！　　流行的斷糖飲食（例如：阿特金斯飲食法）不吃碳水化合物，提倡多吃富含脂肪及蛋白質食物。雖然能讓你快速減輕體重，卻會讓你加速老化、產生皺紋，老後也容易高血壓。我們必須吃碳水化合物才能活下去，它提供我們能量。作者從大量嚴謹的科學研究報告中論證，認為從優質食物攝取三大營養素才是正確的方式。沙漏式飲食比起在科學報告中最有益健康的CRON飲食、傅爾曼飲食、沖繩飲食，更容易執行、也更全面完善，也能讓你延長壽命。　　◎以下這些老化疾病都是因為錯誤飲食習慣造成！　　高血壓、第二型糖尿病、失智症、心臟病、骨質疏鬆症、聽力和視力的退化、肌肉萎縮、體脂肪增加，以及白內障等等這些困擾我們的疾病，其實都是老化疾病。　　你知道食物在老化過程中扮演重要的角色嗎？唯一經過科學證實，可以明顯減緩老化的方法，不是藥物或是「超級抗氧化劑」，而是一套良好的飲食習慣。　　◎食物金字塔的飲食方式已經過時了！　　食物金字塔模式的底層是由澱粉類食物（麵包、麵食、米飯和馬鈴薯）所組成。它的上層則是蔬菜和水果，兩者的份量幾乎相同。再往上看，你會發現像是肉類或是乳製品類的食物。最頂端的部分則是油脂類以及甜食類。　　◎如果你還在遵循食物金字塔的飲食模式，那你可能不知道它帶來什麼危機：　　1.沒有強調馬鈴薯、白米、白麵包和非全麥麵食對健康的危害性　　2.澱粉類食物構成了食物金字塔的基底　　3.建議攝取乳製品（包括乳酪、優格和牛奶）　　4.沒有提到膳食補充劑　　5.建議食用紅肉　　6.認為油脂類有害健康　　7.沒有提到堅果、豆類和豆腐的好處　　8.沒有提到酒精飲料　　◎風靡全球的「沙漏式飲食法」取代「食物金字塔」，帶來最新最科學的抗老化觀點和作法！　　1.抗氧化劑沒辦法減緩老化　　2.紅酒裡著名的抗老化物質，白藜蘆醇，無法讓我們更長壽。　　3.受到化妝品和健康食品廠商大力推崇的輔酶Q10並沒有抗老化的功能。　　4.乳製品是不健康的。　　5.白茶（White tea）能減少皺紋及有利心臟及血管。　　6.每週喝3杯現榨蔬果汁可以減少76％的失智症風險。　　7.每月吃1公斤的青花菜，能夠降低40％罹患乳腺癌的風險。　　8.每天吃可可含量70％的黑巧克力足以改善心臟健康。　　9.每天吃核桃可以降低50％心臟病發作的危險。　　10.低糖飲食比起低脂飲食更能降低膽固醇。　　沙漏式飲食是以內分泌學、老年學、進化醫學和營養科學等多領域觀點所擬創出的飲食指南，作者在書中提出關於食物與年齡健康的新觀點，基於營養和老化進程的最新科學發現，作者將告訴你吃進肚子的食物將在你的歲月留下什麼痕跡，並在此過程中達到減重的目的。　　◎「沙漏式飲食」的營養革命　　沙漏式飲食最大的改革就是要你不要吃麵包、馬鈴薯、麵食和米飯。顛覆傳統的思維，維持健康減重的最佳方法，不是少吃油脂或是多吃蛋白質（如低脂飲食和高蛋白飲食），而是單純地戒斷或減少「麵包、馬鈴薯、麵食和米飯」的攝取量，以「燕麥粥、豆科植物、菇類、水果、蔬菜」的健康醣類來代替。它比起低脂飲食、地中海飲食，對心血管更好，是一種低升糖負荷（GL）的健康營養飲食。但是不同於會對健康產生危機，使你加速老化的斷糖飲食。　　沙漏式飲食法的模型是沙漏狀（兩個三角形對放），上方的倒三角形包含所有我們應該盡量少吃的食物，下方的三角形則展示出我們應該多吃的食物：　　▼上方的倒三角形（不健康的食物）　　1.汽水、牛奶、優格（優酪乳）、非現榨果汁　　2.麵包、馬鈴薯、麵食和米飯　　3.速食、紅肉　　4.甜食　　5.糖、鹽、富含omega-6的油脂、人造奶油、奶油、高脂醬料　　6.藥物　　▲下方的三角形（健康的食物）　　1.水、綠茶、薑茶、紅酒、現榨果汁、豆漿、咖啡　　2.燕麥粥、豆科植物（豆類、碗豆、扁豆、大豆）、菇類、水果、蔬菜　　3.富含油脂的魚類、白肉、蛋類、乳酪、豆腐、素肉　　4.黑巧克力、堅果、大豆製甜品和大豆製優格　　5.代糖、健康的增味劑（草本香料、大蒜、洋蔥、檸檬汁、醋、鉀）、健康的油品（橄欖油、亞麻籽油、核桃油、紫蘇油……）　　6.膳食補充劑　　兩個三角形中的每一層都可以互相對應，因此讀者可以很輕易地了解，他們要如何將食物代換成健康的選項。舉例來說，位在上方三角形第三層的紅肉可以被代換成下方三角形第三層的魚肉或白肉。　　◎不用節食，「沙漏式飲食」讓你健康吃、活更久！　　沙漏式飲食讓我們可以透過更加健康的食物獲得三大營養素：低升糖指數／負荷的碳水化合物、健康的蛋白質來源（魚類、白肉、植物性蛋白質）和健康的脂肪。進而改善我們的代謝性參數、降低老化相關疾病的風險並達到減重的效果。　　想要大量減重的人或是想要明顯延緩老化的人，可以用比較嚴格的方式執行沙漏式飲食的原則。他們可以徹底落實不再吃麵包、馬鈴薯、紅肉或乳製品。對大多數的人來說，沙漏式飲食是一個指南，它可以一目了然的告訴你，一份健康的飲食型態是什麼樣子。它是一套讓人了然於心的飲食型態，當你在準備餐點時，不需要照本宣科的操作。沙漏式飲食不是命令你和禁止你吃些什麼，而是一本提供你有用訊息的飲食指南。　　沙漏式飲食法的沙漏造型也象徵時間，它代表了我們要如何用飲食捉住時間、如何讓我們的生理時鐘走得慢一些。流過沙漏的沙子象徵時間的流逝，同樣地，吃進我們身體的食物也提供了我們會多快衰老的預告。吃得健康的人，活得比較久。本書特色　　1.這本書在發行以來，便快速榮登國際暢銷書第一名，荷蘭迄今銷售突破３５萬本。　　2.作者使用嶄新的角度「老年學」來研究如何以飲食延緩老化速度，並健康減重。他創造一個新的飲食方式「沙漏式飲食」取代過時的「食物金字塔(food pyramid)」和「食物餐盤(food plate)」。　　3.作者也揭示了我們由基因決定的老化過程與飲食之間的關聯性。老化的速度主要是取決於我們吃些什麼，又是以什麼樣的形式將它吃進肚裡。　　4.「沙漏式飲食」的飲食方式將告訴您如何迅速分辨什麼是健康和不健康的食物，以及如何選擇其它食物替代不健康的食物來幫助你減肥，並減少慢性疾病和老化相關疾病的風險。　　5.本書不僅建立在營養學的觀點上，還將醫學、老年學、生化學和生物學的論點都納入其中。作者運用許多大型研究和國際知名期刊的論證，具有實際的科學數據作為基礎。專業推薦人　　「本書根據283篇科學新知論文立論，並指引你如何實踐。在營養學、營養醫學、營養食療學知識日新月異的現今，觀念如不更新，食物安全這道防線則不攻自破。像是吃錯食物、吃錯份量、吃錯顏色、吃錯時間、食物搭配錯誤、補充不需要的健康食品，或長期使用别人提供的食療方法，但忽視居住地的氣候、體質和病勢病情進退時的關係。這些錯誤也難以仰賴公共衛生系统主動修正，而《沙漏式飲食法》一書的出現，正好即時修補了此項缺陷。這是讓醫護專業人員和一般民眾覺醒的營養飲食工具書，内容涵蓋了抗衰老功能醫學、老人學、營養食療等多種學科的跨領域專書，也是追求健康的養生者的家用保健書。」──香港營養學家／中醫師林傲梵　　　「長久以來人們已習慣、依賴用藥物治療疾病，卻忽略了食物能預防疾病，醫學的進步提高了癌症治癒率，卻未曾降低罹癌率，是否醫學研究都忽略了食物的強大且充滿預防疾病的力量，『健康且均衡的飲食』是唯一不具有副作用的藥物，怎麼吃才正確？怎麼吃才均衡？作者克里斯．弗博爾格博士用淺顯易懂的科學實證，搭配實用的料理食譜，讓讀者能輕鬆執行並體驗食物的療癒力，推薦此書給認同飲食保養的朋友們，書中的飲食建議，都有實證醫學作為佐證，當您閱讀完本書，您會發現，與現代的『幹細胞療法、免疫療法……』相較，『飲食療法』是最有效、最無副作用且最經濟的良方。肯尚深信『飲食療法』是最古老，卻是最先進的醫療觀念」──肯尚健康管理執行長陳韻帆　　「透過流暢且淺顯易懂的文筆，這位醫師清楚地道出了我們由基因決定的老化過程與飲食之間的關聯性。非常推薦這本書給每一位想吃得更健康的人，更因為預防勝於治療，所以這些觀念對政策制定者來說特別有用。」──赫爾曼．貝克（Herman Becq）醫師，內科暨內分泌科醫師　　「營養不僅對疾病的預防很重要，它也在癌症的發生中扮演了關鍵角色。本書讓讀者可以檢視社會整體的飲食習慣，並認真去思考我們到底都在吃些什麼。」──安．范登布洛克（An Vandenbroeck）醫師，癌症專科醫師　　「本書作者送給我們一份大禮，就是深入探討全世界的營養問題，尤其以西方國家為對象。他以淺白的文字帶領讀者釐清這一個於媒體上再普通不過的常見議題。」──漢斯．迪柯斯特（Hans Decoster）醫師，心臟科醫師　　「如同本書所示，一份健康的飲食就是最佳的良藥。如果每一個人都遵循弗博爾格的建議，養生保健就可以更加有趣且經濟實惠。它是一本必讀的好書！」──俄屈亞屈．巴寇斯（Adjiedj Bakas），年度趨勢觀察者（Trend-watcher of the Year）以及健康未來（The Future of Health）的作者　　「全世界憂心人口老化趨勢和無法負擔健保的政府和衛生單位，在閱讀《沙漏式飲食法》一書後將可以完美的處理這類問題：它簡單但縝密的解決策略是建立在更健康的飲食和生活態度之上！」──瑞尼爾．埃弗斯（Reinier Evers），年度趨勢觀察者（Trend-watcher of the Year），Trendwatching.com創辦人


	目錄前言 Chapter1關於藥物、飲食和營養　 •何謂健康飲食？　 •一份真正的飲食不是節食　 •為什麼多數的飲食不健康 Chapter2金字塔式、餐盤式和沙漏式飲食　 •食物餐盤和食物金字塔／哈佛健康飲食金字塔　 •沙漏式飲食的七項原則　 Chapter3三個基本原則　原則1 攝取過多的碳水化合物不只不健康：它對健康非常有害 •糖、AGEs和糖尿病　 •糖和癌症　 •關於麵包、馬鈴薯、麵食和米飯　原則2 小心蛋白質（以及高蛋白飲食）原則3 油脂遠比你認為的健康 •脂類學（Lipidology）　 •了解脂肪：人造奶油和反式脂肪 •Omega-3脂肪酸：媒體大肆宣傳，也確實有益的脂肪酸 •Omega-3脂肪酸與心臟 •Omega-3脂肪酸與腦部 •Omega-3脂肪酸與免疫系統 •要吃多少的Omega-3脂肪酸才有效？ Chapter4沙漏式飲食　第一層：飲品 •水 •綠茶、白茶和薑茶　 •汽水和市售濃縮果汁　 ‧酒精 •咖啡對人體又有什麼幫助呢？　 ‧牛奶和優格第二層：蔬菜、水果、燕麥粥、豆科植物和菇類 ‧關於燕麥粥和其他澱粉替代物 ‧豆科植物（豆類、碗豆、扁豆和大豆） ‧菇類（和素肉） ‧蔬菜 ‧水果 ‧肌膚與陽光 ‧水果真的有益健康嗎？第三層：魚肉、禽肉、蛋類、乳酪、豆腐和素肉 ‧富含油脂的魚類和禽肉 ‧蛋與乳酪 ‧油炸食物和速食（漢堡、熱狗、披薩、千層麵等等）第四層：黑巧克力、堅果、大豆製甜品和大豆製優格 ‧關於甜食 ‧黑巧克力 ‧大豆製甜品和大豆製優格（和纖維素！） ‧堅果第五層：代糖、健康油品和風味增進劑 ‧油脂、奶油、人造奶油和高脂醬料 ‧糖和代糖（甜菊糖、塔格糖、糖醇和水果） ‧鹽和鉀 ‧草本香料 ‧大蒜、洋蔥、酸豆… 第六層：膳食補充劑 ‧膳食補充劑 ‧美國營養素缺乏的狀況 ‧藥物 Chapter5一些關於健康的觀點　 •要運動還是活動？　 •真正延緩老化　 •心理與生理　 •單打獨鬥是行不通的 •最後談談：一些減重的小秘訣 Chapter6結論 Chapter7菜單和食譜　早餐 •燕麥粥　 •杏桃燕麥粥佐甜菊糖　 •香蕉燕麥粥佐肉桂　 •水果沙拉 •豆腐佐甜菜葉　搭配早餐的飲品 •極簡風果汁　 •草莓葡萄汁　 •草莓西瓜汁 •甜菜橙蘋汁 •青花蔬菜汁 •高麗菜奇異果汁 •巴西里胡蘿蔔汁午餐與晚餐：讓蔬菜變得更美味 •香檸羅勒油醋醬　 •芥末蒜蓉油醋醬　 •羅勒油醋醬 •法式青花醬 •蘋果沙拉醬 •葡萄油醋醬 •法式芥末油醋醬 •自製美乃滋 •橄欖油美乃滋 •鮪魚美乃滋午餐和晚餐的範例 •波特菇鷹嘴豆燉番茄　 •葫蘆鑲肉　 •火雞香菇豆腐沙拉 •香蒜鯖魚排 •山羊酪番茄 •鮮蔬鮭魚排佐嫩蝦 •清蒸韭香鯖魚 •番茄豆腐／豆豆佐菠菜 •菠菜雞肉沙拉佐酪梨橄欖 •清蒸時蔬佐雞胸 •菠菜佐山羊酪 •煙燻鮭魚沙拉 •蘆筍燉菜佐鵪鶉蛋 •茴香沙拉佐藍紋乳酪 •甜椒鑲鮭魚 •多寶魚排佐青花紅扁豆 •豆腐火雞沙拉佐酪梨 •凱薩沙拉 •蒜香鮭魚沙拉佐茴香籽甜點 •莓果點心　 •巧克力慕斯　 •蘋果蛋糕 •什錦水果大豆優格 •橙香冰沙 •黑巧克力豆腐布丁佐藍莓 •香草蜜桃 Chapter8給健康專家的話　沙漏式飲食：新概念的第二型糖尿病和減重營養指南 •問題　 •解決方案　 •進一步討論