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［推薦序］熱愛運動者不可或缺的一本書──林仲曦 ［推薦序］結合醫練、融合中西方運動精華的養生寶典──鄭雲龍 ［作者序］不要痠痛，要運動，鬆出好健康 CHAPTER1 【觀念篇】：認識中國功法v.s.西方運動 ● 中西併用，相輔相成 ● 認識「推拿」的基本定義 ● 推拿是一種被動式運動 ● 最聰明的健康投資：主動式運動 ● 氧氣、能量與運動 ● 有氧運動與無氧運動 ● 有氧運動與脂肪的消耗 ● 中國武術養身法與西方運動保健法 ● 對推拿按摩整脊觀念15 個疑問 CHAPTER2 脊椎本體問題與保健 ●脊椎保健是人體養生之本 ●病症1：腰椎椎間盤突出 ●病症2：脊柱滑脫 ●病症3：壓迫性骨折 ●病症4：脊椎側彎 ●病症5：骨盆前傾、後傾、旋轉及髖關節問題 脊椎本體的對症建議運動──西方式 1. 貓／牛式 2. 側曲伸展 3. 扭轉伸展 4. 滾球運動 5. 平板支撐 6. 強化腹部核心 脊椎本體的對症建議運動──中國式 7. 搖身劈掛 8. 彎腰鬆筋 9. 雙手攀足固腎腰 CHAPTER3頭頸痠痛問題與保健 ●病症6：頭痛、偏頭痛 ●病症7：頸椎椎間盤突出 ●病症8：肩頸痠痛 頭頸問題的對症建議運動──西方式 10. 頸部左右扭轉伸展 11. 頸部左右側面伸展 12. 頸部左右45度下壓伸展 13. 頸部後側肌肉對抗伸展 14. 開胸伸展 頭頸問題的對症建議運動──中國式 15. 龜合法（頸部按摩） 16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動） 17. 搖身劈掛 CHAPTER4肩關節痠痛問題與保健 ●病症9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎） 肩關節的對症建議運動──西方式 18. 手臂前後左右搖擺運動 19. 爬牆運動 20. 手臂上抬側彎伸展 21. 洗刷刷運動 22. 扶牆下蹲運動 23. 胸部肌群伸展 24. 肩胛伸展：大小菱形肌 25. 上背部伸展 26. 三角肌伸展 27. 肱二頭肌伸展 28. 肱三頭肌伸展 肩關節的對症建議運動──中國式 29. 滾鑽基本功 30. 托盤繞圓（掙裹基本功） 31. 甩手功（3-1）合氣鬆身 32. 甩手功（3-2）轉腰鬆胯 33. 甩手功（3-3）擺臂鬆肩 CHAPTER5 上肢痠痛問題與保健 ● 病症10： 手機肘、麻將手（肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺） ● 病症11：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群） ● 病症12：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎） ● 病症13：網球肘（肱骨外上髁發炎） ● 病症14：電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃） 上肢痠痛對症建議運動──西方式 34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展 35. 手背及小臂外側肌群伸展（2-1） 36. 手背及小臂外側肌群伸展（2-2） 37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展 38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-1） 39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（2-2） 40. 手背伏地挺身 41. 手腕手臂肌群伸展 42. 局部性肌肉訓練：抓握 43. 局部性肌肉訓練：旋腕 上肢痠痛對症建議運動──中國式 44. 穴道按壓：手三里穴 45. 穴道按壓：少海穴 46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹 CHAPTER6 下肢痠痛問題與保健 ●病症14：膝關節（滑車關節）問題 ●病症15：踝關節問題與足底筋膜炎 下肢痠痛的對症建議運動──西方式 47. 小腿後側伸展 48. 腳背足底肌群伸展 49. 大腿後側肌群伸展 50. 大腿前側肌肉伸展 51. 臀部外側肌肉伸展（2-1） 52. 臀部外側肌肉伸展（2-2） 53. 大腿內側肌群伸展（2-1） 54. 大腿內側肌群伸展（2-2） 55. 跪姿式股四頭肌伸展 56. 伸展小腿前側及腳背肌群 57. 腳趾抓毛巾 58. 足部運動 CHAPTER7 身心整體保健運動 ●認識樁功 身心整體的保健運動──中國式 59. 混元樁 60. 養炁還元 附錄參考：人體背面骨骼及關節圖
作者簡介 李棟樑 作者為「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結合用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。 現職 棟樑養生工作室負責人 世界健身中心太極拳老師 經歷 ．行政院勞委會職訓局在職勞工訓練專任講師 ．台灣脊椎健康推廣協會專任講師 ．英國明德足部科技公司足部生物力學專任講師 ．中華民國中醫師檢定及格 ．百略醫學集團康適幸福士林館副館 ．向德中醫診所主任 ．台灣人體力學應用研究會會長 ．美國中醫復健整復師研究協會合格會員 ．全國大專盃太極拳拳術冠軍 ．中華民國國術四段 ．中華民國國（武）術省市級教練 ．中華民國國（武）術省市級裁判 ．AFAA國際體適能墊上核心專業教練 ．中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師
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