睡不著、睡不好，絕對有救！日本睡眠名醫的熟睡祕訣，讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠


	高度壓力下的社會，你絕對需要的熟睡技巧！　　現代人電腦手機不離身、24小時超便利生活、　　工作時數長、日夜班輪調…… 　　每五人就有一人自訴「睡不好」、「睡不著」；　　多數人的第一個反應：「覺得沒關係」。　　但人體要修補已有的損傷、大腦恢復活力，　　唯一的方法就靠「睡」！　　你是否總覺得「睡不著、睡不好」，還是根本不認為自己有睡眠問題？　　請先看看以下「睡眠常識」，你覺得正確的選項有哪些？　　□一上床馬上睡著，才健康；　　□平日睡眠不足，假日補眠就可以；　　□睡不著也最好不要吃安眠藥；　　□臥房裡用遮光窗簾，睡眠品質較好；　　□下班運動健身，抒壓好入睡；　　□最佳的睡眠時數是8小時…… 　　　事實上，這些全是錯誤的睡眠習慣，但我們至少犯了三種以上，卻不知道。　　所以總是睡不著、睡不好，而更多數的人已有「隱性睡眠不足」，但毫無自覺！　　　日本睡眠名醫宮崎總一郎發現，想要甩開痠痛、肥肪、憂鬱；　　防堵癌症、心血管疾病、三高……多數人想到的方法是飲食及運動。　　但真正關鍵、最應該重視的是──多數人都輕忽、覺得最簡單的「睡眠」！　　經由科學實證、你不能不知的真相──萬病起於眠：　　．吃少動多，脂肪還是甩不開；　　．覺得少睡幾小時沒關係，糖尿病卻因此逼近；　　．高血壓患者高達四成的人有失眠問題；　　．憂鬱症、肩頸痠痛、頭痛、焦慮等長期不適……都是因為錯誤的睡眠方式！　　　日本睡眠名醫專門教授「如何睡好覺」，培育出許多專業的睡眠指導員，　　已成功讓數以萬計的日本上班族、失眠者、夜貓子、輪班工作者日日好眠。　　☉害你睡不好的元凶──你以為的「睡眠好習慣」：　　．馬上睡著？小心！你正處於「隱性睡眠不足」，快來檢測自己是否有正常的入眠時間。　　．擔心自己睡不到「黃金8小時」？別被騙了！一個方法，找出最適合你的睡眠時數。　　．週末補眠？你正再累積「睡眠負債」！停止週末睡到飽，讓你精神變好的做法是……　　　☉這樣睡，不只好睡，工作效率、記憶力更好── 　　．想熟眠、設鬧鐘，先懂二大睡眠階段；　　．減少開關電燈、沖馬桶等躁音，這比電視更擾眠；　　．房間照明橘黃燈光比白色光線更好；　　．助眠食材及伸展操，做對時機，自然提高入睡能力；　　．你是早晨型還是夜晚型的人？一張自我檢測表就知道；　　．夜間輪班工作者，怎麼睡才不傷身？　　．想要提高工作效率，午睡只能15分鐘、還要分時段！　　．早起工作有效率？其實，最佳的工作及學習時段是…… 　　　找出你的「黃金睡眠」，所有的健康問題都有救！　　無須多餘的花費與時間，只要重建正確睡眠常識、修正習慣，　　自然免除睡眠困擾，善用每天睡覺時間修復身體，提高效率、強化記憶力！［好眠推薦］　　中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任　　杭良文


	目錄【推薦序】睡不著、睡不好？小心！這些「好習慣」／杭良文【前　言】最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」第一章你不能不知的真相──萬病起於眠許多疾病的原因就在睡眠！長期值夜班，男性罹患攝護腺癌高出三倍睡少或睡多，都可能成為心臟疾病候選人為什麼週一的猝死案例較多？四成高血壓患者都有失眠症狀？六天睡太少，就提高罹患糖尿病風險瘦不下來？原因出在睡不飽睡眠惡性循環，引發新陳代謝症候群多數人都不知道的「輕鬆減重法」容易憂鬱，睡眠一定不規律白天日晒，預防失智症的夜間徘徊維持不生病的身體系統，關鍵是？週末補眠，愈補愈累［原來如此！睡眠百科①］世界最長壽的男性──早上五點起床第二章你以為的睡眠好習慣，正害你睡不好！馬上就入睡，代表身體很健康？因心事或煩惱而睡不著，算失眠嗎？睡覺時以嘴巴呼吸，容易生病？一天睡八小時對身體好，這是真的嗎？睡得愈久，身體愈能得到休息？睡眠變短，是因為老化嗎？想要睡得好，訓練肌肉很有用？平常睡眠不足，可以靠週末補眠嗎？就算睡不著也不要吃安眠藥？［原來如此！睡眠百科②］讓大腦休息的睡眠機制第三章懂得睡眠機制，不只好睡，記憶力更好每天都要睡覺，但你想過為什麼嗎？消除大腦疲勞的唯一方法想熟眠、設鬧鐘，先懂二大睡眠階段生理時鐘、感到疲累，讓你想睡覺體溫升高或下降，都和睡眠有關係荷爾蒙①生長激素，消除疲勞、修細細胞荷爾蒙②誘發優質睡眠的褪黑激素荷爾蒙③皮質醇，調整體內環境、促進代謝人體生理時鐘，一天二十五小時時間、節奏、質，好睡眠的三要素睡眠奇效①整理記憶、增強記憶力睡眠奇效②提高運用肢體的技能［原來如此！睡眠百科③］人類與動物的睡眠方式，大不同！第四章睡不好、睡不著，十種壞習慣，你有嗎？壞習慣①晚上運動流汗，只有反效果！壞習慣②小心「睡前酒」的陷阱壞習慣③喝咖啡或可樂，當然睡不好壞習慣④夜間吃得飽脹，影響身體大檢修壞習慣⑤出差、輪班，生理時鐘大亂壞習慣⑥喜歡回籠覺，愈睡愈累壞習慣⑦突發性噪音比電視更擾眠壞習慣⑧房間的照明，降低睡眠品質壞習慣⑨不斷看電視或電腦的夜貓子壞習慣⑩睡不著，別勉強自己就寢［原來如此！睡眠百科④］飛機機艙內LED照明的使用方法第五章找出你的黃金睡眠，所有問題都有救！每個人的最佳黃金睡眠，大不同你屬於睡眠時間長還是睡眠時間短？吃對食材，有助一夜好眠！簡易伸展術，提高入睡能力早晨型、夜晚型？一張檢測表搞定找出最適合自己的睡眠時間［原來如此！睡眠百科⑤］從傍晚到晚上，運動員的表現最好第六章高效率、熬夜工作必知的睡眠技巧不能睡過頭？早睡無法幫助早起早起工作有效率？不如調整晚上活動午後睡意？先想想晚上是否有睡飽提高工作效率，選對時段午睡十五分鐘刺激抗重力肌，坐著照樣趕走睡意！熬夜或值大夜班，「少量進食法」補充能量判斷力最差的時段，應避免工作慢性睡眠不足，工作失誤增加六倍工作超過十六小時，大腦等同酩酊大醉！熬夜有訣竅！配合生理時鐘假寐輪班工作？這樣睡，才不會愈做、病愈多［原來如此！睡眠百科⑥］事故頻繁的「惡魔時段」──深夜到清晨第七章提高生活及工作品質，必知的七大睡眠問題 Q為什麼每天都是睡不著……？ Q幫助好眠的入浴方法及時間？ Q如何塑造出「好睡」的臥房？ Q一張好入睡的床有哪些必備條件？ Q正確調整冷暖氣機，日日必好眠？ Q什麼睡眠技巧讓學業、運動進步？ Q地震等災害後，為失眠所苦…… 【結語】鬱悶、疲勞、常生病？原因多來自──睡不好！