躺著都能瘦的懶人瘦身包：24小時燃脂瘦身，讓你越睡越瘦的靜態減肥法

　　◆每天10分鐘肌力操，
　　◆輕鬆燃脂24小時，　　
　　◆打造睡覺也能瘦的體質

　　讓熱量持續燃燒24小時的秘密——提高基礎代謝率
　　只有做有氧運動會讓肌肉減少，基礎代謝下降反而變得更難瘦。

　　減肥塑身是現代人都離不開的話題，而講到減肥，許多人最先想到的就是大量的運動、節食或者是吃減肥藥，也有人說要節食加上有氧運動才是最好的方式。
　　
　　但其實這些方式不完全都是正確的；雖然這樣的減肥確實能夠達到一定的效果，但是只要一放鬆體重瞬間反彈，整個過程就剩下一個折騰，這讓不少減肥的朋友苦惱不已。這也就是許多人總是不停在減肥，卻始終沒有真正減肥成功的主要原因，陷入瘦了又胖，胖了又想盡辦法讓自己瘦下來的循環之中。
　　
　　至於為什麼會產生復胖的原因，這也是許多減肥者最大的煩惱；這是因為在使用節食及運動法的減肥過程中，身體為了應付熱量短缺的問題，就會分解體內的肝醣來作為熱量來源，再加上節食後攝取的電解質變少，導致身體水分大量流失。簡單來說，節食運動法初期會讓體重快速下降，大部分是因為水份流失，而不是脂肪被燃燒的結果。然而在持續維持節食之下，身體缺少足夠的熱量補給，為了維持器官機能正常運作，身體就會自動分解肌肉中的蛋白質供給重要生理機能來使用，造成身體肌肉不停的流失導致身體的基礎代謝率降低，這時候你會發現體重下降幅度明顯變小甚至是沒變。
　　
　　此外在運動之後的飲食，增加回去的大多數都是脂肪，如此一來身體的脂肪比例就愈來愈高，而負責熱量消耗的新陳代謝率就會愈來愈低，身體也就愈來愈容易變胖，最後成為「愈減愈肥」的惡性循環，久而久之自然形成易胖體質。尤其是多數女性，一昧只靠節食減重，卻未做任何運動，肌肉的流失速度更會更加快速，復胖的情況就更加明顯嚴重。因此減肥這件事就變成不斷的循環，因為永遠沒有達成目標的一天。
　　
　　綜合上方所提的因素，從水分流失、肌肉組織減少，到基礎代謝率降低，節食只會讓人體處於一個高度節能狀態，在回歸正常熱量飲食後，身體就會像是一塊乾扁的海綿，迅速地吸收所有熱量囤積成脂肪儲存起來，自然的體重也恢復到節食前甚至更胖；要真正地消耗掉脂肪，絕對不是單靠節食就可以達成的，因此靠節食瘦身，除了真的不會瘦，還會讓你變成易胖的體質。
　　
　　因此站在運動生理學的專業立場，有關運動與體重控制的相關資訊，其實並沒有很完整的傳達給社會大眾，一般人很容易以偏概全，由單一方面的運動生理反應觀點，來看運動與體重控制的關聯。　　事實上，唯有正確且全面的瞭解人體的機能，才能確實有效的達成體重控制與身體健康的共同目標，否則，不僅體重很容易又恢復到體重控制前的水準，而且容易造成體重忽上忽下的煎熬，間接影響到身體的健康。
　　
　　本書的目的，在依據各項運動生理反應的變化，建構出完整的運動與體重控制資訊，進而建立減肥時的正確概念，有效提高人體基礎代謝率，才能夠讓身體日夜不停消耗熱量，進一步達到躺者也能瘦的完美體質。

CHAPTER 1、基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率？／010
2、如何計算每天需要的總熱量／012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則／014
4、吃對這18種食物，提高基礎代謝率自然瘦得快／016
5、生活中提升基礎代謝率的法則／020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力／024
 
CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法
1、有氧運動是有陷阱的！／028
2、有氧運動反而會激發食慾，導致越吃越多？／029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的！／030
4、常見的錯誤運動習慣，導致越運動身體越胖／032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時／034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎？／035
 
CHAPTER 3、擁有越多肌肉量，身體越不容易變胖
1、深層肌肉強弱決定體型的變化 ／038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉／039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦，輕鬆塑造骨感上身／040
4、雕塑纖細的小蠻腰，強化腰大肌的韌性與活性／042
5、日本人氣瘦腿法，拉伸舒緩腿部肌肉／046
6、縮骨盆操，每天早晨5分鐘腰瘦10公分／050
7、鍛鍊下半身的肌肉，讓瘦身效果翻倍成長／054
8、讓臀部肌肉更緊實，改善外擴的大屁股／056
9、掌握黃金時間，攝取幫助肌肉成長的營養食物／058
 
CHAPTER 4、只要改變生活型態，就能輕鬆燃燒脂肪
1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率／062
2、不知道就虧大了！只要深呼吸就能瘦的秘訣／068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操／072
4、鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操／076
5、超神奇瘦腰法！每天5分鐘，只要躺著就能輕鬆瘦小腹！／078
6、光是坐著也能瘦，燃脂效果一級棒／080
7、活化小腿肌肉，塑造修長筆直的美腿／084
 
CHAPTER 5、蝦米！光靠睡覺也能瘦？ 
1、睡覺能夠促進生長激素，達到燃脂的功效／090
2、運用睡眠中關鍵荷爾蒙，輕鬆燃脂不會胖／092
3、要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度／094
4、提高睡眠品質，輕鬆享瘦的睡前習慣／096
 
CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30％的睡前運動！
1、骨盆牽引活動，矯正骨盆提高睡眠品質／100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動／102
3、維持肌肉的熱效應，睡覺中也能繼續燃燒脂肪／104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積／106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動／108
6、睡前的腿部拉筋運動，減少脂肪堆積於大腿／110

作者簡介



荒川裕二

　　1975年出生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員，專長為人體力學、運動科學，擁有豐富的健康管理經驗，特別鍾情於瘦身研究，致力於傳授正確瘦身觀念。