餐桌上的五穀雜糧百科：從產地、料理到營養，關心身體與土地的全食材事典


	五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式。當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時，這種粗食的滋味～身體最懂！你今天，有好好吃飯嗎？最近這幾年，每隔一陣子，總有些和食安相關的黑幕，弄得人心惶惶，不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求，更成為一種奢求，大家都想知道，什麼樣的食物可以讓我們安心下肚？從「認識農夫」到「自己動手做」，是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食，更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭，成為我們這個世代最重要的飲食課題，繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後，「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》，除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外，也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」，了解台灣正在進行的雜糧復興運動。台灣九成多的黃豆都是靠進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的種植行列，從食材開始把關，提供給消費者令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。而營養師則說，每天至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或拌沙拉，還可以做成鬆餅或薯條；米豆加番茄入電鍋，就可以做出營養又漂亮的炊飯來；把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起，不只可以吃到多元的營養，還可以捏成漂亮的珍珠丸子；而腰果其實可以當天然的勾芡呢！五穀雜糧不只是偶爾吃吃就好的芝麻小事，而是可以讓身體與土地都更健康的美味進行式，讓我們從認識食材、理解農夫開始，好好地感受這份，土地與身體的雜糧復興！本書特色： 1.回應讀者對食安問題的需求，搜羅全台好農戶，直接跟農夫買！ 2.提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。 3.五榖雜糧怎麼吃？邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。 4.珍貴的產地照片：讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。 5.記錄農村正在進行的雜糧復興運動。 6.疑難雜症小專欄：吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？一次告訴你。


	目錄餐桌上的五榖雜糧百科 Part 1 認識五穀雜糧＊五榖雜糧有什麼？＊五穀雜糧怎麼吃？聽聽營養師怎麼說！ Part 2 在台灣土地上的，雜糧復興運動＊鼓動雜糧種植風潮：喜願共合國施明煌＊傳延三代，台灣種植小麥先驅：豐南農場李煌南＊水旱輪作，還以本土雜糧養雞：十甲有機農場　蔡　一宏＊善用科技，種「給人吃」的雜糧：荳之鄉蘇榮燦＊可食風景，用紅藜、藜麥種出原住民新出路：可樂　榖謝振昌＊喚醒稻浪，延續記憶的土地與美麗：海稻米舒米如　妮 Part 3 五榖雜糧［榖物類］＊一次搞懂米＊可以做成多穀米的五穀雜糧＊小米：低過敏性，搭配魚肉豆類營養更均衡．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、綠豆小米湯＊紅藜：全面性的豐富營養，穀物中的紅寶石．紅藜芋絲煎餅、優格紅藜沙拉、彩色珍珠丸子＊藜麥：好消化吸收，可做成奶粉替代品的穀類之王．藜麥炸薯餅、藜麥蜂蜜鬆餅＊紅薏仁：清熱解毒的美容聖品，還可降血脂與膽固　醇．紅薏仁山藥排骨湯、紅薏仁堅果沙拉＊白薏仁：健康、美白同時有，最好的美容聖品．斑蘭薏仁水、薏仁滑蛋蝦＊小麥：世界總量第二的糧食，可增強體力。．優格小麥沙拉、小麥茶＊大麥：升糖指數低的主食類好食材．大麥菠菜湯、大麥綠豆湯＊黑麥：充沛蛋白質、礦物質，是營養的高纖維主食．黑麥地瓜飯、黑麥饅頭＊燕麥：有效降三高，好油脂是所有穀物之首．燕麥薏仁粥、燕麥奶、燕麥山藥煎餅＊蕎麥：微量元素豐富，被喻為21世紀重要的食物資源．蕎麥蛋餅、蕎麥糙米粥＊高粱：除了釀酒，竟是比粳米更營養的藥用糧食．蔗汁高粱粥、高粱蝦仁炒蛋＊芡實：滋補養生的涼補藥用好食材．芡實淮山燉雞湯、芡實炒蝦仁＊玉米：富含鉀離子，腎臟患者應注意用量．蜂蜜玉米烙＊專欄：煮太多了，吃不完的多穀物飯怎麼辦？［豆類］＊打漿的豆類、可做成茶的豆類＊黃豆：植物肉，素食者重要的蛋白質來源．自己做豆漿、豆花、豆渣煎蛋、黃豆燒排骨、涼拌　海帶黃豆、黃豆海帶芽湯＊毛豆：和榖物一起吃，可提高蛋白質利用率．香菇毛豆炊飯、五香毛豆莢、＊紅豆：含高量鐵質，天然補血丸．紅豆水、陳皮紅豆沙、紅豆紫米粥、蜜棗紅豆煲牛　肉＊綠豆：清熱營養助消化，最天然的消暑劑．椰汁綠豆爽、綠豆海帶排骨湯＊黑豆：高蛋白、低熱量的田中之肉．黑豆豆漿、黑豆茶、麥芽蜜黑豆、黑豆雞湯＊紅扁豆：天然維生素B最高，讓人充滿活力．紅扁豆山藥飯、紅扁豆花椰菜＊花豆：營養豐富自然甜，最健康的零嘴．蜜花豆、花豆火腿湯＊米豆：能代替米飯的蛋白質，嬰幼兒副食品第一名．米豆香菇鳳爪湯、番茄米豆炊飯＊蠶豆：8種必需胺基酸，補腦好吸收．蠶豆玉米羹、香酥蠶豆雞丁＊豌豆仁：維生素B群最完整，抗疲勞助代謝．豌豆玉米飯、蘑菇鮮蝦豆泥湯＊專欄： 1.豆漿煮完了，豆渣該怎麼用？ 2. 煮完黑豆茶的黑豆該怎麼辦？［堅果類］＊堅果好朋友＊腰果：擁有二種好油脂，完整補充身體能量．腰果蝦仁、腰果蔬菜濃湯＊鷹嘴豆：高膳食纖維，有珍珠果仁美名．鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥、鷹嘴豆雞肉沙拉＊蓮子：清心安神，能維持身體酸鹼平衡．蜜蓮子、蓮子南瓜粥＊芝麻：烏黑秀髮，保護肝臟的最好食材．核桃芝麻糊、芝麻鮮奶＊核桃：含有不飽和脂肪酸及多種礦物質，有長壽果　美名．鮮奶核桃露、核桃饅頭卷＊松子：好油脂抗老防衰，難得的長壽果．松子青醬、松子青醬義大利麵＊花生：營養豐富好吸收，增加腸道好菌多健康．香蔥拌花生、蓮藕花生排骨湯、花生湯、花生炒龍　眼乾＊亞麻子：富含Omega-3的草原魚油．亞麻子水果優格、亞麻堅果蔬果飲＊南瓜子：營養豐富，男性的天然威而鋼．南瓜子蝦鬆、南瓜子酥糖＊杏仁：養顏美容，更是天然的抗氧化劑．杏仁茶、杏仁豆腐、淮山杏仁排骨湯＊專欄：製作常備的堅果拌醬［其他類］＊西谷米：不是米，為少數適合腎臟病患者食用的雜　糧．紅豆芋頭西米露＊決明子：清肝護眼降血壓的台灣咖啡．決明菊花茶飲、決明子麥茶、決明苦瓜瘦肉湯＊紅棗：天然維生素C丸，護肝補氣第一名．心太軟、冰糖紅棗銀耳蓮子湯 PART 4 慢食與當季，享受五穀雜糧更健康＊本土雜糧哪裡買？．街頭巷尾的實體通路．網路優良食材平台．直接跟農夫買．各地農學市集．好農聯盟


	作者簡介好吃研究室台灣第一本慢食生活實踐誌《好吃》雜誌幕後編輯團隊，致力於飲食相關報導，從對食材的關心出發，上山下海，尋找好食材與精彩的飲食故事。秉持著人文、科學、實用、感性兼具的角度，傳遞正確飲食觀念。認為「好吃」不只是口腹之慾，也是用心理解原因、脈絡的「好好吃飯」。除有一系列《好吃》雜誌，也出版過《跟阿嬤學做菜》、《餐桌上的香料百科》、《餐桌上的調味百科》、《向咖啡大師學習》等書。從產地裡，挖掘達人農夫的堅毅精神；從阿嬤口中，記錄即將遺落的傳統作法；從菜市場裡，看到隱身在常民裡的料理智慧…… 相信食物可以予人幸福與療癒，希望以飲食為媒介，創造更好的生活與世界。相關著作:《來喝台灣茶！從傳統到創新，帶你懂知識、玩美學、找好茶的全方位茶事典》《向咖啡大師學習！從生豆、烘焙、沖煮到拉花，走入12位領潮者的咖啡風味課》《好吃24：泡泡的力量！日常裡的迷人發酵食》《好吃25：麵包的科學！麵粉 X 酵母 X 鹽 X 水的美味方程式》《好吃26：我們熱愛的廚房道具》《好吃27：Cooking with Flowers！花食生活》《好吃28：台灣水果大探險！》《好吃29：Coffee Blend！私房調豆　咖啡館裡的靈魂風味》《餐桌上的香料百科：廚房裡的玩香實驗！從初學到進階，料理、做醬、調香、文化的全食材事典》李德全食譜設計與示範－李德全超過三十年的料理經驗，從甜點學徒入行，擔任多家餐廳與飯店廚師，直到今日成為全方位的烹飪大廚。對料理有種本能，遇到五榖雜糧能以巧手變幻出豐醇之味，秉持著對料理的熱愛以及對美味的堅持，活躍於各大媒體，多次受邀上料理節目擔任主廚，並拍攝烹飪影片，其幽默風趣的主持風格、大方豪邁的個性受到大眾的歡迎與喜愛，曾出版《全原味健康好食料理》等書。擁有中式烹調、中式麵食乙級技術士執照。彰農米糧商行食譜設計與示範－彰農米糧商行彰化縣二水鄉經營逾半世紀的老米行，在第二代接手後，開始和農友契作各式友善種植的台灣雜糧，不但時常在網路上分享穀物常識及食譜，也因日日和雜糧為伍，發展出各種充滿感情的家常吃法。在食譜的設計上以健康、好上手為原則，並不定期到契作的雜糧田裡和農夫朋友們一起採收。對他們來說，五榖雜糧不僅是健康的事，也是關心土地與生活的事。 http://www.green-grace.com.tw/ 彭惠鈺營養師觀點－彭惠鈺台大醫院營養室、糖尿病衛教小組營養師，合格糖尿病衛教師，專長糖尿病營養衛教及臨床營養。認為營養教育應要簡單且可實行，建議民眾在食物的選擇上要多樣，且飲食不可過於簡單，應要複雜化，比如在飯上撒芝麻、堅果，或是吃饅頭搭配蛋白質食物等。當食物變複雜，嘴巴自然會細嚼慢嚥。認為其實只要在生活中多做一點事，就可讓營養的攝取來源多元，為健康加分。如果說，每個人都要有個營養師朋友，她絕對是不二人選。