正宗瑜伽入門篇 - 城邦阅读花园


	《正宗瑜伽入門篇》教給你瑜伽古老的神祕精髓，文字淺顯易懂，又不失內容的精深，全面地為讀者介紹瑜伽的概念、派系、功效等，讓初學者對瑜伽的文化內涵有整體概念後，再進行事半功倍的練習。　　瑜伽體式由普梵思諾瑜伽中心精心編排，從初級開始，循序漸進升到高級，並針對瘦身、美容養顏等不同的功效精選瑜伽體式，配以瘦身養顏小秘訣，絕對能滿足不同女性族群的需求。　　全書圖文並茂，搭配真人實拍的步驟詳解圖，讓讀者能輕鬆學習，是一本初學者也在家的自學的經典教科書！本書特色　　必須學習瑜伽的6大理由！　　1．塑形美體　　不同的瑜伽姿勢組合在一起，讓身體和五臟器官得道按摩，雕塑妳的身材。　　2．燃脂瘦身　　瑜伽的伸展動作能有效拉伸身體肌肉，加速血液循環，達到燃脂的作用。　　3．治病養生　　透過活動全身的關節，能緩解身體痠痛、活絡全身筋骨、改善關節靈活性。　　4．排毒美容　　瑜伽配合深呼吸，增加體內氧氣的攝取量，有利於凈化血液、促進血液循環，加速毒素排出。　　5．減壓怡情　　瑜伽的深度放鬆讓人把精神集中在身體、大腦和內心，有效緩解肌肉緊繃，抒發壓力。　　6．修身養性　　瑜伽講求長時間的身心寧靜，達到呼吸、動作、意識的統一，為你帶來精神上的安寧。以快樂的態度去面對這個世界，身心更加愉悅。　　瑜伽的好處這麼多，你還在等什麼呢？快來一起體驗看看吧！


	目錄 01傾聽身體的聲音，走進瑜伽殿堂 Yoga Basics 一、瑜伽源自古印度的千年智慧 . . . . . . . . . . . . 012 二、不同瑜伽的分類 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 013 1. 傳統瑜伽 . . . . . 013 2. 現代瑜伽 . . . . . 014 三、平衡能量中樞，走進瑜伽七輪 . . . . . . . . . . 016 四、瑜伽風靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . . . 018 1. 塑形美體 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 018 3. 治病養生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 019 5. 減壓怡情 . . . . . 019 6. 修身養性 . . . . . 019 五、輕鬆學習瑜伽6大精髓 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 020 1. 瑜伽體位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 020 3. 瑜伽飲食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 021 5. 瑜伽放鬆 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021 六、瑜伽初學者應該這樣練 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022 1. 選擇你的瑜伽練習場地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 022 2. 瑜伽服裝的選擇 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 022 3. 瑜伽的最佳練習時間 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023 4. 練習瑜伽前後的飲食竅門 . . . . . . . . . . . . . . 023 5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 023 6. 練習瑜伽的輔助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024 7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 . . . . . . . . . . . . 024 8. 舒緩身心的瑜伽音樂 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 024 9. 練習瑜伽的基本順序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025 10. 休息與按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025 七、瑜伽教學常見問題 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 026 1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 . . . 026 2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 . . . 026 3. 練瑜伽時肚子會發出聲音 . . . . . . . . . . . . . . 027 4. 練習瑜伽最重要的是什麼 . . . . . . . . . . . . . . 027 5. 練習時會頭暈 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027 02入門預習，體驗瑜伽精髓 Yoga Experiencing 一、神奇的瑜伽呼吸法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 030 1. 「大腹婆」的救星—腹式呼吸法 . . . . . . 030 2. 排毒塑形雙重奏—胸式呼吸法 . . . . . . . . 031 3. 全面提升身體機能—完全式呼吸法 . . . 031 二、舒緩壓力的瑜伽調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 032 1. 清理經絡調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 032 2. 聖光調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 033 3. 霹靂吹氣法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 034 4. 清涼調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035 三、睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036 1. 簡易坐 . . . . . . . 036 2. 金剛坐 . . . . . . . 037 3. 半蓮花坐 . . . . . 037 4. 全蓮花坐 . . . . . 038 5. 英雄坐 . . . . . . . 038 6. 至善坐 . . . . . . . 039 四、提升古典氣質的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . . 040 1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 041 3. 禪那手印 . . . . . 041 4. 祈禱手印 . . . . . 042 5. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043 五、淨化身心的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044 1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044 2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045 3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 03循序漸進，瑜伽分級課程 All-round Yoga Courses 一、打開身體柔軟度的初級課程 . . . . . . . . . . . . 050 1. 必學經典暖身法—初級拜日式 . . . . . . . . 050 2. 風吹樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052 3. 戰士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054 4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056 5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058 6. 樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059 7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061 8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062 9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063 10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064 11. 半脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065 12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066 13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067 14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068 15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069 16. 瑜伽放鬆休息術—攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071 17. 瑜伽放鬆休息術—排氣式 . . . . . . . . . . . . 071 18. 瑜伽放鬆休息術—魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072 19. 瑜伽放鬆休息術—動物放鬆式 . . . . . . . . 072 20. 瑜伽放鬆休息術—大拜式 . . . . . . . . . . . . 073 21. 瑜伽放鬆休息術—嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073 二、感受瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . . 074 1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074 2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075 3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077 4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079 5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080 6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081 7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082 8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083 9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084 10. 鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086 三、嘗試挑戰自我的高級課程 . . . . . . . . . . . . . . . 088 1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088 2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090 3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091 4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093 5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094 6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095 04瑜伽的瘦身祕笈，練就美妙身材 Yoga Way to Slim Down 一瘦臉2招，讓你成為小臉美人 . . . . . . . . . . . 098 1. 臉部獅子式 . . . 098 2. 穴位按壓式 . . . 099 二美頸2招，打造沒有紋路的美頸 . . . . . . . . . . . 100 1. 天線式 . . . . . . . 100 2. 魚式 . . . . . . . . . . 102 三舒肩2招，展現瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . . 103 1. 後仰式+手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 2. 加強站立背部伸展式+加強側角扭轉式 . . 105 四美背美脊組合式，成為背影殺手 . . . . . . . . . 107 1. 起飛式 . . . . . . . 107 2. 戰士式組合 . . . 109 五纖臂2招，跟蝴蝶袖說「掰掰」 . . . . . . . . 111 1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立側伸展式 . 112 六美胸2招，優化胸形快速升CUP . . . . . . . . . 113 1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鳥王式變體 . . . 115 七纖腰平腹4招，拒絕「大腹婆」 . . . . . . . . 116 1. 坐立扭轉式 . . . 116 2. 單手駱駝式 . . . 117 3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 4. 步步蓮花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 八提臀2招，輕鬆擁有小翹臀 . . . . . . . . . . . . . 120 1. 飛蝗蟲式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121 九美腿4招，秀出修長玉腿 . . . . . . . . . . . . . . . . 122 1. 平衡組合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 124 3. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立側伸展式 . 127 05 素顏美人，美容養顏瑜伽 Yoga Way to Keep Young and Beautiful 一七大腺體，決定你的美麗 . . . . . . . . . . . . . . . 130 1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 2. 雙蓮花魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 二養氣補血，永保青春容顏 . . . . . . . . . . . . . . . 133 1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 2. 鏟斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 三驅除虛寒，做健康美女 . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 四打通經絡，養生養顏 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 五樂活排毒，養出嫩白凈膚 . . . . . . . . . . . . . . . 139 1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 六保養卵巢，捍衛女人的美麗 . . . . . . . . . . . . . . 141 1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142