我的獨享宵夜：簡單好做不怕胖！

　　本書原內容來自日本枻出版社精心製作的食譜書系列，製作過程嚴謹、攝影精美且內容詳細，中文版採用與原書類似的版面設計，讀起來有清爽自然、賞心悅目的舒適感，按圖索驥實際製作料理，享受屬於自己的廚房烹飪時光。

主要內容如下：

　　PART 1：10分鐘就能完成！不發胖的晚飯

　　介紹10分鐘內就能完成的簡單食譜，其中也有5分鐘就能完成的超快速食譜！還有包括蓋飯、麵類料理，全部都在300kcal以下。也有許多食譜特別推薦給擔心「太晚吃飯會胖……」的人。

　　PART 2：晚吃也OK！照顧腸胃的料理

　　擔心第二天早上起床會胃脹氣的人，最適合使用方便消化的食材做菜。在PART2挑選了豆腐、白菜與高麗菜、海鮮料理、稀飯＆燉飯＆鹹粥等，介紹了許多對腸胃有益的料理。就寢3～4小時前吃完，效果更加顯著。

　　PART 3：不用開火！簡便料理

　　介紹只需要用微波爐跟小烤箱就能完成的小菜。韓式拌菜、韓式烤豬肉、炒飯等料理，只要加以變化，就能用微波爐輕鬆完成。也收錄了用小烤箱做的烤鮭魚跟香菇鮭魚無派皮法式鹹派。加熱時不用待在一旁看著，在拖著疲憊身體回家的夜裡，實在很高興有這樣的食譜。

　　Part4：依身體不適分類 恢復元氣的料理

　　依身體不適的症狀，分為「助眠熟睡」、「彈力美肌」、「改善手腳冰冷」、「滋養疲勞的身體」等4個單元。滿載許多「吃了以後充滿活力的美味小菜」食譜。此外，也會依不同症狀介紹有益的食材。請依自己的目的選擇想吃的小菜吧。

本書重點

　　本食譜書是專為那些晚飯逼不得已非得晚吃的人所寫的，當然也包含嘴饞的宵夜黨人士。所有食譜都遵循著300卡路里以下、健康、15分鐘內完成的三大原則。主食材也只有3～4樣，3個步驟就能完成，所以非常簡單。忙碌的你要不要試著做做看「宵夜料理」呢？

CONTENTS
4　宵夜料理　6大特徵
6　適合你的宵夜料理是？

Part1
10分鐘就能完成！
不發胖的晚飯

[簡單蓋飯]
8　炒豬肉茄子紫蘇味噌蓋飯
10　酥脆豆皮吻仔魚香味蓋飯
11　鮪魚豆芽菜蓋飯

[快速麵料理]
12　黏呼呼沾醬蕎麥麵
14　柚子胡椒炒烏龍
15　蝦仁洋蔥異國風炒麵

[炒飯與拌飯]
16　醬菜炒飯
17　鮭魚生薑茼蒿拌飯

[茶泡飯]
18　竹筴魚芝麻醬茶泡飯
　　烤年糕明太子茶泡飯
[湯]
19　簡單酸辣湯
　　清湯筆管麵

[10分鐘小菜]
20　納豆歐姆蛋
21　美乃滋炒磨菇雞絞肉
22　平底鍋蒸起士鮭魚高麗菜
23　煎鮪魚排

Part2
晚吃也OK！
照顧腸胃的料理

[豆腐]
28　洋蔥滿滿的肉豆腐
30　蟹肉雞蛋豆腐
31　櫻花蝦海苔涼拌豆腐
　　豆漿湯豆腐

[白菜＆高麗菜]
32　奶油生薑燉白菜油豆腐
33　高麗菜雞肉芝麻味噌湯
　　白菜烤麩滑蛋

[海鮮]
34　法式煎鱈魚
35　梅子醬佐川燙扇貝

[稀飯＆燉飯＆鹹粥]
36　韓式蔘雞湯稀飯
37　扇貝香菇蘆筍奶油燉飯
　　雞蛋吻仔魚粥

Part3
不用開火！
簡便料理

[微波爐料理]
44　微波韓式拌菜
46　微波辣味蒸鱈魚
47　微波炒飯
48　香料蒸高麗菜蝦仁
49　韓式烤豬肉
50　微波雞肉

[小烤箱料理]
50　起士焗烤吐司
51　錫箔紙烤鮭魚
52　香菇鮭魚無派皮法式鹹派
53　味噌美乃滋烤土魠魚
　　印度唐多里烤旗魚

Part4
依身體不適分類
恢復元氣的料理

[助眠熟睡]
58　菠菜飛龍頭豆腐炸物湯
　　芝麻照燒豆腐
　　豆漿冬粉湯
　　生薑紅燒鮪魚

[彈力美肌]
62　滷蒟蒻紅蘿蔔竹輪
　　糖醋甜椒銀鱈
　　奶油咖哩鮭魚花椰菜
　　牛肉番茄豆腐湯
[改善手腳冰冷]
66　法式咖哩燉雞翅
　　回鍋肉
　　豬肉年糕湯
　　韓式純豆腐鍋

[滋養疲勞的身體]
70　蜂蜜芥末醬炒旗魚肚與蘆筍
　　義大利雞胸肉排
　　章魚科布沙拉
　　秋葵豬肉捲

PETIT COLUMN
9　晚上只要10分鐘就能完成的絕招
13　深夜晚歸吃東西也不會發胖的秘訣
29　深夜晚歸吃東西的重點
45　用微波爐就能完成的超快速配菜
　　煮南瓜／燙菠菜

COLUMN
24　用冷凍食材來做菜！　不用買材料的小菜
　　蔬菜漢堡／乾炒咖哩風
　　中式炒菠菜雞蛋／菠菜砂鍋料理
　　綠花椰菜馬鈴薯印度風燉菜
　　蠔油炒花椰菜油豆腐
　　南瓜沙拉／南瓜濃湯
26　什麼也不想做的晚上　事先做好的小菜
　　黃豆與根莖類的椰汁咖哩／料很多的羊栖菜煮物
　　西班牙鮪魚蔬菜歐姆蛋
38　蔬菜滿滿！　安心！　晚歸小菜
　　義大利風奶油起士蔬菜／火腿高麗菜／青椒蟹肉棒
　　酪梨蝦仁炒菇／絞肉普羅旺斯燉菜
　　香煎山藥佐白蘿蔔櫻花蝦泥
41　不管怎樣就是想吃！ 肉類小菜
　　炒烤雞／涮豬肉片佐芥末芝麻醬
　　橘子檸檬醬雞翅／韭菜豬肉炒蛋
54　少量食材也能做　一人火鍋
　　鯖魚罐頭生薑鍋／簡單擔擔鍋
　　鱈魚高麗菜檸檬鍋／魚片涮涮鍋
　　常夜鍋／泡菜鍋
74　搭配酒一起吃！　宵夜下酒菜
　　芝麻拌番茄／豆渣馬鈴薯沙拉
　　洋蔥蘆筍培根／鯖魚罐頭佐黃瓜蘿蔔泥淋醋
　　起士香草馬鈴薯／洋蔥鹽昆布沙拉
　　炒蒜頭小菘菜／韓式生鮪魚
76　當宵夜吃也沒關係！　宵夜甜點
　　香蕉吐司／焗烤水果棉花糖
　　糖煮水果乾／豆漿紅豆湯／芝麻烤麵包片
78　讓身體暖起來　暖呼呼的熱飲
　　薑汁檸檬水／甜酒可可／梅乾番茶
　　抹茶拿鐵／印度奶茶／柑橘葛粉甜湯

作者簡介



金丸繪里加（Kanamaru Erika）

　　料理家、營養管理士、餐飲策劃人。擅長多種料理，同時也著手開發出許多非常受歡迎且有益健康的菜單。目前除了擔任營養指導、企業餐飲開發等工作外，也在電視、書籍與雜誌等領域活躍著。著有『50℃清洗食譜』、『為了12月31日而準備的冷藏年菜』（均為枻出版社出版）、『事先做好的小缽料理』（三才Books）、『每日健康湯品與燉煮』（PHP研究所）等書。在本書中負責介紹全品項300kcal以下、15分鐘內即可做完的健康料理（也就是晚歸時的獨享宵夜）。希望忙碌的讀者能夠在閱讀這本有益身心的食譜後，習得簡單完成料理的好手藝，又能吃得健康。