第一次跑馬拉松就成功！：適用於跑步新手、運動白痴、肥胖者、銀髮族、體能差的人

目次
2   前言 「想要跑步！」是開始的第一步。
9   了解自己的能力
10  了解自己的3個檢視重點
12  進行適合自己的有趣練習！
14  不同類型的練習法

19  P a r t1  從走路開始
20  為了「跑步」不跑步！
22  挑選跑鞋的重點
24  何謂適合初學者的跑鞋
26  挑選服裝的重點
28  走路方式的重點
30  手臂的擺動方式
32  先一週三次，每次30分鐘！
34  Column 慢跑是改善生活的良藥　藉由跑步提升自我管理能力

35  P a r t2  從走路邁向「跑步」
36  走路和跑步有什麼不同？
40  跑步方式重點
42  慢跑和跑步的不同
44  打造能夠跑步的心肺法
46  輕量準備動作的練習：大腿後側的伸展／身體兩側的伸展／手臂根處的伸展／大腿前後的伸展/阿基里斯腱的伸展／腳踝的伸展／手腕、踝關節的伸展
54  跑步後的養護很重要：腰部及臀部的伸展／大腿內側的伸展／大腿前側的伸展股關節的伸展①／股關節的伸展②／股關節的伸展③
61  跑步用的裝備
64  Column從24小時馬拉松了解到「心情」的重要性

65  P a r t3  跑步的延續
66  慢跑的習慣化
68  輕鬆成為跑者的十條守則
70  補強跑步用的軀幹：腹肌訓練①②／背肌訓練①②／深蹲／下半身訓練
78  在街道上跑步時的重點
80  疼痛照護＆預防方法
82  藉由跑完後的養護預防傷害
84  擦傷預防
85  防曬對策
86  關於日常的飲食
88  Column並非完全依賴營養補助食品，而是配合需要，靈活運用

89  P a r t4  邁向全程馬拉松之路
90  挑戰的基準
92  要意識到的是LSD（長距離慢跑）
94  全程馬拉松訓練計劃（1～6個月）
96  全程馬拉松訓練計劃（7～12個月）
98  全程馬拉松事前準備
100  模擬比賽當天狀況
106  推薦初學者參考的全程馬拉松賽事指引
108  第一次跑馬拉松就成功Ｑ＆Ａ
111  結語

作者簡介



坂本雄次

　　1947 年神奈川縣茅崎市出生。擔任東京電力田徑隊的教練長達15 年之久，培育過為數不少知名選手。現為Runner's Wellness 代表。經手企劃營運「湘南國際馬拉松」「橫濱馬拉松」等多數比賽。

　　身為「24小時馬拉松」的馬拉松製作人，不只指導歷代藝人，也指導市民跑者，廣泛活躍中。著作有《ゼロからのフルマラソン》（祥傳社）等多本。