【全圖解】醫學博士才知道的「痠痛拉筋操」：科學證實這樣伸展肌肉，最有效！每天做3分鐘自癒力體操，100%恢復「肌彈力」！


	「柔軟肌肉」才是健康的護身符！　　醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」　　每天拉筋3分鐘，找回身體自癒力！　　老是覺得累累的，做任何事都提不起勁！肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬！怎麼辦？再這樣下去，難道不會生病嗎？醫學博士說：每天刺激肌肉3分鐘，就能啟動「抗病力」！　　Q：什麼是「痠痛拉筋操」？　　A：保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操！　　醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性，因而提倡「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘，根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾，運動效果絕對令人信賴，並能確實感受到病症改善。　　Q：「痠痛拉筋操」有什麼不一樣？　　A：用「科學方法」重振健康，只需2關鍵！　　1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉痠痛，恢復柔軟度。　　2、再透過「運動」刺激肌肉、提升肌力，積極預防各種疼痛復發。　　Q：誰最需要做「能量拉筋操」？　　A：沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」　　你知道嗎？我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查，全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病，只有5%的人真正健康。　　★【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。　　身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病，但若一直不處理，就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因，看病吃藥也只是暫時改善。事實上，醫學研究發現，這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。　　◎ 肌肉占人體的一半！　　「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因　　人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化，對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉，導致「肌力」下降，將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌力衰退，衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。　　★「肌力不足」衍生的常見痛症&疾病　　【長年痛症】腰痛、四十肩．五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛　　【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞　　【肥胖．身材走樣】臉部鬆弛．水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫　　【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞．倦怠　　◎ 感到身體不適、痠痛時，醫學博士教你該怎麼「動」肌肉？　　腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵！　　五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」，可防止發炎惡化　　膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」，可減輕關節負荷　　生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」，有效紓緩痛感　　痔瘡──透過輕度拉筋操，活化外肛門括約肌及臀大肌，可強化腸道蠕動　　全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種痠痛拉筋操，能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做，每天三分鐘逆轉青春，迎接熟齡樂活人生！　　◎掌握痠痛拉筋操三大重點，消除疼痛超有感！　　「痠痛拉筋操」動作相當簡單，即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3～10分鐘，可有效利用生活中的零碎時間；無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。　　（一）動作一定要緩慢、持續15秒以上　　（二）注意「刺激部位」是否正確　　（三）科學呼吸法：運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」　　◎「有效」比「速效」更重要！　　先發制人根除病因，好習慣就是你的「抗病力」　　你是不是認為，只有運動或舉重選手，才需要拉筋鍛鍊肌肉？事實上，肌肉除了活動身體，還具備許多維持生理機能的作用，因此肌肉功能一旦退化就會危害健康，造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：　　給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族：　　．活動身體──肌肉收縮可促進關節活動，還能協助自律神經切換，改善痠痛、失眠症狀。　　．維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良，造成髖關節疼痛、運動障礙等。　　．紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀，紓緩腰痛、生理痛等宿疾。　　給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族：　　．吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪，幫助控制血糖，避免脂質異常、罹患糖尿病。　　．提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統，不易感到疲勞。　　．調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素，有效促進各種健康功效。　　．消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織，體溫高抵抗力也會提升，減少脂肪累積。　　給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族：　　．促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環，增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。　　．支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉；骨盆底肌可改善尿失禁。　　．決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面，臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。本書特色　　1、用牢不可破的科學立論，把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。　　2、全彩動作和肌肉圖解，醫學原理和動作指示明確，確實感受拉筋後痠痛退散的效果。　　3、一天只要3分鐘，慢慢動、有動就有效！　　4、針對症狀設計拉筋動作，難度最低但紓緩效果第一！　　5、不限時間地點、不必特定道具，微小動作也能訓練肌力。


	目錄 ★肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因 ◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀態」 ◎「有效」比速效更重要！「科學實證」最有效的保健方法 ◎人體一半由「肌肉」組成，功能退化將引發可怕後果！ ◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」第1章肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操 ★腰痛【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛 ◎矯正骨盆止痛操 ◎彈性軀幹柔軟運動 ◎仰躺抬臀肌力操 ◎腹背肌肉減痛運動 ◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊 ●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛 ★四十肩‧五十肩【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能 ◎肩關節舒活操 ◎手肘空中寫字 ◎寶特瓶肩膀肌力操 ★膝蓋疼痛【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化 ◎膝蓋止痛按摩 ◎膝蓋伸展紓緩操 ★生理痛【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適 ◎腰部&髖關節放鬆操 ◎蜘蛛式大腿肌力操 ◎盤腿下身緊實肌力操 ★痔瘡【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕 ◎肌活縮臀運動 ◎內外轉腳關節操 ★髖關節痛【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉 ◎雙腳橫抬肌力訓練 ◎髖關節開合活化操 ★坐骨神經痛【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉 ◎臀部深層肌力操 ◎側臥提臀抬膝操第2章現代文明病──五種不適症狀紓緩操 ★肩膀痠痛【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適 ◎肩頸快活伸展操 ◎美脖瘦背提神操 ◎矯正駝背拉筋運動 ◎頸肌美姿毛巾操 ◎肩膀十字肌力運動 ★手腳冰冷【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環 ◎提升代謝浴室輕體操 ★便祕【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經 ◎深呼吸腹肌強化運動 ◎腸道暢快小球按摩法 ★失眠【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘 ◎全身放鬆舒眠操 ★眼睛疲勞【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣 ◎指關節亮眼按摩法 ◎全方位眼球肌力操第3章大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操 ★臉部鬆弛‧水腫【改善方法】淋巴按摩消除水腫 ◎小臉消腫按摩法 ◎頸肌彈力緊緻操 ★蝴蝶袖【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條 ◎折手壓牆美臂運動 ◎雙膝著地伏地挺身 ◎扶椅瘦臂肌力操 ★直筒腰【改善方法】強化馬甲肌，緊實腰部與腹部 ◎S曲線抗力球轉體運動 ◎扭腰捲腹肌力訓練 ◎仰躺抬腿瘦肚操 ★小腹凸出【改善方法】緊實下腹部肌肉，矯正後傾骨盆 ◎扭腰平坦肚運動 ◎強化腹肌鍛鍊 ★易胖體質【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝 ◎橋式變化肌力操 ◎縮腹走路燃脂法 ★下身水腫【改善方法】收縮小腿肌肉，促進靜脈血液循環 ◎小腿伸展纖細操 ◎坐姿腳尖韻律操第4章肌力抗老保健──六大病症自癒運動 ★尿失禁【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，預防漏尿問題 ◎縮腹骨盆肌力操 ◎坐姿夾球大腿運動 ★更年期症候群【改善方法】利用興趣和運動消除壓力 ◎屈膝轉體美姿伸展 ★骨質疏鬆症【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健 ◎單腳站立健骨操 ◎活膝走跳運動 ★運動障礙症候群【改善方法】活動全身的肌肉骨骼 ◎重心偏移馬步操 ◎交互跨步活力運動 ★糖尿病【改善方法】提高運動強度，促進糖分吸收 ◎四肢伸展平衡運動 ◎伏地蹲跳伸展操 ★疲勞‧倦怠【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率 ◎扭腰登階有氧運動 ◎側身緊臀抬腿運動 ◎併腳蹲姿抗老操 ★運動知識專欄 ◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源 ◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則