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正確的飲食方式是健康的開始
如何滿足口腹之慾又能吃進健康
其實沒有那麼難
※針對低鹽、低卡、低醣設計能在家DIY料理，一改健康料理不美味的迷思。
※為了讓三餐外食族也能吃出健康，特別在每個篇章最後，以Q＆A輕鬆作答的方式，讓你在面對琳瑯滿目的餐點時，能做出正確的抉擇，點出美味又健康的料理。
Part1 低鹽料理 鈉是一種礦物質，最主要的來源為鹽，從日常飲食中即能獲得，低鹽飲食也就是所謂的「低鈉飲食」 9 鈉的重要 肉類中的鈉含量 調味料中的鈉含量 加工食品的鈉含量 醃漬食品的納含量 9每日攝取量 營養師的低鈉飲食法 10 方法一利用酸味抑制味覺 【番茄肉燥、烤秋刀魚、糖醋里肌】 13 方法二以甘味食材取代味精 【甘味調味粉】 14 方法三擅用中藥材的香味 【枸杞菠菜】 15 方法四以辛香料來增添口感 【宮保雞丁】 16 方法五使用味道強烈的食材 【芋頭蒸排骨】 17 方法六多新鮮食材取代調味 【清蒸野菇】 18 方法七醃漬品鈉含量較高要減鹽【梅菜苦瓜】 19 減少鹽分攝取量有方法 20 外食族的聰明選擇 22認識低鹽食材 檸檬 蘋果 鳳梨 番茄 海帶 蔥 薑 蒜 辣椒 芋頭 芝麻 核桃 花生 人參 枸杞 紅棗
Part2低卡料理 想要追求低熱量的飲食，首先當然要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，自然就會降低熱量了！ 26什麼是卡路里 26低卡更要低油 低油V.S.肉類 低油V.S.五穀類 低油V.S.海鮮類 低油V.S.蛋 低油V.S.豆製品 低油V.S.油類 低油V.S.調味料 低油V.S.烹調方式 29 追求低卡不忘脂肪的重要 29每日攝取量 30選對油才能保安康 花生油 所含的膽鹼，可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退 葵花油 多元不飽和脂肪酸是所有植物油中最高的 芥花油 脂肪酸比例為所有食用油當中最好的 大豆沙拉油 含有兩大類人體無法自己合成的必需脂肪酸 芝麻油 含有豐富維生素E和亞油酸，經常食用可調節毛細血管的滲透作用 橄欖油 零膽固醇之外，加上具芳香特質，能增加食物鮮美度 苦茶油 含有豐富的山茶柑素，營養價值高，不適合油炸或高溫烹調 清香油 運用豬油的特殊香味，搭配植物性的芥花油來調和，為動物性油脂 植物性奶油 為人造奶油，一般稱為瑪琪琳或純瑪琳，是所謂的反式脂肪 動物性奶油 是攝取維生素A很佳的來源 牛油 所含的硒比大蒜還多，也含有碘，這可是甲狀腺所需的物質 豬油 食用後容易提高體內的膽固醇含量，造成血管阻塞或動脈硬化的現象 33減油小道具 營養師的低卡飲食法 34 方法一 吃豬肉，多選用脊背肉、肩肉、瘦後腿肉就準沒錯【冰鎮金桔肉片、低脂四神湯、野菇拌肉絲】 37 方法二 牛肉部位聰明挑，選擇腓力牛排、牛腱、牛肚就錯不了 【蒜味腓力、牛肉捲餅、麻辣拌牛肚】 40 方法三 選雞肉，雞胸、雞腿、雞肋肉，都是低脂的代表 【番茄雞片湯、銀芽雞絲、洋蔥雞肋】 43 方法四 選用新鮮鴨肉，脂肪含量低於豬肉【酸菜鴨肉湯】 44 方法五 新鮮鵝肉為高蛋白、低脂肪，體虛者特別適合食用【鳳梨炒鵝】 45 方法六 選擇低脂海鮮，如海參、草蝦、文蛤，避免高脂海鮮，如鱈魚、秋刀魚【紅燒海參、蘆筍蝦仁、鮭魚拌飯】 48方法七 選擇黃豆、毛豆、或是黃豆製品，如豆腐、豆乾、素雞，取代脂肪含量較高的肉類【雪菜小豆乾】 50 方法八 高纖低卡的蔬菜大口吃，滿足口慾卻不增加熱量負擔的好選擇【番茄冷湯】 52 方法九堅果類食物油脂含量高，食用時不可毫無節制 52低熱量≠低膽固醇 53 減少油脂攝取量有方法 54 外食族的聰明選擇 56認識低卡食材 肩胛肉 胸肉 瘦後腿肉 腓力 牛腱 牛肚 雞胸 雞腿 雞肋肉 鵝肉 海參 草蝦 蛤蜊 黃豆 豆乾
Part3 低醣料理 隨著時代的進步，不需要再大量的付出勞力，再加上飲食的日趨精緻化，糖尿病就成了上個世紀末以來威脅人類健康的隱形殺手之一。 `60 醣類的重要 低醣與GI的關係 60什麼是GI 60每日攝取量 營養師的低糖飲食法 61 方法一 米飯類中，選擇碾製度越低的穀類，GI值也就越低【糙米炒飯、韓式泡菜火鍋】 63方法二 麵條類中，選擇顏色較深的麵條，GI值也會偏低【日式蕎麥涼麵、白醬海鮮義大利麵】 65 方法三 肉、豆類GI值都不高，選擇脂肪含量較低的部位，盡量不要吃內臟【簡易箱壽司】 66 方法四 五穀根莖類在營養學上，多半?於主食類，只有蒟蒻與蒟蒻條是屬於蔬菜類，大部分的醣類含量都很高，是需要特別注意食用的食材【蒟蒻高麗菜捲、蓮藕鑲肉】 68 方法五 海鮮類GI值都偏低，但是需注意加工製品及膽固醇的部分【鮭魚小點】 69 方法六 水果類中，盡量挑選不甜的吃【香橙優格凍】 70方法七 奶、蛋類中，小心不要吃到加糖的食品。【自製優格、番茄乳酪沙拉】 72 方法八 選擇口感粗的麵包，捨棄軟綿綿的白麵包【全麥吐司】 72 方法九 蔬菜類除了紅蘿蔔的GI值偏高，是可以多食的食材 72 方法十 油脂類的GI值都很低，但GI低不表示熱量低，也要節制食用。 75 影響GI值的因素 75 減少血糖波動有方法 74 外食族的聰明選擇 76 認識低卡食材
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