目錄
第一篇 認識肩頸 32
1.1 常見的肩頸問題─用症狀找痠痛成因 33
＜真實案例＞爬牆好久都沒有用 不爬了！ 36
1.2 肩頸為何痠痛？原因＝頭不在正位＋手臂使用不當 38
＜真實案例＞朱自清的父親 40
1.3 主因一：頭不在正位，頸椎倒大楣 41
＜小測驗＞認識標準站姿─五點垂直於地 44
＜小測驗＞你是小腹婆嗎？ 45
1.4 主因二：手臂使用不當，肩膀易過勞 47
＜小測驗＞身體前彎時是吸氣還是吐氣？ 50
1.5 身材瘦的變形肩頸─美女最怕雞爪頸 51
＜真實案例＞肩頸太硬臉變老 K 52
1.6 身材壯的變形肩頸─含胸圓背成大餅臉 54
＜小測驗＞觀察蘋果形的肩頸風險 54
＜真實案例＞玩手機玩到胸悶、老花、背痛全都來 55
1.7 藝妓的肩頸 全身最美 56
1.8 肩頸痠痛後遺症 58
後遺症一：睡不好 58
後遺症二：容易胸悶，壓力易刺激甲狀腺 59
＜真實案例＞脖子變粗小心得甲亢 59
＜小測驗＞你認識甲狀腺嗎 60
後遺症三：容易腰痠背痛 61
後遺症四：病邪容易侵入膏肓 62
第二篇 潛在風險 66
2.1 肩頸三部曲─痠痛→僵硬→後遺症 67
＜真實案例＞肩頸硬壓力大 耳鳴吵整天 68
2.2 麻，身體嚴重的警訊 69
＜真實案例＞手麻久了容易掉頭髮 71
＜真實案例＞舌麻有可能是三叉神經痛的警訊 71
＜真實案例＞不明原因的手指麻 72
2.3 最危險的肩頸─富貴肩 74
＜真實案例＞肩膀硬得像牛皮 老董果然中風！ 74
2.4 女人注意─手腳冰冷小心動脈硬化 77
＜小測驗＞檢查血壓的脈壓差 78
2.5 輕熟男當心─血管早衰的危機 80
＜真實案例＞加油吧！洗腎加心臟開過刀的大熊哥 80
＜小測驗＞自我檢測血管年齡 81
＜小測驗＞如何計算 BMI 值？ 82
＜小測驗＞皮下脂肪檢測 82
2.6 低頭族─小心得「上交叉症候群」 84
＜真實案例＞長得不是恐龍是劍龍的女生 84
＜小測驗＞舉手看看手肘是否在耳朵後方 85
2.7 青筋浮出─人體代謝變差 87
＜小測驗＞觀察右側頸青筋是否明顯？ 87
＜真實案例＞青筋一沉 心跳不再加速 88
2.8 柔軟度過好─反傷關節 90
2.9 骨鬆容易導致骨折 92
＜小測驗＞骨質疏鬆一分鐘評估測試 93
第三篇 心血管風暴 94
3.1 風險最高的體位法─肩立、倒立和輪式 95
3.2 四條動脈─攸關生死 100
＜小測驗＞如何保養頸動脈避免其狹窄？ 102
3.3 血管硬「中風」機率高 103
＜小測驗＞你認識中風征兆嗎？ 103
3.4 中風有兩種─缺血性和出血性 105
＜小測驗＞如何預防腦溢血？ 105
3.5 胸痛要小心─認識缺血性心臟病 109
＜真實案例＞胸悶暈眩 我想休息一下 109
＜小測驗＞比較缺血性心臟病和缺血性中風有何不同？ 112
3.6 你的氣血得幾分？ 114
＜小測驗＞用拳頭馬上知曉氣血好否 115
＜真實案例＞手腳冷難受孕 氣血一足好孕到 116
3.7 氣血虛─癌症易上身 118
＜小測驗＞我得癌症的機率高嗎？ 120
＜真實案例＞忍出一身重病的銀行主管 120
3.8 會陰呼吸─快速提升血氣 123
＜小測驗＞吐氣時腹部能內收嗎？ 123
＜小測驗＞人體的循環有分大小嗎？ 126
3.9 勤練基礎功─氣血旺身體好 129
第四篇 自我觀察 132
4.1 該痛不痛─問題很大 133
＜真實案例＞不再失眠，身體自己想睡了 134
4.2 找出上半身疼痛點 135
4.3 快速解析上班族痠痛點 136
4.4 為何找不到痠痛點 139
4.5 痛時冰敷消炎，不痛熱敷活血 140
4.6 從全身來觀察肩頸痠痛的成因 142
4.7 脊椎側彎的肩頸痛─要先從脊椎矯正開始 144
4.8 脊椎側彎療癒案例─肩頸痠到無法批公文 147
第五篇 療癒瑜伽理論 150
5.1 健康＝精＋氣＋神 151
5.2 療癒理論一：認識手部經絡 154
＜小測驗＞你能說出人體的十二經脈？ 155
＜小測驗＞三焦經是哪三焦？ 158
5.3 療癒理論二：肌肉起止點 159
＜小測驗＞按前臂，手指會自己動 160
＜小測驗＞一用力，肌肉會自己變短 160
5.3.1 認識肌肉結構 161
＜小測驗＞肌腱為何容易受傷？ 163
＜小測驗＞練完瑜伽為何會全身痠痛？ 163
5.3.2 認識肌肉收縮的方式 164
＜小測驗＞哪一種肌肉收縮模式易受傷？ 166
5.4 療癒理論三：肌筋膜理論 167
5.4.1 認識手臂肌筋膜 169
5.5 療癒理論的應用─呼吸＋內核心訓練 171
＜小測驗＞為何吐氣要肚子動？ 172
第六篇 肩關節解剖學 174
6.1 肩膀為何會受傷？ 175
＜小測驗＞什麼是肩胛帶（Shoulder girdle）？ 176
6.2 肩膀靈活的祕密─認識複合性肩關節 177
＜小測驗＞如何摸到肩胛骨？ 178
＜小測驗＞平板式為何長出天使翼 178
＜小測驗＞什麼是前鋸肌？ 178
6.3 手抬不起來的祕密─認識肩胛胸廓關節 179
＜小測驗＞為何肩胛骨和手舉高有關？ 179
＜小測驗＞胸小肌在哪裡？ 180
6.4 舞王式練過頭─小心肩關節不穩定 181
6.5 為何肩關節最容易前側脫臼 184
＜小測驗＞如何安全練習前彎反手式 Prasarita padottanasana C 185
6.6 肩膀轉動的祕密─旋轉肌袖 v.s. 肩內轉和肩外轉 186
＜小測驗＞如何找出最易受傷的棘上肌和棘下肌？ 188
＜小測驗＞能在背後上下互扣雙手嗎？ 189
6.7 手是如何舉高？認識肩膀的生物力學 190
6.8 練習正確舉手─避免肩峰夾擠症 192
＜小測驗＞手往上舉時，鎖骨如何轉動？ 192
＜小測驗＞你知道要如何正確舉手嗎？ 193
第七篇 療癒瑜伽成功案例 194
7.1 打球打過頭 肩頸手臂統統都要放鬆 195
＜真實案例＞得了籃球癌的帥哥 195
7.2 五十肩的神射手 請先放鬆腋下和胸大肌 199
＜真實案例＞無法拉公車吊環的飛天小女警 199
7.3 以為得腦瘤的頭痛 原因出在肩頸手臂循環不良 202
＜真實案例＞藍色星期一的頭痛症候群？ 202
7.4 練拳練出氣血受阻 鬆開中府雲門氣血通 205
＜真實案例＞武術高手打不過自己的右手 205
7.5 失眠頭痛加腦鳴 壓力加脊椎側彎引起 208
＜真實案例＞可憐的資管人 從頭到腳全身壞了了 208
7.6 濕疹紅腫又化膿 請先改善體質濕冷氣血虛 211
＜真實案例＞濕疹差點毀了她的脖子 211
＜真實案例＞告別濕疹 重新蛻變的醜小鴨 213
7.7 腸胃脹氣肝不好 須學會呼吸和放鬆生活步調 214
＜真實案例＞一按手三陽 打嗝放屁通通來 214
第八篇 從症狀來了解肌肉 218
8.1 肩部肌群─五十肩、初期肩痛、肩頸僵硬、手無法上舉 221
8.1.1 肩胛骨穩定肌群 221
＜小測驗＞什麼是肩胛骨 6 大運動模式？ 223
8.1.2 肩關節活動肌群 224
＜小測驗＞快速檢測肩關節 6 大活動模式？ 226
8.1.3 肩關節旋轉肌群 228
8.1.4 肩關節的居家療癒動作 230
8.2 後頸背肌群─肩頸痛、背痛、頭後仰痛、膏肓痛 231
< 小測驗 > 腳底一鬆 前彎變容易 231
< 小測驗 > 背會痛 其實根源在臀肌 231
8.2.1 枕下諸肌 預防中風和頭痛 232
8.2.2 豎脊肌 預防背痛和後頸痛 233
8.3 前頸和側頸肌群─落枕、雞爪頸，頸部僵硬等相關問題 234
8.3.1 落枕 234
8.3.2 雞爪頸 236
8.4 肘和橈尺關節肌群─肘疼、屈伸困難，無法扭轉門把 238
8.4.1 肘關節和橈尺關節肌群 238
8.4.2 肘部常見症狀 241
8.4.3 肘外翻∕肘超伸 vs 瑜伽動作 242
＜小測驗＞快速檢查是否屬於關節過度柔軟性 243
8.5 腕和手部關節肌群─媽媽手、腱鞘囊腫、扳機指、腕隧道症候群 244
8.5.1 肘部常見症狀分析 244
8.5.2 腕部肌肉分析 246
8.6 手掌和手指─無法靈活動五根手指、握東西 249
8.6.1 手部常見症狀分析 249
＜實際案例＞扳機指半年 現在完全不痛了 249
8.6.2 手關節內部肌群 251
8.6.3 強化手指靈活度的 5 大技巧 252
＜小測驗＞手指張開時哪裡會最痛？ 253
第九篇 療癒瑜伽實作 254
9.1 放鬆─肩頸療癒第 1 步 261
9.1.1 後頸＋上背 263
9.1.2 肩胛骨 265
9.1.3 背肌 267
9.1.4 上臂＋腋下＋側胸 269
9.1.5 手指＋手掌＋前臂 271
9.1.6 臉部放鬆 274
9.1.7 頸部放鬆 275
9.1.8 胸部放鬆 276
9.2 伸展─肩頸療癒第 2 步 277
9.2.1 頸部伸展 277
9.2.2 胸大肌伸展 279
9.2.3 手三陰伸展 281
9.2.4 手三陽伸展 282
9.3 教育─肩頸療癒第 3 步 283
9.3.1 頸部繞圈—頸、肩、背 283
9.3.2 坐姿手繞圈動作 286
9.3.3 坐姿騎車 288
9.3.4 馬步劈柴 289
9.3.5 馬步雲手 290
9.4 強化─肩頸療癒第 4 步 292
9.4.1 背後互扣蝗蟲式 292
9.4.2 弓箭式出拳 294
9.4.3 前彎反手式 295
9.4.4 前彎鬆肩式 296
9.4.5 原地跑步式 297
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