控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！


	──身體的不舒服，控醣就會好── 日本出版2個月，銷售破10萬本！【糖尿病名醫親證】改吃減醣飲食，肚子變小、精神變好，連三高都消失了！　　如果你有這些症狀，小心，醣吃太多了！　　•吃飽就想睡覺、沒精神　　•常覺得很累，睡醒精神還是很差　　•明明吃很飽，卻一下子又餓了　　•無法維持專注力，常煩躁易怒　　•頸部後方感覺很沉重　　日本知名減醣醫師山田悟在看診時，發現許多患者都有上述症狀，　　詢問後發現，這些人都在不知不覺中吃下大量高醣食物，　　導致精神不佳、進而影響工作表現，他將這樣的情況稱為「醣類疲勞」。　　◆為什麼吃飽就累？「醣類疲勞」所致　　吃下大量高醣食物後，血糖值會飆高（正常為140mg／dl以下），造成「用餐後高血糖」。　　血糖升高後，再受到之後分泌的胰島素影響，　　就像是急踩煞車一樣，使血糖持續下降，這就是「血糖震盪」。　　因此，在用餐後出現高血糖或血糖震盪，便會感覺累、精神差，　　也就是「醣類疲勞」。　　◆90%的病，「減醣」能改善！　　改以脂肪和蛋白質來吃飽，並牢記4口訣，就能穩定血糖，消除醣類疲勞！　　事實上，出現飯後高血糖時，離真正罹患糖尿病約還有10年，　　只是很多人並不清楚此症狀，等發現時大多已進入糖尿病的病程。　　既然如此，該如何改善及預防呢？只要正確享用「減醣飲食」即可。　　飲食上改以脂肪和蛋白質來吃飽，並牢記4口訣，就能穩定血糖，消除醣類疲勞。　　〔減醣4口訣〕　　（1）一天可吃70至130克的醣。　　（2）蛋白質、脂質和膳食纖維都要吃到。　　（3）不用算熱量，吃到感覺飽為止。　　（4）進食20分鐘後，才可吃第一口碳水。　　　　只要做到上述原則，就可在安心吃飽的情況下，穩定血糖、提食代謝，　　只要有心，從今天開始調整飲食絕對不晚！國內名家一致推薦　　梁程超∣行健大直健康管理診所院長　　楊斯涵∣同心海華診所營養師　　趙函穎∣晨光健康營養專科諮詢中心院長　　──好評推薦（依姓氏筆劃排列）好評推薦　　山田醫師用科學教您控醣，掌握關鍵飲食法及順序，享受美食同時保健康。──梁程超，行健大直健康管理診所院長　　本書的概念相當實用，許多不乏平時在臨床營養門診中常出現的概念，餐後血糖的穩定攸關於飲食的選擇。本書提及重要的三項飲食原則，即「控制醣類攝取量」、「增加蛋白質及脂質」及「注意飲食的順序，先吃青菜後米飯」，都是維持良好飯後血糖的方法。此外，本書也破解了許多大眾容易有的飲食誤區，讓大家在減醣、控醣上更有效率。祝福大家持續往目標邁進！──楊斯涵，同心海華診所營養師


	目錄本書內容說明【Introduction】影響表現及未來健康，甚至造成威脅的「醣類疲勞」揮之不去的睡意，也許就是「醣類疲勞」 ‧午餐後的「睡意」與「倦怠感」，可能是吃太多醣了！ ‧用餐後血糖飆高、血糖值不穩定，都是警訊 ‧距離「生病」也許「只剩不到十年」！？ ‧減醣飲食，有效改善症狀 ‧依據科學基礎，由最新醫學推導出的「飲食方式」 Chapter 1你以為的健康習慣，才是疲勞的主因早餐喝果昔、吃水果，真的健康嗎？ ‧趁現在調整習慣吧！ ‧「早餐吃水果」是絕對不可行的飲食方式 ‧「早餐吃什麼都可以」是錯誤觀念 ‧早餐不能只喝果昔 ‧將麵粉換成米粉或全麥麵粉，並沒有意義 ‧低脂含糖優格，會使血糖飆升 ‧不吃早餐，反而讓血糖失控某些午餐習慣，會使血糖不穩定？ ‧多種含醣食物組成的午餐，只會讓你更累 ‧蕎麥麵很健康，完全是誤會一場 ‧健康代名詞──「即食雞胸肉」的陷阱餐桌上的常見餐點，其實含有大量的醣 ‧感覺健康的「和食」，其實含醣量很高51 ‧吃豬排時，選擇里肌肉比腰內肉更好 ‧碳水放最後，才能減少醣類的攝取錯誤百出的「飲料常識」 ‧給孩子喝「純有機柳橙汁」沒問題嗎？ ‧高齡者喝「運動飲料」預防中暑，其實很危險 ‧不建議喝「能量飲」來提升工作效率 ‧「乳酸菌飲料」使腸道環境惡化？吃太多醣，會加速「老化」 ‧美容飲品越喝越「老」？ ‧錯誤的「斷食」，使血糖上升你以為的健康知識，真的正確嗎？ ‧肝醣超補法，不會影響肌肉內的肝醣量 ‧在跑步前吃「香蕉」、「能量飲」，也會造成醣類疲勞 ‧健美運動員在合理情況下攝取醣類，卻會傷害身體？ ‧專業運動員吃太多醣，會影響表現 Chapter 2不是只有「好累」而已，藏在「醣」中的真相為什麼現代人越來越容易累？ ‧因為「簡單又美味」的飲食，大多是高醣食物 ‧「均衡飲食」其實含醣量非常高 ‧現代人在飲食上，蛋白質不足、醣類又吃太多 ‧大家都被「飲食歐美化會招致疾病」這句話給騙了！忽視醣類疲勞，會引發一連串的疾病 ‧就算吃很多高醣食物，也不一定會出現症狀 ‧每兩人中，就有一人醣類疲勞 ‧一旦產生代謝症候群，身體就會如同骨牌效應般出現各種症狀 ‧二十歲以上者，每兩人就有一人醣類疲勞？ ‧吃太多醣，容易引發其他疾病 ‧糖尿病只是開始，還會出現各種併發症 Chapter 3任何人都能嘗試，不用戒美食的減醣飲食法開始減醣飲食後，我瘦了8公斤 ‧只要控制醣分，依然能享受美食 1 ‧減少脂質攝取，反而讓血糖升高？ 1 ‧實驗證明，少吃動物性脂肪，死亡率反而上升 ‧「少吃蛋」無法降低膽固醇 ‧比起米飯，「肉類」與「奶油」更能提升飽足感 ‧加入「美乃滋」，讓血糖不易上升飯與麵包都可吃！寬鬆的減醣飲食法 ‧每天最多可吃一百三十克的醣 ‧每餐可吃四十克的醣，大約是一個三角飯糰 ‧詳讀營養標示，才能了解食物成分「不必禁吃」速食及甜食的飲食法 ‧速食也可吃，懂得挑選即可 ‧擔心血糖而「戒酒」，反而使血糖上升？ ‧提升大腦功能，一定要吃「甜食」嗎？ ‧人工甜味劑可能致癌？ ‧蛋白質和脂質可預防飢餓，延長飽足感 ‧不只用鹽調味，橄欖油、無鹽奶油也不錯無論男女老幼都適合的「減醣」生活！ ‧每餐都吃蛋白質，就能長肌肉 ‧三酸甘油酯、高血壓，可透過「減醣飲食」改善 ‧孕婦的血糖偏高時，在飲食上要特別留意 ‧為什麼要避免讓孩子吃「果糖」？ ‧吃太多醣會提高失智風險，甚至使「骨質」變差 ‧高血糖及肥胖，是「免疫力降低」的原因 ‧改吃減醣飲食，也能改善腸道菌 Chapter 4你累了嗎？一起來檢測是否吃太多醣吧！先了解自己「用餐後的血糖值」吧！ ‧挑選適合的血糖儀，輕鬆測量用餐後血糖值 ‧從用餐後血糖值與體重（腰圍），找出適合的減醣類型根據自己的類型，了解該如何減醣【結語】正確的飲食控制，才能促進健康參考文獻