我的心，需要一點轉機：哈佛醫師的日常「心理危機」處方箋


	不跟情緒過不去，人生才能過得去。＼幸好在崩潰之前，遇見了這本書。／　　辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁…… 　　忍不住用很差的態度罵孩子…… 　　別人無心的一句話，瞬間覺得很沮喪…… 　　　煩悶無法排解、理智線突然斷裂、內心瀕臨崩潰……日常生活中，你一定也有過這些負面情緒。和各式各樣的情緒共存，是再自然不過的事，但過多的負面情緒，可能會演變成「心理危機」。　　危機來自累積，當生活中面對的問題越來越複雜，工作選擇、人際經營、戀愛課題……儘管會萌生不安、焦急、氣憤等負面情緒，卻得不出一個能夠馬上解決問題的答案。煩惱在心裡停留過久，明明沒有嚴重到生病，卻覺得快要爆炸，明明是想解決問題，卻先被情緒解決。　　解決危機，我們需要強力有效的心靈處方箋。哈佛精神科醫師內田舞提出「觀測情緒」4步驟，從察覺、命名到分析，最後便能思考出更好的應對行動。觀測即是傾聽，只要養成這份自我照顧的習慣，即使未來會一再面臨心理危機，我們依然能時時為自己的心，帶來一線轉機。　　＼所有人都適用！給自己一個「把日子變好過」的可能／　　危機：主管心情好差，辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁！　　處方箋：害怕找主管說話會被罵，因為之前也有類似經驗。　　轉　機：主管心情好壞不是我的責任，我還是專注在自己的工作上。　　危機：請孩子收拾玩具他卻不聽，忍不住用很差的態度罵孩子！　　處方箋：孩子不聽話是因為不尊重我嗎？我有必要因此感到煩躁嗎？　　轉　機：孩子單純只是玩得太開心，不如試試看好玩一點的收拾方式。　　危機：太在意他人目光，因為別人的一句話，瞬間覺得很沮喪…… 　　處方箋：即使對方不認同我，我會因此就不幸嗎？我想怎麼跟對方相處下去？　　轉　機：對方如何看待我，其實不會影響我的生活。之後保持一點距離就好。受用推薦　　（按姓名筆畫序排列）　　王意中心理治療所所長／臨床心理師｜王意中　　作家、丹鳳高中圖書館主任｜宋怡慧　　諮商心理師｜胡展誥　　作家｜神老師


	目錄前言序章情緒是怎麼一回事呢？情緒時不時會搞錯狀況正因為如此，才要重新評估第1章試著觀測看看觀測看看自己的心吧觀測流程步驟○1 察覺自己的情緒不去否定情緒步驟○2 將情緒具體說出來步驟○3 分析情緒的背景步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好） COLUMN 生氣也沒關係遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心 COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁 COLUMN 比斥責更愉快的做法遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性觀測練習表 COLUMN 不要著急，一步步來第2章讓觀測做得越來越好的練習 WORK 1 挑戰看看那個想法挑戰的流程 ○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點練習表挑戰看看那個想法 WORK 2 了解認知扭曲有著怎樣的慣性呢？零或一百思考過度一般化「只」看得見消極那一面不認同好的一面跳躍式思考個人問題化「該這麼做」、「本應如此」思維誇大＆低估情緒上的理由練習表了解認知扭曲 WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧步驟○3 試著轉換情緒吧步驟○4 寫下喜歡自己的地方練習表安撫不安及擔憂等心情的方法 WORK 4 正念一邊散步 COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念第3章自尊心與自我掌控擅長觀測與不擅長觀測的人《自尊心》擁有多方價值自尊心受到威脅時 COLUMN 附加價值《自我掌控提議受到採納的經驗「不去做」也是自己決定的事 COLUMN I statement ○1 第4章小小的自我照顧處方箋心態愛自己利他人氣並不代表那個人的價值想想「牽絆」思維避開討厭的東西接受「可能辦不到」 ○1現實考量接受「可能辦不到」 ○2劃分界線把成功體驗當作激勵的手段行動深呼吸分解較大的待辦事項空出短暫的休息時間接觸自己喜歡的東西活動身體與人交談不把主導權交給說話負面的人把心情寫在筆記本上積極去做自己擅長的事情十五分鐘內什麼都不做設法找到好好吃飯，好好睡覺 COLUMN I statement ○2 結語