當自己的按摩師【熱銷回饋版】：深層肌筋膜自我放鬆術


	還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？那時候，連心情都是閃亮的！放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！　　★六大主題說明　　．21組肌筋膜活動度檢測　　．6種按摩姿勢擺位祕訣　　．4種自我按摩操作技巧　　．3種必備按摩輔具介紹　　．24區身體部位鬆筋圖解　　跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋，　　就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！　　我們無法每天都過輕鬆的生活，因此更需要學會｢自我放鬆｣的技術　　這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書，在專業的指導支持下，請您務必學習當自己的按摩師，讓自己具有深層放鬆的能力，天天都能保持身體的平衡與最佳彈性！　　你的自療本能，還在嗎？　　人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。　　雙手，是活化人體最好的按摩師　　雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。　　善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。　　徒手按摩，從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力　　按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。　　深層肌筋膜放鬆術，身體不再拉緊報！　　作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華，承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗，分享一套完整的自我放鬆流程。　　針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！本書特色　　★自我檢測快速了解身體活動度　　★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開　　★最適合現代人的按摩手路祕訣　　★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具　　★專家才找得到的最佳按摩位置　　　　1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作　　2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法　　3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成！聯合推薦　　高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師）　　吳磊軒Corey Wu（台灣火箭瑜珈創辦人）　　徐吇偐Cyarhine Chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）


	目錄作者序進入自我按摩的世界 Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒 1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報 2緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床 3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡 ●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環 ●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感 ●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升 ●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒 Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點 1 筋膜為什麼需要放鬆？ ●一處緊繃，就是全身的地雷 ●「放鬆」和「鬆弛」不一樣 ●分辨「代償現象」，找出緊繃源點 2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好 ●人體主要的三種筋膜 ●80%的神經感受器都在筋膜上 3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」 ●關鍵位置1——肌間隔筋膜 ● 關鍵位置2——肌肉束起始部位 4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！ ●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」 ●要活就要動：確保肌肉五大功能 5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心 ●筋膜廣大的關聯 ●及早修復體內的微損傷 Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡自我按摩的操作技巧&工具介紹 1 三要點讓你輕鬆上手 ●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位 ●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路 ●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！ 2 人體觸動密碼：這種手法最有感！ ●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓 ●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓 ●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳 3 自我按摩四種操作技巧 ●操作技巧1——轉動 ●操作技巧2——橫推 ●操作技巧3——牽引 ●操作技巧4——滾動 4 鬆筋按摩的工具種類 ●「專業」工具該怎麼挑？ ●工具類型1——泡棉滾筒 ●工具類型2——滾軸按摩棒 ●挑選指南：一眼選定最佳工具 ●日常器物巧妙變工具 Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測你的身體活動角度够大嗎？ 1 肌筋膜活動檢測動起來——三體區活動練習檢測 A 頭肩手區活動練習檢測 1 頭頸活動——多方向角度練習 2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練 3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動 4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動 5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式 B 軀幹區活動練習檢測 1 基本活動——多方向轉動＋伸縮練習 2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉 3屈曲——前側肌群收縮力 4 後伸——後背肌群收縮力 5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動 6 後側拉伸——全蹲動作練習 7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動 8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動 9 軀幹＋下肢連結活動——橋式 C腰髖足區活動練習檢測 1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操 2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳 3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉 4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉 5 大腿內側伸展——髖外展半蹲 6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋 7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收 Chapter 5 鬆筋自己來 6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解 1 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌力 ●自我按摩的正確期待 2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！ ●自喬好POSE就已經做對一半！ ●六種姿勢擺位的按摩關鍵點 3 循環式的操作流程 ●步驟1——肌筋膜自我活動檢測 ●步驟2——依緊繃程度順序按摩 ●步驟3——回測效果與再按摩 4 24組區位按摩準備姿勢、找按摩點、變換工具 A 頭肩手區鬆筋按摩部位 1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌 2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌 3 頭後側——上斜方肌 4 肩膀外側（肩上方／淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角肌中束肩膀外側（肩上方／深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌 5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌 6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭 7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌 8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌 9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維 10 手心／手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌 B軀幹區鬆筋按摩部位 1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束 2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌 3 軀幹後側——束脊肌 C腰髖足區鬆筋按摩部位 1 肩下方髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌 2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌 3 髖後側（淺層）——臀大肌 4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌 5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌 6 膝關節前側——股四頭肌 7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌 8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌 9 腿後下——膕肌、腓腸肌 10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌滾軸下肢應用附錄筋厲害！師傅幫幫我肌筋膜超放鬆Q&A Q1 自我按摩能治病嗎？ Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？ Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？ Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？ Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？ Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？ Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？ Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？ Q9 好累懶得動︙︙電動按摩工具的效果好嗎？後記【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得


	作者簡介鄭旭輝　　　　承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。　　專業資歷　　1995年學習祖傳深層按摩技術　　2004年正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩　　2010年台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法　　2011年開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室　　2011年美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練　　2012年徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒）　　2013年開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程　　2014年研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具　　2015-2016年將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習　　2017年設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球　　研習經歷　　中華肌內效協會C級認證　　姿位放鬆術研習（傅士豪老師）　　諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓　　All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營　　無痛開肩、髖極致瘦腰腿課程（李哲老師）　　KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師）　　DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術　　倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈）　　美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練　　多項國際筋膜放鬆課程