別再欠下睡眠債！清理腦內垃圾的「熟睡習慣」


	～睡好每一夜，健康每一天！～別讓不良睡眠，荼毒你的人生！　　睡眠習慣與人們的健康關係密切，　　一旦長期處在睡眠不足、品質不佳的睡眠負債狀態，　　大腦沒有充足的時間進行保養，　　最終將使大腦逐漸過勞，引發身體疾病。　　✧深深影響睡眠的藍光與褪黑激素！✧ 　　現代人的生活與科技息息相關，　　也許大多數人都有「睡前滑手機」的習慣。　　但是，3C螢幕散發出的藍光，　　卻正是打亂睡眠節奏的元凶！　　當眼睛在睡前受到藍光照射，　　會影響人的生理時鐘、減少褪黑激素產生，　　而褪黑激素減少時，　　便會讓人無法維持良好睡眠、一覺到天亮。　　✧可能導致失智症的β澱粉樣蛋白！✧ 　　β澱粉樣蛋白是累積在大腦中的廢棄物質，　　也與阿茲海默症的發生有著緊密關係，　　而人體會在睡眠期間，　　清掃這些堆積在腦中的β澱粉樣蛋白。　　但當睡眠品質不佳，　　腦袋清理β澱粉樣蛋白的能力降低、無法有效清理時，　　便會進一步增加罹患阿茲海默症的風險！　　睡眠不足、大腦裝滿廢棄物質，　　不僅可能導致大腦過勞，　　甚至將進一步引發失智、憂鬱症等影響生活的文明病⋯⋯！　　在這個步調快速的社會裡，　　我們正需要每日的良好睡眠，　　從根本上維持健康、養護身體。　　翻開《別再欠下睡眠債！清理腦內垃圾的熟睡習慣》，　　一起重視每分每秒的睡眠，找回你的充足活力吧！本書特色　　◎由專業腦神經外科醫師告訴你，各類安眠藥的正確知識！　　◎4則實際病例、4則專欄，帶你從日常生活中重新檢視睡眠問題！　　◎內附「手機成癮度」檢測表，看看你的大腦是否處於過勞狀態？


	目錄 ◎前言　大腦過勞與睡眠負債正在奪取日本的活力！ •侵蝕大腦與身體的三個徵兆 ◎序章　「深層睡眠」為什麼對守護大腦健康如此重要？ •每天睡眠不足是健忘的原因？ ►【病例1】「睡眠品質是工作效率的關鍵。」 ►【病例2】「要預防失智症，與其在白天做腦內鍛鍊，不如養成晚上熟睡的習慣。」 •妨礙「睡眠」會使大腦感到疲憊 ▸日本人特有的「看氣氛」個性，使大腦感到疲憊！ ▸「數位社會」會引起大腦過勞 ▸「睡眠不足」影響身心健康 •良好的睡眠有助於維修、保養大腦 ▸大部分的人都忽視睡眠不足 ▸何謂良好的睡眠品質？ •睡眠能降低罹患失智症的風險 •日本人的睡眠亮紅燈！ ▸沉迷於資訊大海中會造成睡眠負債 ▸日本是世界睡眠品質最差的睡眠負債大國 ▸日本人大多缺乏血清素 •睡眠會清掃大腦中的垃圾 •COVID-19疫情、後疫情時代，出現失眠症狀的人持續增加 •中老年人的慢性失眠恐在未來導致失智症 •原因不明的不適，其實是由睡眠負債引起的大腦錯誤運作！ ◎第1章　在睡眠期間清洗大腦垃圾的功能有助於預防失智症 •大腦過勞與睡眠負債導致失智症患者增加！ •阿茲海默症的元凶——「β澱粉樣蛋白假說」的最新資訊 ▸阿茲海默博士發現的「腦內垃圾」 ▸堆積在大腦裡的是「身體排出的垃圾」 ▸失智症與長壽的關係 •膠淋巴系統能清除腦內垃圾 ▸「腦脊髓液」包裹、保護大腦 ▸「排出腦內垃圾」的大發現！ ▸在熟睡時清掃β澱粉樣蛋白！ ▸品質良好的睡眠會減少罹患阿茲海默症的風險 •睡眠機制是預防失智症的關鍵 ▸非快速動眼期睡眠是「熟睡」的關鍵 ▸非快速動眼期睡眠會強化「記憶」 ▸「熟睡」的最後步驟在快速動眼期睡眠完成 •在失智症確診前，利用睡眠清除β澱粉樣蛋白 •糖尿病和高血糖會提高罹患阿茲海默症的風險 •睡眠障礙會提高引發路易氏體失智症的機率 •女性罹患憂鬱症風險是男性的兩倍！不要迎合他人！ •深層睡眠可以幫助大腦排毒並提升記憶力 ◎第2章　擺脫手機成癮，解決大腦過勞與失眠問題 •人人都可能會因為手機成癮出現睡眠負債！ ►【病例3】「『健忘』的原因在於手機失智症。」 •測試手機成癮程度 •手機成癮讓大腦成為「垃圾場」 •手機的藍光會引發睡眠問題，並對大腦造成損害 •重新檢視大腦的訊息處理模式，調整「輸入」和「輸出」 •錯失恐懼症（FOMO）助長手機成癮 •手機成癮帶來的憂鬱症和失智症並非與你無關！ •前額葉皮質的「思考能力」能夠防止手機成癮引發的大腦退化 ▸工作記憶會進行作業級的訊息處理 ▸深思熟慮功能是重要的判斷 ▸預設模式網路有助於改善大腦過勞 •睡眠和「放空時間」一樣，能夠將大腦和身體最佳化！ •熟睡（深層睡眠）有助於遠離手機成癮 •避免因手機成癮而導致失智症的十個法則 ◎第3章　睡眠負債是一切疾病的根源！ •睡眠負債會引發病症的惡性循環 ►【病例4】「大腦過勞、睡眠負債會導致身體不適。」 •睡眠負債是造成文明病的罪魁禍首 •為何睡眠負債會導致高血壓 ▸睡眠問題會引起高血壓 •源自於睡眠負債的暴飲暴食和肥胖會增加罹患糖尿病的風險 ▸睡眠不足引起的肥胖惡性循環 ▸失眠和糖尿病會引起阿茲海默症 •睡眠品質影響未來失智症發病的風險 •睡眠負債會引起全身不適 ▸失眠造成的大腦過勞會使大腦疼痛調解功能下降 •失眠導致的高血壓會增加中風風險 •長期失眠會大幅提高罹患憂鬱症的風險 ◎第4章　睡眠門診藥物療法的最新資訊 •睡眠門診的藥物療法 •安眠藥的起源是巴比妥類的「巴比妥」 •使用已久的苯二氮平類安眠藥 ▸苯二氮平類安眠藥的優點和缺點 ▸服用時的注意事項 •表示藥效持續時間的「半衰期」 •現今最普及的Z-drug類藥品 ▸Z藥減輕了眩暈和殘餘效應 ▸不可忽略的Z藥副作用 ▸服用安眠藥引起重大事故的案例 •褪黑激素受體促效劑引導的自然睡眠 •食慾素受體拮抗劑能否引領安眠藥革命？ ▸食慾素受體拮抗劑安眠藥的睡眠機制 ▸食慾素受體拮抗劑的特徵 •專科醫師開立的非安眠藥治療失眠藥物 ▸關於失眠的藥物治療法的誤解和偏見 •安眠藥Q＆A ◎第5章　不依賴藥物的「深層睡眠」實踐法 •食慾素是提高睡眠能力的關鍵 •食慾素是睡眠和清醒的指揮官 ▸掌管體內時鐘的食慾素 ▸調整睡眠品質的GABA ▸讓喜怒哀樂等情緒甦醒 ▸食慾素也受代謝控制 ▸清醒類神經傳導物質與食慾素的關係 •只要改善生活習慣就不需要藥物 ◎後記 ✧專欄1 阿茲海默症早期治療的新藥「侖卡奈單抗」 ✧專欄2 日常中要謹記於心的十個法則 ✧專欄3 發現食慾素的故事 ✧專欄4 瘦體素與飢餓素的平衡是睡眠與預防肥胖的關鍵！